حرکات بی شماری وجود دارند که می توان برای عضلانی تر کردن عضلات پایین تنه و همین طور ساختن فرمی زیبا از آن ها استفاده کرد. عضلات پایین تنه به ویژه در برنامه بدنسازی خانم ها از محبوبیت بیشتری برخوردار است که در این مقاله به بهترین حرکات برای تقویت عضلات پایین تنه می پردازیم تا بتوانید عضلاتی زیبا و قوی را برای بدن خودتان به ارمغان ییاورید.
پایین‌تنه عضلاتی با جداسازی عضلات تفکیک شده برای تعادل و فیزیک زیبایی شناختی حائز اهمیت است. خیلی راحت، هیچ راهی برای دور زدن آن وجود ندارد؛ به هر حال، با پوشیدن شلوار بلند در ساحل یا مهمانی بسیار احمقانه به نظر می رسید! نتیجه: پاهای خود را تمرین دهید و البته آن ها را سخت تمرین دهید!
لانج راه رفتنی
هدف
این حرکت چهار سر ران و گلوت را هدف قرار می دهد. تاکید ثانویه روی همسترینگ ها است.
شروع
دو دمبل را بگیرید. در محیطی باز پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید.
حرکت
با پای راست خود یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی چپ خود را درست در سطح زمین بالا بیاورید. سپس، شانه های خود را عقب نگه دارید و سر خود را در طول حرکت بالا نگه دارید، با پای چپ خود قدمی به سمت جلو بردارید و اجازه دهید تا زانوی راست شما تا جایی که چند اینچ (حدود 10 سانتی متر) با زمین فاصله داشته باشد به سمت پایین بیاید. پاها را تغییر دهید و به تعداد تکرار های دلخواه انجام دهید.
نکته تمرینی
- با پای جلویی خود به سمت جلو هول ندهید؛ این کار می تواند فشار روی زانو را به همراه داشته باشد، درعوض، روی انداختن پای غیر فعال پای عقبی متمرکز شوید تا در موقعیت پایان زاویه تقریبا 90 درجه ایجاد کنید.
حرکات پایین تنه
اسکوات از جلو با هالتر
هدف
این حرکت چهار سر ران و گلوتئوس را درگیر می کند. تاکید ثانویه روی همسترینگ ها است.
شروع
هالتر را روی بالای سینه، در مقابل دست ها قرار دهید و آن را بین هر دو دست ها بگذارید. به اندازه عرض شانه بایستید و پاها را کمی به سمت خارج بگذارید. شانه ها را به سمت عقب ببرید و چانه را بالا نگه دارید.
حرکت
کر خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین بیاورید تا ران ها با زمین به صورت موازی قرار بگیرد. کمر شما باید کمی قوس داشته باشد و پاشنه ها نیز در تمام زمان روی زمین قرار بگیرد. زمانی که به حالت «نشسته» رسیدید، در جهت معکوس پاها را صاف کنید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- زانو های شما باید در تمام مدت در راستای پنجه حرکت کند.
- در تمام مدت پاشنه های شما باید روی زمین قرار داشته باشند. اگر در نگه داشتن پاشنه روی زمین دچار مشکل بودید، بلوکی با تقریبا 1 اینچی (2.5 سانتی متر) ارتفاع یا صفحه وزنه ای را زیر آن ها قرار دهید.
- در حین اجرای حرکت به سمت جلو و یا کمی بالا متمایل شوید این کار از گرد شدن مهره های فوقانی جلوگیری می کند
- اگر احساس ناراحتی در سینه خود دارید، حوله ای را دور هالتر بپیچید.
بهترین حرکات برای تقویت عضلات پایین تنه
پشت پا ایستاده دستگاه بدنسازی
عضلات همسترینگ (نیم غشایی، نیم وتری، دو سر رانی) در این حرکت از عضلات اصلی و هدف هستند و عضلات باسن، دوقلوی ساق پا را می تواند از عضلات کمکی و ثانویه تلقی کرد.
چرا پشت پا با دستگاه بدنسازی؟
این حرکت به دلیل فشار و تنشی که به عضله پشت پا وارد می کند در برنامه های تمرینی جایگاه ویژه ای دارد.
یکی از ایمن ترین روش های تقویت عضلات پشت پا نسبت به دیگر حرکات استفاده از دستگاه بدنسازی است که به خوبی می تواند در ایمنی کامل عضله را نیز تقویت کند.
با انجام حرکت پشت پا ایستاده دستگاه بدنسازی فشار اصولی و درست تری به عضلات پا وارد می شود. این عامل موجب می شود تا به راحت ترین شیوه ممکن عضلات خود را تقویت کنید.
نحوه اجرای صحیح حرکت پشت پا ایستاده با دستگاه بدنسازی
- در ابتدا دستگاه را متناسب با آناتومی بدن خود تنظیم کنید.
- با استفاده از اهرم تعبیه شده در دستگاه بدنسازی فراگامان می توانید با توجه به بدن خودتان دستگاه را تنظیم کنید.
- وزنه مناسب خود را انتخاب کنید.
- روی دستگاه بدنسازی پشت پا ایستاده فراگامان قرار بگیرید. زانوی پای راست را در جلو بالشتک زانو قرار دهید.
- سعی کنید سینه و پشت خود را به تکیه گاه بچسبانید تا در راستای طبیعی خود قرار بگیرد.
- آرنج ها را روی بالشتک قرار دهید.
- پشت پای راست را زیر بالشتک قرار دهید تا با ساق پا بتوانید حرکت را اجرا کنید.
- در عضلات پشت پای راست خود انقباض ایجاد کنید و زانو را خم کنید.
- در این مرحله باید عمل بازدم داشته باشید.
- با مکث کمی در بخش بالا، با کنترل به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. در این بخش باید عمل دم انجام دهید.
- حرکت را به تعداد تکرار های مشخص اجرا کنید.
- حرکت را هم برای پای راست و هم برای پای چپ انجام دهید.
نکات مهم در پشت پا ایستاده دستگاه بدنسازی
از دستگاه بدنسازی ایمن استفاده کنید
عدم استفاده از تجهیزات بدنسازی استاندارد می تواند عضلات شما را دچار کشیدگی و مفاصل و لیگامنت ها را دچار آسیب کند.
دستگاه بدنسازی با زاویه حرکتی نامناسب می تواند به شما آسیب وارد کند.
تجهیزات بدنسازی پارس اسپرت (فراگامان) با طراحی و تولید علمی بهترین دستگاه های بدنسازی شما را در تمرین ایمن همیاری می کند.
دستگاه بدنسازی پشت پا ایستاده طرح هویست آمریکا فراگامان را در اینجا ببینید.
برای مشاهده دستگاه های بدنسازی بیشتر به بخش «محصولات» مراجعه کنید.
وزنه مناسب انتخاب کنید
وزنه ای را که بیش از حد سبک یا بیش از حد سنگین باشد را انتخاب نکنید. وزنه بیش از حد سنگین می تواند موجب پارگی عضله شود.
وزنه بیش از حد سبک نیز تنشی را روی عضله وارد نمی کند و موجب رشد عضله نخواهد شد.
تنفس صحیح
در بخش بالایی حرکت عمل بازدم و در بخش پایینی عمل دم داشته باشید.
پشت پا ایستاده پارس اسپرت (فراگامان)
حرکت خیاطه بیرون ران با دستگاه بدنسازی
حرکت خیاطه بیرون ران با دستگاه بدنسازی یکی از حرکات تک مفصلی و بسیار موثر در تقویت عضلات خارجی ران است که می توانید به راحتی و با ایمنی کامل با دستگاه بدنسازی خیاطه خارج ران فراگامان اجرا کنید.
عضلات درگیر در خیاطه بیرون ران با دستگاه بدنسازی
عضله هدف در این حرکت عضلات دور کننده ران (عضلات خارجی ران) هستند.
عضلات کمکی و ثانویه در خیاطه با دستگاه بدنسازی سرینی و همسترینگ ها هستند.
حرکت خیاطه بیرون پا با دستگاه بدنسازی به دلیل داشتن دامنه حرکتی ایمن و کنترل شده نسبت به وزنه آزاد ایمن تر است.
نحوه اجرای خیاطه بیرون ران با دستگاه بدنسازی
قبل از هر اقدامی باید برای اجرای درست حرکت نحوه اجرای آن را با دستگاه بدنسازی و تجهیزات بدنسازی بدانید.
- روی دستگاه بدنسازی خیاطه بیرون ران بنشینید.
- در حالی که پاها با هم چسبیده است، بالشتک دستگاه را تنظیم کنید.
- وزنه مناسب با توان خود را در دستگاه بدنسازی انتخاب کنید.
- کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید و همراه با زانو که در حالت ثابت است حرکت را شروع کنید.
- با کنترل و تمرکز پاها را به اندازه ای باز کنید و زانو ها را از هم دور کنید که ران به کنار بدن برسد.
- در این حین باید بازدم داشته باشید.
- با تمرکز و به آرامی پاها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید و در این حین عمل دم داشته باشید.
- حرکت را با تمرکز و بدون عجله به تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.
خارج ران دستگاه
-
می توانید در مجله سلامتی پارس اسپرت (فراگامان) اطلاعات بیشتری درباره تمرین و تغذیه کسب کنید.
برای مشاهده دستگاه های بدنسازی بیشتر به بخش «محصولات» مراجعه کنید.
جهت خرید دستگاه بدنسازی و مشاوره خرید از طریق راه های زیر در ارتباط باشید:
شماره تماس:
09122606258
شرکت پارس اسپرت (فراگامان)، پیشرو در تولید تجهیزات بدنسازی را در صفحه اینستاگرام hoistiran@ دنبال کنید.
