پروتئین گیاهخواران : یکی از مهم ترین موارد غذایی که در این شرایط بدان توجه می شود، وجود EEAs در سبد غذایی بسیاری از وگان ها است. بطور کلی، برای افراد گیاهخوار، دستیابی به میزان پروتئین دریافتی توصیه شده روزانه از منابع با کیفیت پروتئینی (طبق پروفایل آمینو اسید های آن ها) که از منابع کاملا گیاهی تامین شود کمتر بوده و نسبت به تامین آن ها از و منابع حیوانی چالش برانگیزتر می باشد.
در این مقاله به بخش دوم از تامین پروتئین گیاهخواران خواهیم پرداخت.
منابع پروتئینی پیشنهادی گیاهخواران
در ادامه، لیستی از منابع با کیفیت بالای غذایی را که دارای پروتئین کافی هستند را آورده ایم که می توانید از آن ها در رژیم غذایی خودتان بهره گیری کنید. این منابع غذایی طبق پروفایل آمینو اسیدی و میزان لوسین آن ها انتخاب شده اند.
به دلیل اینکه ما رویکرد منعطفی را در امر تغذیه به کار می بریم، شما مجبور نیستید که خودتان را محدود به استفاده از این منابع غذایی کنید. علاوه براین، اندازه گیری پروتئین دریافتی از تمامی منابع غذایی، شامل مواردی که پروتئین ناکامل و یا مواردی که در لیست زیر نیستند، برای شما از اهمیت بالایی برخوردار است.
لیستی از منابع پروتئینی:
- پروتئین وی
- تخم مرغ
- سفیده تخم مرغ
- گوشت (مرغ، گوسفند، گوساله، بوقلمون، گوزن،حیوانات شکاری و غیره)
- ماهی(تمام انواع ماهی)
- لبنیات (مثل ماست، پنیر)
- مکملهای پروتئینی ویگن (ترکیبی از برنج و نخود)
- پروتئین سویای ایزوله
- جلبک دریای، اسپیرولینا
فاکتور های تاثیرگذار در عضله سازی
توزیع پروتئین: چه فاصله ای برای مصرف پروتئین روزانه در نظر بگیریم؟
حالا که به بررسی بهترین منابع پروتئینی برای حداکثر عضله سازی پرداختیم، باید چگونگی استفاده از آن در طول روز را بیاموزیم.
در یک وعده غذایی چه میزان پروتئین میتوانیم جذب کنیم؟
یکی از افسانه های تغذیه ای که وجود دارد این است که گفته می شود شما می توانید در هر وعده غذایی میزان X گرم جذب پروتئین داشته باشید. برخی افراد عدد 20 گرم را در نظر می گیرند، برخی 30 گرم و برخی دیگر 40 گرم. آن ها اظهار می کنند که اگر بیش از این مقادیر استفاده کنید برای بدن مصرفی نخواهد داشت و هدر خواهد رفت.
اجازه دهید از همین ابتدا روشن کنیم که این روش نیز از جمله موضوعاتی است که بیش از حد ساده سازی شده است. اول از همه، از لحاظ فنی می توانید مقدار زیادی از پروتئین را در یک وعده غذایی جذب کنید چراکه عمل جذب به معنای گذر مواد مغذی از روده به سمت جریان خون است. شما می توانید 300 گرم از پروتئین و یا مقدار بیشتری را در یک بار مصرف استفاده کنید و همه (و یا تقریبا همه آن را) آن را بخوبی جذب کنید.
وقتی افراد سوال «در یک وعده غذایی و به منظور عضله سازی چه میزان پروتئین باید استفاده شود؟» را می پرسند، واقعا چه منظوری دارند؟ برای پاسخ به این سوال باید ببینیم شواهد علمی چه چیزی می گویند.
تامین پروتئین گیاهخواران
مطالعات اولیه، از ایده استفاده از حداکثر پروتئین در هر وعده غذایی تا دامنه 20 تا 25 گرم پشتیبانی می کنند. دو مطالعه دیگر نشان دادند که 20 تا 25 گرم از منابع پروتئینی با کیفیت بالا مثل پروتئین وی در وعده بعد از تمرین می تواند موجب به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلات شود. مطالعات دیگر نیز نشان داد که هیچ تفاوتی بین مصرف 20 گرم پروتئین و مصرف 40 گرم پروتئین در سنتز پروتئین عضلانی وجود ندارد. بنظر می رسد که این داده ها حاکی از این است که مصرف بیش از 20 گرم پروتئین در یک وعده غذایی هیچ کار اضافی برای عضله سازی انجام نمی دهد.
در هر صورت، اگر اقدام به جداسازی تحقیقات اولیه کنیم، می توانیم ببینیم که ممکن است این نتایج برای افرادی که به دنبال بادی ریکامپوزیشن هستند امکان پذیر نباشد چراکه پروتکل های تمرینی در این مطالعات بسیار پایه ای بودند.
برای مثال، آزمودنی هایی که در یکی از مطالعات بودند فقط از یک تمرین برای یک گروه عضلانی استفاده کرده اند، وعده بعد تمرین پروتئینی خود را استفاده کرده اند (با در نظر گرفتن علامت سوال برای این مضمون) و سپس اقدام به اندازه گیری بازخورد محیط آنابولیکی در عضلات خود کرده اند.
آخرین باری که به باشگاه رفتند و چهار ست از حرکت جلو پا ماشین انجام دادند و اسم این را یک تمرین کامل گذاشتند؟ امیدواریم که این طور نباشد اما ما از این موضوع مطمئن نیستیم.
برای رفع این نقص احتمالی، در سال 2016 گروه دیگری از محققان مطالعه جدید و بهبود یافته ای را همراه با رژیم تمرینی طراحی کردند که این به چیزی که بطور معمول ورزشکاران در باشگاه انجام می دهند مرتبط بود.
به جای اینکه برای یک گروه عضلاتی چند ست تمرینی انجام دهند و اسم آن را یک روز تمرینی بگذارند، این آزمودنی ها یک برنامه تمرینی فول بادی را شامل پرس سینه، پرس پا، لت پول دان، و دیگر تمرینات را انجام دادند. بعد از جلسه تمرینی، محققان پاسخ MPS را با مصرف 20 گرم پروتئین وی و 40 گرم پروتئین وی مقایسه کردند.
اینبار 40 گرم از پروتئین وی در مقایسه با مصرف 20 گرم پروتئین افزایش بیشتری را در MPS نشان داد.
میزان پروتئینی که برای ریکاوری بهتر در روزهای تمرین پا نیاز دارید، بیشتر از تمرین بازو خواهد بود. درنتیجه، به نظر می رسد که میزان پروتئین دریافتی شما در هر وعده به نوع برنامه تمرینی شما بستگی دارد؛ با داشتن جلساتی با حجم بالاتر که به عضلات بیشتری متمرکز می شوند، استفاده از پروتئین در هر وعده نیز افزایش پیدا می کند.
در هر وعده غذایی چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟
همان طور که پیش از این هم ذکر کرده ایم، درحالی که برای ساخت عضلات جدید به طیف وسیعی از آمینو اسیدها نیاز داریم، اما اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار لوسین بعنوان کلید اصلی برای ایجاد رشد عضلات جدید (MPS) محسوب می شود. اگر بخواهیم به سوالی که درباره مصرف میزان پروتئین در هر وعده است پاسخ دهیم، باید بدانیم که در هر وعده غذایی مستلزم استفاده از چه میزان لوسین هستیم. اگر ما بتوانیم حداکثر مقادیری از لوسین را مصرف کنیم (با توجه به اینکه لوسین اضافی منجر به MPS بیشتر نمی شود) می توانیم درباره میزان پروتئینی که باید از منابع غذایی غنی از لوسین برای به حداکثر رساندن پاسخ MPS در هر وعده غذایی آگاهی پیدا کنیم.
خوشبختانه، یکی از مشهورترین محققان در حوزه پروتئینی در جهان کشف کرده است که آستانه لوسین در انسان به چه شکل است. همانطور که ما داده و اطلاعات کسب شده توسط دکتر استوارت فیلیپس را مورد بررسی قرار می دهیم، بصورت همزمان شما را تشویق به عدم درگیری نسبت به اعداد می کنیم.
اینکه شما درباره مقادیر دقیق لوسین در هروعده غذایی آگاهی داشته باشید تا بدانید در هر وعده غذایی باید چه میزان پروتئین مصرف کنید اهمیت زیادی ندارد. (این مسئله می تواند ما را دیوانه سازد!) به گونه خیلی ساده ای تمامی اطلاعات و داده ها را ارائه می دهیم تا به وضوح نشان دهیم توصیه هایی که از سوی ما ارائه می شود از کجا نشات می گیرد. اگر ترجیح می دهید که به سریعا به آخر این بحث برسید می توانید در انتهای همین بخش به قسمت «موارد اصلی برای توزیع پروتئین» مراجعه کنید و در غیر این صورت، به ادامه بحث می پردازیم.
