به غیر از کاهش وزن، بسیاری از افراد هم هستند که دچار کمبود وزن هستند و به فکر افزایش وزن خود هستند. بسیاری از بانوان که شاید حتی غذای مصرفی زیادی هم داشته باشند اما به اندازه دلخواه افزایش وزن نداشته باشند.
ورزش می تواند با افزایش توده عضلانی به خوش فرم تر شدن بدن شما و همین طور افزایش وزن شما کمک کند. توجه کنید که تمرینات مقاومتی نقش به سزایی در عضله سازی و افزایش توده بدون چربی در بدن دارند. رژیم غذایی باید در محدوده کالری مازاد درنظر گرفته شود. بسیاری از افراد به دلایل مختلفی مانند ژنتیک، مصرف داروی خاص، بیماری، و … دچار لاغری شدیدی هستند که به همین دلیل همیشه به دنبال افزایش وزن هستند. در این مقاله به مسئله این افراد می پردازیم.
فیتنس برای چاقی
بهترین زمان ورزش برای چاق شدن
وقتی تصمیم به شروع ورزش دارید، دغدغه هایی مانند بهترین زمان ورزش کردن، بهترین زمان غذا خوردن، چه چیزی خوردن قبل بعد از تمرین و موارد این چنینی می تواند برای شما نگرانی ایجاد کند. اما باید بگوییم که این ها مواردی هستند که اصلا نباید درباره آن ها نگرانی داشته باشید. شما باید با توجه به سبک زندگی، شغل، خانواده، تفریحات، زمانی که سر حال تر هستید تصمیم بگیرید که چه زمانی برای شما مناسب ورزش کردن است. برای مثال، وقتی شغل کارمندی دارید و از صبح در محل کار خود هستید چطور می خواهید زمانی را برای ورزش انتخاب کنید که در بازه زمانی صبح باشد؟ بهترین زمان برای ورزش کردن زمانی است که شما بتوانید به آن پایبند باشید و آن را رها نکنید.
حرکات ورزشی فیتنس برای چاقی در خانه
از سمت دیگر، افرادی هستند که تمایل دارند بنا به شرایطی که دارند و با توجه به خلقیات خودشان در خانه و با توجه به تجهیزات موجود تمرین کنند. اگر هدف شما از تمرین کردن افزایش وزن و چاقی است به خاطر داشته باشید که تغذیه حرف اول را می زند و باید کالری مصرفی خود را در مازاد کالری نگه دارید تا به این ترتیب با افزایش کالری مصرفی افزایش وزن داشته باشید. از سمتی دیگر، با توجه به امکانات و سطح تمرینی و سن تمرینی که دارید با کمک از یک مربی فیتنس ماهر می توانید با توجه به اسیب ها، شرایط خاص، بیماری، علایق شخصی و … برنامه فیتنس داشته باشید که تمامی فاکتورهای آمادگی جسمانی شما بهبود پیدا کند و به این ترتیب با تمرینات فیتنس و داشتن تغذیه مناسب، و در کنار آن ها مدیریت استرس، مدیریت خواب و … افزایش وزن داشته باشید.
در کنار ورزش مقاومتی و عضله سازی، باید تغذیه درست و اصولی را هم پیش ببرید تا به این ترتیب بتوانید وزن بگیرید و عضله سازی داشته باشید. با انجام حرکات تمرینی فیتنس که موحب عضله سازی خوبی در بدن شما می شوند، می توانید علاوه بر عضله سازی و افزایش وزن به مرور زمان عضلات قوی تری هم داشته باشید.
شاید تصور کنید که در خانه نمی توانید افزایش وزن داشته باشید و عضله سازی دلخواهی که دارید را برای خود به ارمغان بیاورید. اما باید بدانید که می توانید با انجام برنامه تمرینی درست و منظم و پیش بردن یک برنامه رژیم غذایی اصولی افزایش وزن و عضله سازی داشته باشید. سعی کنید در خانه همه عضلات خود را تمرین دهید، برنامه ورزشی منظمی را پیش بگیرید و استمرار داشته باشید، ریکاوری و استراحت درست داشته باشید تا بدن شما همیشه سرحال باشد، سعی کنید علاوه بر انتخاب وزنه های صحیح، تمرینات را به شکل درست و با تمرکز انجام دهید.
حرکات ورزشی برای چاق شدن
در فیتنس می توانید از ابزارهای مختلفی استفاده کنید. سعی کنید وزنه های متناسب با توان خودتان انتخاب کنید.
اسکوات: می تواند به حجیم شدن و فرم گرفتن پایین تنه شما کمک شایانی داشته باشد. می توانید اسکوات را با اسمیت، هالتر، دمبل، و یا وزن بدن انجام دهید.
پرس سینه دمبل: یکی از تمریناتی که به قدرت بالا تنه شما کمک می کند پرس سینه هالتر است. البته که می توانید از انواع پرس زیر سینه، پرس بالا سینه، دستگاه پرس سینه و… استفاده کنید.
ددلیفت: مادر تمام حرکات است که به خوبی تمام عضلات راست کننده ستون فقرات و همسترینگ شما را درگیر می کند.
پرس سرشانه: برای داشتن سرشانه هایی زیبا و خوش فرم باید حرکاتی مانند پرس سرشانه را به خوبی انجام دهید.
اسکوات پرشی: برای بهبود سیستم قلبی عروقی که از جمله فاکتورهای فیتنس و آمادگی جسمانی است، می توانید از اسکوات پرشی کمک بگیرید. در اسکوات پرشی با سیستم استرس متابولیک که از راه های افزایش حجم عضلانی هم محسوب می شود کمک گرفته می شود. در این حرکت هم سیستم قلبی عروقی شما و هم عضلات چهار سر ران، باسن ، پشت و ساق پا به کار گرفته می شود.
تمرین برای افزایش وزن
بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای چاق شدن
بهترین نوشیدنی که به طور کلی توصیه می شود آب است. بسیاری از افراد حین تمرین سرم قندی نمکی درست می کنند تا دچار افت قند خون هم نباشند. اگر اصرار دارید که نوشیدنی شما حین ورزش طعم دار باشد و یا این که می خواهید از طریق کالری های مایع کالری مازاد را وارد بدن خود کنید می توانید از انواع نوشیدنی های ایزوتونیک ورزشی با مقادیر کربوهیدرات متنوع استفاده کنید که علاوه بر کالری اضافی و بیشتر، کمک می کند تا دچار افت قند خون نشوید و علائمی مانند سرگیجه، سردرد، تاری دید، بی حالی و … را نداشته باشید.
باید توجه داشته باشید که نوشیدنی ورزشی استفاده کنید که بیش از حد سنگین نباشد و معده شما را بیش از حد پر نکند چرا که با این اتفاق احساس سنگینی خواهید داشت و نمی توانید به خوبی به ادامه تمرینات خود بپردازید.
ورزش چاق شدن در یک هفته
همان طور که می دانید، نه برای لاغری و نه برای چاقی و افزایش وزن مسیر میانبر و یا ساده تری که بتوانید در زمان بسیار کوتاهی به آن برسید وجود ندارد. بسیاری از شرکت های مکملی و دارویی مدعی هستند که می توانند با انواع محصولاتی که ارائه می دهند چاقی در کمترین زمان را برای افرادی که دچار کمبود وزن هستند به ارمغان بیاورند. اما هیچ روش مطمئن و صد در صدی که بتواند شما را در زمان یک هفته به هدفی که دارید برساند وجود ندارد. شما طی هر هفته مجاز به افزایش مقدار مشخصی وزن به بدن خودتان هستید و نمی توانید این کار را در زمان کوتاهی انجام دهید. شما باید با رعایت رژیم غذایی و در صورت لزوم، استفاده و کمک از انواع مکمل هایی مانند گینر به افزایش وزن و افزایش سایز کمک می کنند می توانید به صورت علمی و از راه درست به هدفی که دارید دست پیدا کنید.
