وقتی از خانه خارج می شوید، هنوز هم می توانید در معرض بمباران محیطی قرار بگیرید. بازاریابان تمام توان خود را برای تحریک تمایلات شما به کار می گیرند بنابراین می توانید به یک قدم جلوتر بیندیشید و پیش از اینکه خانه را ترک کنید تمایلات خودتان را به غذا های ناسالم به حداقل برسانید.
از آن جایی که وقتی گرسنگی هموستاتیک داریم تمایلات به طور قدرتمندانه ای افزایش پیدا می کنند، سعی کنید وعده بزرگی را برای این که در طول روز شما را سیر نگه دارد مصرف کنید.
اگر از میل پرپ استفاده می کنید، بخش های بزرگی از آن را از مواد غذایی با کیفیت بالا در نظر بگیرید. وقتی گرسنه هستید از رفتن به فروشگاه اجتناب کنید چراکه در این صورت به سادگی بیشتری می توانید در مقابل وسوسه ای که در حین گذر از صندوق پرداخت برای شما پیش می آید مقابله کنید.
حین مواجه شدن با وسوسه های خودتان باید چه کاری انجام دهید؟
حتی اگر اقدامات حیاتی و پیش گیرانه ای را به کار ببرید، بدون شک در موقعیتی که اراده و دیسیپلین شما مورد آزمایش قرار بگیرد برای شما به وجود خواهد آمد. در این شرایط چه کاری می توانید انجام دهید؟ چگونه می توانید به پیراشکی که در محل کار به شما داده می شود پاسخ منفی بدهید؟
تحقیقات نشان می دهد که بهترین راه برای اینکار این است که به جای مقاومت کامل در برابر این وسوسه ها، افراط و زیاده روی را به تعویق بیندازید. بدین معنا که بهتر است از وعده تقلب و یا تنقلاتی برای تقلب (به تعویق انداختن زیاده روی و افراط) به جای اقدام به حذف کامل غذا های ناسالم استفاده کنید (مقاومت کامل).
وقتی با وسوسه ها مواجه می شویم، تمایلات درونی ما می گوید که «از آن استفاده کن». خودداری از این عمل بیولوژیکی کار دشواری بوده و به داشتن اراده زیادی نیاز دارد بنابراین چگونه می توانید به بهترین شکل ممکن است قبیل تمایلات و هوس ها را تحت کنترل داشته باشیم؟
اینکه مهارت های ذهنی به نام هوشیاری ذهنی می تواند تاثیری مثبت را روی کنترل هوس و تمایلات بگذارد توسط تحقیقات مورد ارزیابی قرار گرفته است. با این که تعریف دقیقی در این رابطه وجود ندارد، اما می توانیم بگوییم که هوشیاری ذهنی می تواند جنبه های مفیدی از مدیتیشن را دربر بگیرد.
با این حال، شما نیازی به مدیتیشن برای تمرین دادن ذهن خودتان ندارید. بخش بزرگی از تمرین هوشیاری ذهنی به این بستگی دارد که دریابید تفکرات شما می توانند بدون اینکه تحت کنترل قرار داشته باشند آشکار و پنهان شوند.
بنابراین می توانید تصور کنید بجای اینکه اجازه دهید تفکرات ذهنی شما را نابود کند، بدانید که تفکرات شما از شما جدا هستند. این موضوع می تواند در رژیم و با درک اینکه تمایلات نسبت به استفاده برخی غذاها خیلی راحت در حال آمدن و رفتن هستند، اعمال شوند.
به جای اینکه در مقابل این تفکرات واکنشی نشان دهید، بدانید که هوشیاری ذهن شامل تمرین برای ارائه خدمات به افکار شما است. با گذر زمان متوجه می شوید که می توانید به افکار اجازه دهید بدون اینکه بخواهید به آن ها واکنشی نشان دهید اجازه گذر از ذهن خودتان را بدهید و این کار ابزاری بسیار قدرتمند برای کنترل رفتارهای ناسالم نا آگانه است.
تصور کنید که افکار شما همانند «ابرهایی» هستند که در حال گذر بوده و همواره آشکار و پنهان می شوند.
هوشیاری ذهنی می تواند با انجام چند تمرین ساده تحت کنترل قرار بگیرد. وقتی صحبت از تمایلات و هوس می شود، سه نمونه از مهارت های ذهنی که می توانند درباره هوشیاری ذهن توسعه پیدا کنند مطرح می شود:
- آگاهی: توانایی ارزیابی تمایلات
- پذیرش: قابلیت عدم قضاوت بوجود آمدن تمایلات و هوس ها
- عدم همسان سازی: قابلیت جداسازی خودتان از افکاری که درباره تمایلات و هوس ها است.
آگاهی نیاز به توانایی یادگیری پذیرش و عدم همسان سازی دارد. در یک مطالعه چگونگی یادگیری پذیرش و یا یادگیری عدم همسان سازی در تاثیرگذاری تمایل به خوردن شکلات مورد مقایسه قرار گرفت و نشان داده شد که عدم همسان سازی از جمله مهارت های بسیار مفید محسوب می شود. برای تمرین عدم همسان سازی از تمایلات می توانید از روش های زیر استفاده کنید:
- براحتی درباره تجربیاتی که از تمایلات و هوس ها داشته اید آگاهی پیدا کنید.
- هوس ها را «فقط تفکرات» تلقی کنید و سپس تصور کنید که در حال دور شدن از آن ها هستید.
- برای موثر واقع شدن این روش نیاز دارید این کار را بصورت روزانه و یا حداقل هفته ای دو بار تمرین کنید.
می توانید دور شدن خود را از غذا های ناسالم مورد علاقه خود در هر روز و یا حداقل دو بار در هفته تمرین کنید و عدم همسان سازی از احساس تمایلات و هوس هایی که دارید را بوجود بیاورید.
به دنبال این کار، می توانید به مدت دو هفته تعهدی را نسبت به اعمال عدم همسان سازی تفکرات در هر باری که تجربه تمایلات داشتید را اعمال کنید. برای اینکه اینکار موثر واقع شود، باید هر باری که دچار تمایلات و هوس ها می شوید تجربه خود و همین طور امتیازی که به عملکرد خود در سعی و تلاشی که برای عدم همسان سازی برای تمایلات خود کرده اید را یادداشت کنید.
وسوسه خوردن غذا های ناسالم
تمرین دادن مغز خودتان درباره هوشیاری ذهنی مانند تمرین دادن عضلات خودتان در باشگاه است و شما برای مزایایی که این کار برای شما به همراه دارد باید بصورت مرتب این کار را انجام دهید.
با گذر زمان، می توانید در این کار بهتر و بهتر شده و از احساس کنترلی که پیدا کرده اید احساس خوبی داشته باشید. این، بدین معناست که می توانید بیش از همیشه از «وعده های شیرین» خودتان لذت ببرید.
اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، برخی از محدودیت ها مورد نیاز شما خواهد بود. البته بدین معنا نیست که هرگز نمی توانید لذت بخشی را تجربه کنید. توصیه می کنیم که اگر در اغلب مواقع دچار تمایل و هوس هایی هستید، تکنیک ذکر شده درباره هوشیاری ذهنی را اعمال کنید.
تلفیق این استراتژی ها با دانش و آگاهی و با داشتن دو وعده تقلب در هفته، می توانید به خود بگویید که در برخی مواقع می توانید از غذا های ناسالم که تمایل بیشتری به آن ها دارید استفاده کنید. باید بدانید که در زمان هایی مشخص می توانید بسته ای از چیپس، شکلات و یا شیرینی را بخورید و اراده خود را ذخیره کرده و تمایلات خودتان را تحت کنترل داشته باشید.
وعده تقلب شما می تواند در عین تحت کنترل قرار گرفتن تمامی ابعاد رژیم در بازه زمانی طولانی مدت، رسیدن به تمایلات را برای شما فراهم آورد. این کار می تواند به یک حد وسط میان پاسخ تکان دهنده ای که به وسوسه های در لحظه و تلاشی که برای انکار ناکامی انجام می دهید مبدل شود.
با کار روی استراتژی به تعویق انداختن وسوسه های خودتان، و عدم تسلیم شدن در برابر مصرف فوری آن ها، ذهن شما یاد می گیرد که درک کند کسب رضایت فوری نمی تواند به اندازه کسب رضایتی برنامه ریزی شده لذت بخش باشد.
بعلاوه، شما می توانید منتظر وعده تقلب برنامه ریزی شده خودتان باشید که این موضوع بدین معناست که سطح دوپامین در ذهن شما افزایش بسیاری پیدا خواهد کرد.
خلاصه
- ژنتیک شما تحت تاثیر محیط پیرامون شما می تواند در تغییر شکل رفتارهای شما تاثیرگذار باشد.
- ژنتیک که در دهه های گذشته می توانست شکل ظاهری افراد را حفظ کند در جوامع امروزی می تواند موجب اضافه وزن آن ها شود.
- از آن جایی که قادر به تغییر ژنتیک خودمان نیستیم، می توانیم تعادل را در محیط اطراف خودمان بوجود آوریم.
- آشپزخانه خود را طوری مرتب سازی کنید که بتوانید به راحتی به مواد غذایی سالم دسترسی داشته باشید؛ در عین حال، غذا های ناسالم را به حداقل رسانده و آن ها را در قفسه هایی جداگانه قرار دهید که تنها زمانی بتوانید به آن ها دسترسی داشته باشید که بخواهید از وعده تقلب استفاده کنید.
- قرار دادن غذاهای فاقد ارزش غذایی در نزدیکی صندوق پرداخت در فروشگاه های بزرگ از جمله روش هایی است که برای جلب توجه شما برای خرید مواد غذایی ناسالم است. وقتی خسته، گرسنه و یا دچار استرس هستید از رفتن به فروشگاه خودداری کنید.
- همواره در جستجوی غذاهای متعددی هستید چراکه نسبت به آن ها تمایل داشته و از داشتن آن ها لذت میبرید چراکه آن ها را دوست دارید. غذاهایی با پاداش دهید بالا تمایلات بیشتری را برای وسوسه کردن شما در تمایل و هوس شما بوجود می آورد!
- وقتی با وسوسه مواجه شدید، هوشیاری ذهنی را با عدم همسان سازی خودتان با تمایلاتی که بوجود آمده است تمرین دهید. بعد از این، استراتژی به تعویق انداختن تمایلات را به موعدی که برنامه ریزی شده است را به کار ببرید. آگاهی از اینکه در زمان دیگری می توانید لذت ببرید می تواند به کنترل تمایلات و خواسته های شما کمک کرده و شما نیز در طول وعده تقلب برنامه ریزی شده به خوبی لذت خواهید برد.
اقدام به عمل
- به آشپزخانه بروید و تمامی مواد غذایی ناسالم را در قفسه هایی قرار دهید که دسترسی به آن ها به سختی امکان پذیر است و تنها در روزهای تقلب به آن ها دسترسی داشته باشید.
- دریابید که چه نوع عوامل تحریک آمیزی می تواند موجب افزایش تمایل و خواسته های شما شود برخی از این موارد می تواند مجلات، و یا برخی صفحه های موجود در شبکه های اجتماعی باشد. این قبیل صفحه ها را آنفالو کنید!
- روزهایی در هفته را مشخص کنید تا در آن بتوانید از مقادیر مشخصی وعده تقلب و یا تنقلات تقلب لذت ببرید. این کار می تواند غلبه بر وسوسه و تمایلات را در طول هفته آسان سازد. به یاد داشته باشید که وعده تقلب وعده ای با لذت بخشی بالا است که برای هدف کاهش وزن شما می تواند در وعده صبحانه، ناهار و یا شام مورد استفاده قرار بگیرد. وعده تنقلات غذاهایی با لذت دهی کمتری هستند که می توانند جایگزین میان وعده ها شود و نه وعده های صبحانه، ناهار و یا شام. نقطه شروع خوب این است که برای چهار میان وعده تقلب و سه وعده تقلب در هفته برنامه ریزی کنید؛ البته به یاد داشته باشید که این اعداد بسته به شرایط شما و میزان استفاده کنونی شما از غذاهای با پاداش دهی بالا قابل تغییر است.
