امروزه انواع و اقسام رژیم های غذایی وجود دارد که برای لاغری و تناسب اندام در کنار کار با دستگاه بدنسازی پیشنهاد می شود.
رژیم کتوژنیک یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی است. در این مقاله به همه چیز درباره کتوژنیک می پردازیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یعنی یک رژیم پر چربی با پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم. کتوژنیک از این منظر منحصر به فرد است که تنها رژیم غذایی است که توسط وجود شاخص زیستی کیتون های موجود در خون، ادرار و نفس تعریف می شود.
موضوع در کتوژنیک فقط بر سر یک رژیم کم کربوهیدرات با افزایش سهم چربی نیست. هر سه درشت مغذی است که موفقیت در این رژیم را تعیین می کند. هدف نهایی رژیم این است که سوخت و ساز بدن شما وارد کتوسیس شود یعنی حالتی که بدن در آن سوخت پایه ای خود را به جای گلوکز از راه سوزاندن اسیدهای چرب و کتون ها تامین می کند.
بیشتر افرادی که رژیم کتوژنیک را در کنار کار با دستگاه بدنسازی امتخان می کنند به ندرت به این حالت دست پیدا می کنند و خیلی کم موفق به حفظ آن می شوند. کتوسیس از روی مقادیر کتون ها در خون تشخیص داده می شود.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
در نسخه کلاسیک این رژیم آمده که حدود 90 درصد کالری ها باید از منابع چربی تامین شود و دریافت پروتئین تنها حدود 6 تا 9 درصد است و کربوهیدرات ها با مقادیر صفر تا 4 درصد هیچ سهمی از کالری ها ندارند.
تفاوت اصلی نسخه های تعدیل شده این رژیم آزادی بیشتر در مصرف پروتئین است که اتفاقا در نبود سخت گیری هیا نوع کلاسیک آن موجب تحریک کیتوسیس ناشی از تغذیه نیز می شود.
نسخه تعدیل شده رژیم کتوژنیک در بهبود بیماری صرع در بزرگسالان هم مفید است.
دامنه تنوع مقادیر درشت مغذی ها در نسخه تعدیل شده رژیم کتوژنیک:
- کربوهیدرات ها: 0 تا 10 درصد (ترجیحا سبزیجات غنی از فیبر)
- پروتئین: 1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از توده عضلانی)
- چربی: همه کالری های باقی مانده به چربی اختصاص دارند.
رژیم کتوژنیک و حفظ توده عضلانی
انسولین عموما به عنوان یک هورمون ضد کاتابولیک درنظر گرفته می شود و این تصور اشتباهی نیست.
تاثیر انسولین کاهش تجزیه توده عضلانی است. بنابراین ساده است که تصور کنیم کاهش میزان انسولین با افزایش میزان تجزیه توده عضلانی همراه خواهد بود.
البته به این سادگی ها نیست!
چون کیتون ها پروتئین را حفظ می کنند، دفع نیتروژن با سازگاری کیتونی به آرامی رخ می دهد و این نشان دهنده کاهش تجزیه پروتئین هاست چون چربی و کیتون سوخت اصلی بدن هستند.
البته طبق شواهدی، می گوییم که در مراحل اولیه سازگاری بدن با کیتون ها تا زمانی که بدن به سازگاری کامل نرسیده باشد، کمی توده خالص عضله از بین می رود. در طی انتقال به حالت کیتوسیس، مغز کیتون ها را به عنوان سوخت مصرف می کند و کمتر به گلوکز اتکا می کند.
نکته در این جاست که عضلات فقط در حین فعالیت های هوازی می توانند از کیتون ها به عنوان سوخت استفاده کنند. این درحالی است که طی فعالیت های غیر هوازی مجبور به استفاده از گلوکز هستیم.
بنابراین رژیم های کتوژنیک شاید برای آن دسته از ورزشکاران کار با دستگاه بدنسازی که برای حفظ توده عضلانی فعالیت های پر شدت انجام می دهند مناسب نباشد.
رژیم کتوژنیک و کار با تجهیزات بدنسازی
در رژیم کتوژنیک چه خوراکی هایی باید بخوریم؟
کربوهیدرات ها:
یک رژیم کتوژنیک متعادل مصرف سبزیجات پر فیبری که پایه آن ها قن و نشاسته نباشد را در اولویت قرار می دهد.
منابع پیشنهادی عبارتند از:
- تمام سبزیجات سبز رنگ و برگ کاهو
- تمام کلم ها
- کرفس
- خیار
- کدو سبز
- انواع قارچ
پروتئین ها:
در رژیم کتوژنیک بهتر است پروتئین از گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ، و گوشت قرمز پر چرب تامین شود.
طراحی یک رژیم کتوژنیک خام گیاه خواری یا گیاه خواری دشوار تر است و ممکن است مجبور شوید از مکمل های پروتئینی کم کربوهیدرات استفاده کنید. البته که چنین کاری ایده آل نخواهد بود.
مشکل اینجاست که مصرف پروتئین به صورت مایع به سرعت وارد دستگاه گوارش می شود. به همین دلیل توصیه ما این است که به نوشیدنی پروتئینی خود چربی اضافه کنید تا کمی از افزایش ناگهانی سطوح انسولین کاسته شود.
با مصرف آجیل و دانه ها هم می توانید کمی از نیاز پروتئینی بدن خود را تامین کنید. باید حواستان به کربوهیدرات موجود به این خوراکی ها هم باشد.
منابع پیشنهادی:
- تکه های پر چرب گوشت قرمز
- گوشت پرندگان به همراه پوست
- ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و مکرال
- تخم مرغ و زرده تخم مرغ
- آجیل و دانه ها مانند شاهدانه، فندق، گردو
چربی ها در کتوژنیک
چربی ها
چربی ها 60 تا 90 درصد کالری روزانه شما را تشکیل می دهند.
رئغن ها ساده ترین راه مصرف چربی بدون کربوهیدرات هستند. پروتئین هم تا حدودی همرژیم ین ویژگی را دارد.
چربی ها قادرند هضم و جذب پروتئین و کربوهیدرات را به تاخیر بیندازند و با این کار سرعت افزایش سطح قند خون را کاهش دهند بنابراین ترکیب آن ها با درشت مغذی ها حائز اهمیت است.
به دلیل تراکم بالای کالری چربی ها مجبوریم از سهم پروتئین بکاهیم و در اوایل رژیم کتوژنیک می تواند از لحاظ روانی مانعی محسوب شود.
روغن های MCT می توانند به دلیل ویژگی های سوخت و سازی که دارند نوع بی نظیری از منبع چربی برای کتوژنیک محسوب شوند.
افزودن روغن یا پودر MCT به خوراکی ها می تواند در ایجاد و حفظ حالت کتوسیس موثر باشد و با مصرف آن ها می توانیم از میزان سخت گیری در مصرف دیگر درشت مغذی ها به ویژه پروتئین بکاهیم.
نوع منبع چربی دریافتی بسیار مهم است.
منابع پیشنهادی:
- روغن نارگیل، کره، روغن های مخلی، MCT، کره کاکائو، روغن زیتون و فندق
- خوراکی های فراوری نشده: آووکادو، تخم مرغ، کره نارگیل، گوشت قرمز پرچرب، انواع زیتون، آجیل
خوراکی هایی که باید از آن ها اجتناب کنید:
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن کانولا
- روغن بادام زمینی
- روغن هسته انگور
- روغن آفتاب گردان
نکته پایانی
در رژیم کتوژنیک هم مانند دیگر رژیم ها نقصان کالری ایجاد می شود. قبل از شرع رژیم باید به سلایق غذایی خودتان توجه کنید.
اگر از خوردن خوراکی های کتوژنیک لذت نمی برید پیروی و پایبندی به چنین رژیمی برای شما ممکن نخواهد بود. انتخاب رژیمی که بتوانید آن را ادامه دهید و به آن پایبندی داشته باشید مهم ترین نکته است.
