علی الرغم اهمیت ROM مفصلی کامل و بدون درد برای فعالیت جسمانی و ورزشی، توجیه برخی تکنیک های تمرینی انعطاف پذیری بحث برانگیز است. علاوه بر این، شواهد علمی اندکی برای حمایت از ادامه یا قطع حتی رایج ترین عادات کششی طراحی شده برای پیشگیری از آسیب در میان ورزشکاران رقابتی یا تفریحی وجود دارد. جای تعجب نیست که مربی شخصی باید با توجه به گنجاندن یا حذف تمرینات انعطاف پذیری در شرایط کلی ورزشکار دچار سردرگمی شود.
یک رویکرد درباره این مشکل انجام ارزیابی های فیتنس شاگرد برای تعیین محدودیت عدم انعطاف پذیری ورزش و یا عملکرد جسمانی عمومی است. اگر کمبود ROM در شاگرد مشهود باشد، مربی شخصی در تجویز تکنیک های کششی بنیادین شرح داده شده در این فصل توجیه می شود. این کشش ها (استاتیک، پویا، PNF) برای بهبود انعطاف پذیری از رایج ترین روش ها هستند. منطقی است که از این تکنیک ها استفاده شود و هم چنین بر نیازهای انعطاف پذیری شاگرد نیز نظارت شود. اگرچه حداقل یک مطالعه اخیر بهبود قابل توجهی را در انعطاف پذیری با این سه روش نشان داده است، اما مربیان شخصی باید رویکردی را که با نیازها، محدودیت ها، و توانایی های شاگرد مناسب است را در حین ادامه نظارت بر ROM مفصل و اثری که روی ورزش و عملکرد فعالیت جسمانی او دارد انتخاب کنند.
طراحی برنامه تمرینی انعطاف پذیری
برای طراحی برنامه های انعطاف پذیری سه دستورالعمل تمرینی اولیه منحصر به فرد وجود دارد. این ها شامل گرم کردن، تنفس، و پاسچر هستند.
برای طراحی برنامه های انعطاف پذیری سه دستورالعمل تمرینی اولیه منحصر به فرد وجود دارد. این‌ها شامل گرم کردن، تنفس، و پاسچر هستند.
گرم کردن
با این که کششی ها می تواند در شروع، اواسط و یا انتهای تمرین انجام شود اما رایج است که فرایند کششی با تمرینات گرم کردن آرام و هوازی انجام شود. یک گرم کردن فعال، مقاومت به کشش را کاهش می دهد. نشان داده شده است که افزایش دمای عضلات مشخصات الاستیکی و یا توانایی کشش را افزایش می دهد. بافت عضلانی گرم سفتی کمتری را نسبت به بافت عضلانی سرد از خود نشان می دهد. شواهد اندکی پیشنهاد می کنند که گرم کردن تمرین باید به گونه ای تغییر داده شود که به طور انحصاری تمرین انعطاف پذیری را در خود جای دهد. تمرینات گرم کردن معمولی شامل دوچرخه سواری، راه رفتن یا دویدن روی تردمیل، و یا رویینگ است. غالبا توصیه می شود که کشش در انتهای تمرین بعد از این که عضلات گرم بودند انجام می شود.
تنفس
تکنیک های تنفس صحیح گاهی اوقات در ریلکس شدن شاگرد کمک کننده است و اجازه حرکت به حالت راحت تری را می دهد. تمرین انعطاف پذیری در هیچ زمانی با اجرای مانور والسالوا (بازدم هوا در برابر بسته بودن گلو) انجام نمی شود. تنفس هدفمند و کنترل شده که همراه با ورزش آرام بخش است ممکن است به کاهش سطح استرس و کاهش تنش عضلانی ارادی کمک کند. به ورزشکاران یادآور شوید که هنگام حرکت به سمت نقطه پایانی کشش، به آرامی بازدم داشته باشند و در حین بازگشت به موقعیت شروع حرکت عمل دم را انجام دهند.
پاسچر
در طراحی برنامه تمرینی انعطاف پذیری، مربیان شخصی باید موقعیت صحیح کشش برای هدف قرار دادن گروه عضلانی درست را به خوبی درک کنند. روی حفظ راستای درست بدنی در طول اجرای تمرینات تمرکز کنید. پاسچر می تواند با استفاده از «رها کردن دست» (دست روی مچ پا قرار نداشته باشد) برای نگه داشتن پشت صندلی به منظور حفظ تعادل کاملا حفظ شود. مربی شخصی باید تاکید داشته باشد که فرد باید از فشار روی پایی که بالا است روی باسن (یعنی خم شدن بیش از حد زانو) یا کشش بیش از حد برای توسعه نیرو جلوگیری کند. برخی مواردی که باید حین راستای پاسچر درست خاطر نشان شوند در ادامه فهرست شده اند:
- حفظ راستای طبیعی ستون فقرات (با داشتن انحنای خفیف به سمت داخل در مهره های گردنی و کمری و انحنای کمی به سمت بیرون در مهره های سینه ای).
- شانه ها باید به سمت عقب و دورتر از گوش ها باشد
- لگن باید در موقعیتی هم سطح قرار داشته باشد
طراحی تمرینات انعطاف عضلانی
اقدامات احتیاطی برای افراد با نگرانی های سلامتی
دلیل اندکی برای اجتناب از تمرین انعطاف پذیری در افراد ظاهرا سالم وجود دارد. با این حال، چندین شرایط سلامتی رایج وجود دارد که نیازمند توجه ویژه ای باشد و ممکن است مربی شخصی را در تمرینات انعطاف پذیری دچار چالش کند. 4 مورد از این شرایط عبارتند از آرتریت ها، عدم تعادل عضلانی، پوکی استخوان و شکستگی/تعویض لگن. با این که در فصل 20 دستورالعمل های ویژه درباره برنامه تمرینی برای این جمعیت های خاص ارائه شده است، اما این بخش اطلاعات قابل توجهی را برای در زمانی که برنامه های تمرینی انعطاف پذیری را برای افرادی که ممکن است دچار این شرایط باشند را ارائه می دهد.
دلایل اندکی برای اجتناب از تمرین انعطاف پذیری در افراد ظاهرا سالم وجود دارد.
آرتریت ها
بیش از 50 میلیون آمریکایی از آرتریت ها یا دیگر دردهای مفصلی و التهابی رنج می برند که در مقایسه با مردان، خانم ها بیشتر دچار این بیماری ها می شوند. اعتقاد بر این است که آرتریت فعالیت بدنی را در بزرگسالان در هر دو وزن طبیعی و اضافه وزن محدود می کند. آرتریت ها به عنوان التهاب مفاصل در نتیجه آسیب به ساختار مفاصل تعریف شده اند. بیش از 100 نوع مختلف از آرتریت وجود دارد که دو نوع رایج از آن ها استئو آرتریت و آرتریت روماتوئید است. استئو آرتریت یک بیماری تخریب کننده مزمن است که در طول زمان ایجاد می شود و اعتقاد بر این است که ناشی از ساییدگی بیش از حد یا غیر طبیعی روی غضروف «نرمال» و یا ساییدگی طبیعی روی غضروف «غیر نرمال» است. آرتریت های روماتوئید به عنوان بیماری های خود ایمنی طبقه بندی می شوند که در آن ها بدن به خودش حمله می کند و سطح مفصل را از بین می برد. در موارد دیگر، افراد با آرتریت تمایل به محدود کردن حرکت دارند چراکه درد و سفتی که ممکن است نتیجه کاهش بیش از حد انعطاف پذیری و حرکت مفصل دارد به وجود آمده باشد. خوشبختانه، انعطاف پذیری و دامنه مفصل می تواند در افراد با آرتریت با تمرین بهبود یابد. در مجموع، ممکن است تمرین در کاهش درد، خستگی، و التهاب کمک کننده باشد. زمانی که تمرین انعطاف پذیری را برای افراد دارای آرتریت طراحی می کنید دستورالعمل های زیر را در نظر داشته باشید:
- از انجام تمرینات شدید در طول دوره های با شدت حاد از التهاب خودداری کنید؛ با این حال، مناسب است که مفاصل را به آرامی از طریق ROM کامل در طول این دوره ها حرکت دهید.
- افراد با آرتریت را تشویق کنید تا در زمانی از روز که معمولا در کمترین شدت درد هستند و یا در ارتباط با اوج فعالیت داروهای ضد درد هستند حرکات کششی را انجام دهند.
- اگر شاگرد تجربه درد مفصلی بیشتری بعد از جلسه تمرینی داشت، ممکن است جلسه تمرین با شدت بالا باشد که ممکن است نیاز باشد تا تعدیل صورت گیرد.
- از کار بیش از حد افرادی که داروهای ضد التهاب استفاده می کنند (مانند آسپرین، ایبوپروفن، و ناپروکسن سدیم) اجتناب کنید؛ این داروها می تواند به صورت موقت درد اسکلتی عضلانی را کاهش دهد و به این ترتیب برای شاگرد بیش از حد باشد.
- درباره اهمیت کفش ورزشی که دارای ثبات مناسب و جذب شوک مناسب باشد صحبت کنید.
- فعالیت های فانکشنال مانند نشسته به ایستاده، استپ آپ، و بالارفتن از پله تمرینات خوبی هستند که در ADL کمک می کنند را انجام دهند.
