به غیر از کاهش وزن، بسیاری از افراد هم هستند که دچار کمبود وزن هستند و به فکر افزایش وزن خود هستند. بسیاری از بانوان که شاید حتی غذای مصرفی زیادی هم داشته باشند اما به اندازه دلخواه افزایش وزن نداشته باشند.
ورزش می تواند با افزایش توده عضلانی به خوش فرم تر شدن بدن شما و همین طور افزایش وزن شما کمک کند. توجه کنید که تمرینات مقاومتی نقش به سزایی در عضله سازی و افزایش توده بدون چربی در بدن دارند. رژیم غذایی باید در محدوده کالری مازاد درنظر گرفته شود.
فیتنس و افزایش وزن
همیشه و در غالب مواقع، وقتی صحبت فیتنس به ورزش به میان می آید همه تصورات به سمت کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن معطوف می شود. در حالی که افراد بسیار زیادی با لاغری مفرط دست و پنجه نرم می کنند که لاغری بیش از اندازه هم ضعف و آسیب و ناهنجاری های قامتی بسیاری را به همراه خواهد داشت.
در حقیقت باید سعی داشته باشید تا وزن و درصد چربی خود را در حد اعتدال و معقول نگه دارید که ایم امر می تواند با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش فیتنس اصولی محقق شود.
چگونه می توانیم با فیتنس چاق شویم؟
بسیاری از مواقع تصور بر این است که چاقی و وزن نگرفتن فرایندی آسان است و چیزی که سخت است کاهش وزن است. اما به هیچ وجه درست نیست. همان طور که کاهش وزن می تواند با چالش هایی مواجه باشد افزایش وزن و چاقی هم با چالش های بسیاری روبه رو است که می تواند این فرایند را دشوار سازد. در افرادی که در صدد چاقی هستند و به صورت ژنتیکی لاغر هستند، بدن آن ها مقدار کمی از انرژی دریافتی را به عضله تبدیل می کند.
قبل از هر چیزی، سعی کنید دلیل لاغری خود را بیابید. این مسئله می تواند در اثر پرکاری تیروئید، مشکلات سیستم گوارشی، مشکلاتی در معده و روده باشد که می تواند با یک آزمایش ساده مشخص شود.
به غیر از این ها، ژنتیک شما نیز می تواند دلیلی بر لاغری باشد.
برخی افراد تصور می کنند که با دریافت بیش از حد زیاد و خوردن غذا های بسیار چرب و حتی ناسالم می توان این مشکل را برطرف کرد و لاغری را تا حد زیادی کنترل کرد. اما حقیقت این است که شما با داشتن رژیم غذایی درست و تمرینات فیتنس می توانید وزن و توده عضلانی بدن خود را افزایش دهید و به این ترتیب به وزن ایده آل خود برسید.
پرخوری افراطی فقط به شما آسیب خواهد زد و البته مشکلات داخلی مانند چربی خون، افزایش قند خون و… را به همراه خواهد داشت. بنابراین فقط چربی زیر پوستی شما اهمیت ندارد و چربی اطراف اندام های حیاتی و داخلی شما مانند قلب، کبد و… نیز اهمیت دارد و تضمین کننده سلامت کلی بدنی شما خواهد بود.
دلایل کاهش اشتها و تمرین با دستگاه بدنسازی
- مشکل در بلع غذا
- احساس سیری
- افسردگی
- کم خوری عصبی
- و…
برای افزایش اشتها در تمرین با دستگاه بدنسازی چه کاری انجام دهیم؟
در افزایش وزن و اشتهای بیشتر، باید سعی کنید تعداد وعده های غذایی شما بیشتر باشد.
سعی نکنید در یک وعده میزان زیادی کالری وارد بدن خود کنید.
به جای این کار، در وعده های بیشتر مواد غذایی را انتخاب و مصرف کنید.
از چه غذاهایی استفاده کنیم؟
در افزایش وزن در تمرین با دستگاه بدنسازی سعی کنید از مواد غذایی پر کالری تری استفاده کنید.
مواد غذایی مانند انواع دسر، بستنی، ماست، شیر موز، شیر کاکائو می تواند علاوه بر پروتئین و مواد مغذی کالری بالایی را داشته باشد.
می دانیم که مصرف کالری بیشتر از تثبیت در تمرین با دستگاه بدنسازی می تواند موجب افزایش وزن شود.
رژیم غذایی در تمرینات با دستگاه بدنسازی بانوان را در اینجا بخوانید.
مصرف غذاهای مورد علاقه شما
وقتی غذاهای مورد علاقه خود را استفاده کنید، تمایل بیشتری به خوردن آن ها خواهید داشت.
نشان داده شده است که افراد غذا های مورد علاقه خود را با اشتهای بیشتری می خورند و کالری بیشتری از آن ها به بدن می رسانند.
قهوه و افزایش اشتها
می دانیم که قهوه می تواند انرژی خوبی برای ما فراهم کند و تمرین با دستگاه بدنسازی خوبی را به ارمغان آورد.
ممکن است کافئین موجود در قهوه بتواند تمایل به خوردن مواد غذایی را افزایش دهد.
کافئین می تواند بر گیرنده های آدنوزین در مغز اثر گذار باشد به همین دلیل تمایل به خوردن غذاهای شیرین پیدا می کنید.
مصرف فیبر کمتر در رژیم غذایی
مصرف فیبر در رژیم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است اما می دانیم که فیبر موجب سیری بیشتری هم می شود.
فیبر می تواند سلامت گوارش را تضمین کند اما به دلیل احساس سیری بیشتر می تواند اشتهای شما را تحت تاثیر قرار دهد.
در دوران افزایش وزن توصیه می شود تا مواد غذایی پر فیبر کمتری به بدن خودتان برسانید.
فیبر کمتر به احساس سیری کمتر کمک می کند.
در تمرین با دستگاه بدنسازی همیشه باید از یک رژیم غذایی متعادل و اصولی پیروی کنید.
با رعایت اصول می توانید به هدف خودتان دست یابید.
به خودتان فرصت دهید
سعی نکنید خودتان را مجبور به خوردن غذا کنید اما مدام جملاتی مانند گرسنه نیستم، میل ندارم، اشتها ندارم و… را نیز به زبان نیاورید.
مغز شما در برابر کلمات واکنش نشان می دهد و نباید از کلمات نامناسب استفاده کنید.
سعی کنید با رعایت اصول رژیم غذایی و تمرین با دستگاه بدنسازی و تجهیزات بدنسازی که دارید مسیر خوبی را پیش ببرید.
چاقی و بانوان
می توانید در مجله سلامتی پارس اسپرت (فراگامان) اطلاعات بیشتری درباره تمرین و تغذیه کسب کنید.
می توانیم تصور کنیم که تمرین ما مثل موتور بوده و تغذیه نیز در نقش بنزین آن است که سوخت مورد نیاز برای عملکرد موتور را تامین می کند. سوخت رسانی بهتر (درشت مغذی ها، ریزمغذی ها، زمانبندی تغذیه و غیره)، موجب بهبود عملکرد می شود. در هر حال، بدون وجود موتور و کیفیت سوختی که داریم، خودرو توانایی حرکت نخواهد داشت.
اضافه بار تدریجی کلید ماجرا است
اضافه بار تدریجی عبارت است از افزایش تدریجی در میزان استرسی که از طریق تمرین روی بدن اعمال می گردد. به عبارتی دیگر، اگر طی زمان استرس و فشار اعمال شده روی عضله افزایش پیدا نکند، عضله دلیلی برای رشد با فشار ثابت را ندارد.
در بسیاری از اشکال پایه، ساده شده اضافه بار تدریجی به معنای انجام کار بیشتر در طول زمان است. از لحاظ عملی و کاربردی، افزایش وزنه های بیشتر از تمرینی به تمرینی دیگر است.
راه های متفاوتی برای اعمال اضافه بار تدریجی وجود دارد:
- افزایش بار
- افزایش تکرار با مقداری بار
- افزایش ست ها
- بهبود تکنیک
- افزایش مدت انجام تکرارها (مثل انجام آهسته فاز منفی یا اسنتریک)
مطمئنا راه های دیگری برای ایجاد افزایش بار وجود دارد و شایان ذکر است که این تکنیک ها می تواند به صورت تلفیقی هم مورد استفاده قرار بگیرد. برای مبتدیان، افزایش اضافه بار از جلسه تمرینی به جلسه تمرینی دیگر اتفاق میفتد اما با این حال، با افزایش تجربه در تمرین و رشد بیشتر، اضافه بار با سرعت کمتری ایجاد می شود.
همانطور که سطح شما پیشرفته تر می شود، اعمال اضافه بار تدریجی طی گذر زمان می تواند غیر ملموس تر باشد و خود را با بهبود تکنیک، تمپوی انجام حرکات و ارتباط میان ذهن و عضله را در بسیاری از تمرینات نشان دهد.
در صورت ایجاد سازگاری و درست بودن فرم اجرای صحیح، افزودن بار اضافی به میله هالتر م یتواند موجب ایجاد تنش تدریجی اضافه بار گردد. با این حال، توصیه می شود که درصورت عدم داشتن تکنیک اجرای صحیح حرکات از اضافه بار استفاده نکنید.
فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان
حجم تمرین می تواند موجب رشد شود
در پایه ترین سطوح، حجم تمرین به میزان کاری که شما انجام میدهید اتلاق می شود. درحالی که حجم بار طبق محاسبات علمی از طریق فرمول انجام می شود: ست ×تکرار× بار وزنه؛ در تمرینات کاربردی، این متغیر به عنوان تعداد ست های انجام شده در هر جلسه و یا در هفته نیز اتلاق می گردد (به غیر از ست های گرم کردن).
هرچه حجم تمرینی زیادتر باشد، هایپرتروفی عضلانی نیز افزایش پیدا می کند. در هر حال، تحقیقات اخیر نشان می دهند که حجم بیشتر همیشه نمی تواند راهکار خوبی محسوب شود چراکه دیگر متغیرهایی هستند که باید به آن ها نیز توجه داشته باشید.
تمام حجم ها یکسان نبوده و میزان نیازمندی شما برای کسب حداکثر رشد عضلانی به تقسیم بندی بدن و عضلات برای تمرین دادن نیز بستگی دارد. برای مثال، ممکن است عضلات پشت نسبت به عضله دو سر بازویی نیازمند حجم تمرینی بیشتری داشته باشد تا به حداکثر رشد خود برسد. بعنوان یک قانون کلی، براساس تجربیات مربیگری و تحقیقات صورت گرفته می گوییم که بیشتر ورزشکاران باید در هفته و برای هر بخش از بدن 10 تا 20 ست حجم تمرینی داشته باشند. برخی از ورزشکاران حرفه ای تر و یا ورزشکارانی که در بحث ریکاوری عضلات از توانایی خوبی برخوردار هستند می توانند از حجم تمرینی بیشتری نیز بهره گیری کنند.
دستورالعمل های کلی درباره حجم تمرین
- سطح تمرینی کنونی و تجربه تمرینی قبلی شما نقشی اساسی در چگونگی تنظیم حجم تمرینی ایفا میکند.
- بطور کلی، مبتدیان باید حجم تمرینی کمتری نسبت به ورزشکاران با سابقه تر داشته باشند.
- توصیه ما این است که در شروع با حجم پایینی شروع کنید و حجم تمرینات را طی گذر زمان افزایش دهید.
- حجم تمرین می تواند با افزایش ست و یا جابجایی بار (وزنه) بیشتر و یا افزایش ست و تکرار حاصل شود.
- همیشه بیشتر بودن به معنای بهتر بودن نیست! افزودن حجم زیاد می تواند منجر به آسیب و یا بیش تمرینی شود و در نتیجه تناسب اندام را دچار اختلال کند.
فیتنس بانوان;آموزش اختصاصی هرآنچه که برای داشتن بدنی فیت لازم دارید
افزایش حجم تنها راه پیشرفت نیست. تفکر ما بر این است که بهتر است حجم معقولی را برای تمرینات خودتان در نظر بگیرید و اول روی کسب تجربه بیشتر در متغیرهایی نظیر تکنیک و تلاش هرچه بهتر متمرکز شوید.
