مشغله زیاد زندگی امروزه منجر به دوری بسیاری از افراد و بانوان از فیتنس و تناسب اندام شده است. اما می توان با انجام حرکاتی لاغری و تناسب اندام بهینه و خوبی را برای بانوان به ارمغان آورد. تمریناتی وجود دارند که در عین سادگی، در کنار داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی می تواند موجب کاهش وزن و رسیدن شما به وزن دلخواهتان شود.
تمریناتی مانند طناب زدن، شنا کردن ،دویدن، دوچرخه سواری، انواع رشته های ورزشی مانند کراسفیت می تواند شما را در این امر یاری دهد.
حتما نام فیتنس به گوش شما خورده است. فیتنس در لغت به معنای میزان توانایی افراد در انجام فعالیت های روزانه، آمادگی جسمانی مدیریت بیماری، خستگی، و کاهش هر چه بیشتر بی تحرکی در دنیای امروز گفته می شود.
از سال های گذشته تاکنون، فیتنس و آمادگی بدنی و تناسب اندام به یکی از مهم ترین روتین های زندگی افراد بدل شده است.
چرا فیتنس؟
شاید بخواهید دلیلی که توصیه به فیتنس برای لاغری داریم را بدانید. از جمله موارد مهم، ترکیب بدنی است که باید به آن توجه کنید. داشتن شاخص توده بدنی مناسب و در محدوده نرمال، مقدار چربی انباشته شده در بدن می تواند در تناسب اندام شما اثرگذار باشد. برای داشتن تناسب اندام دلخواه خود باید تمرینات فیتنس را در برنامه زندگی خودتان بگنجانید.
مورد بعدی، داشتن استقامت قلبی تنفسی است. آیا تا بحال برای شما پیش آمده که از چند پله بالا بروید و به نفس نفس بیفتید؟ احساس کنید که ضربان قلب شما خیلی سریع افزایش داشته و نفس کشیدن شما به سختی شده است؟
همه این ها نشانی از آمادگی قلبی تنفسی پایین است که باید به آن توجه داشته باشید. کم بودن آمادگی قلبی تنفسی می تواند در دراز مدت باعث بروز بیماری های قلبی متعددی شود.
یکی از مهم ترین موارد دیگر که با زندگی پشت میز نشینی امروزه بیشتر دیده می شود انعطاف پذیری عضلات است. کاهش انعطاف پذیری عضلاتی مانند همسترینگ می تواند باعث بروز ناهنجاری های اسکلتی متعدد و دردهای عضلانی می شود. انعطاف پذیری یکی از فاکتورهایی است که در فیتنس به آن توجه خواهد شد.
استقامت عضلانی نیز یکی دیگر از فاکتورهایی است که در فیتنس به آن توجه می شود.
فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان
کاهش وزن در بانوان
همیشه کاهش وزن و درصد چربی بدن از دغدغه های همیشگی بانوان بوده. ممکن است به دلایل متعدد پیشگیری یا کنترل بیماری های مختلف، و یا تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده آل این مسیر و هدف برگزیده شود. در هر حال، داشتن درصد چربی نرمال می تواند یکی از اهدافی باشد که بانوان مسیر فیتنس را شروع می کنند.
مواردی وجود دارد که باید برای شروع این مسیر بدانید:
واقع بین باشید
سعی کنید اهداف واقع بینانه ای داشته باشید تا انگیزه و امید خود را در این مسیر از دست ندهید. شما باید با توجه به شرایطی که دارید اهداف خود را انتخاب کنید. انتخاب اهداف شما باید واقع بینانه و متناسب با شرایط زندگی و شخصی شما باشد. برای مثال، اگر از ساعت 8 صبح تا 3 عصر در محل کار هستید ممکن است نتوانید به ورزش کردن در ساعت 7 تا 8 پایبندی داشته باشید. پس ساعت مناسبی را انتخاب کنید که می توانید بدون خستگی و با انرژی به تمرین و ورزش بپردازید.
در صورتی که اضافه وزن زیادی دارید و طی سال های سال بی تمرین بوده اید نباید هدف کاهش وزن 30 کیلویی در یک ماه را هدف خود برگزینید. با انجام این کار با روش های غیر اصولی آسیب های جبران ناپذیری به بدن خود وارد خواهید کرد.
تعداد ست و تعداد تکرار در حرکات خود را به درستی انجام دهید:
گاهی با سرعت بسیار زیاد و یا حتی سرعت بسیار کمی تکرارهای حرکات خود را انجام می دهید. سعی کنید سرعت مناسب با هدف و حرکتی که برای شما تجویز شده است که رعایت کنید تا بتوانید به خوبی تمرینات فیتنس و بدنسازی خود را انجام دهید. طبق چیزی که در برنامه شما گفته شده و به شما توصیه می شود، باید تعداد ست و تعداد تکرارهای خود را انجام دهید.
استراحت های درست بین ست ها:
باز هم با توجه به هدفی که دارید و البته چیزی که در برنامه فیتنس و تناسب اندام شما تجویز و توصیه شده است، باید استراحت های بین ست خود را رعایت کنید. معمولا 30 ثانیه تا حتی در برخی اهداف قدرت 3 دقیقه استراحت بین ست ها تجویز می شود که برای بهتر شدن عملکرد خودتان باید آن ها را رعایت کنید.
رعایت درست تغذیه و رژیم غذایی:
می دانید که تغذیه و رژیم غذایی شما نقش اصلی و مهمی را در کنار ورزش و فیتنسی که دارید ایفا می کند. بر همین اساس است که باید طبق یک رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی، که توصیه 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شماست را در آن بگنجانید. همانطور که می دانید عضلات و در کل بدن شما از پروتئین ساخته شده است و اسیدهای آمینه اجزای تشکیل دهنده ساختمان عضلات هستند. در تمرین ریز آسیب هایی به عضلات شما وارد می شود که با داشتن یک رژیم غذایی پر پروتئین این عضلاتی که به آن ها ریزآسیب هایی وارد شده ترمیم و بازسازی می شوند و به این ترتیب نسبت به قبل قوی تر بوده و رشد بیشتری خواهند داشت.
فیتنس بانوان;آموزش اختصاصی هرآنچه که برای داشتن بدنی فیت لازم دارید
پروتئین تخم مرغ در تمرین با دستگاه بدنسازی
یک عدد تخم مرغ بزرگ محتوای حدود 6 گرم پروتئین دارد.
این پروتئین معمولا از یکی از پروتئین های سفیده تخم مرغ به نام اوا آلبومین که تقریبا حدود 55% پروتئین های سفیده را تشکیل می دهد.
این پروتئین از تخم مرغ کامل استخراج می شود.
این پروتئین بر خلاف کازئین به راحتی در آب حل می شود و در تمرین با دستگاه بدنسازی استفاده می شود.
پروتئین تخم مرغ معمولا قیمتی بالاتر و طعمی ناخوشایند تر نسبت به بقیه مکمل ها دارد.
البته طعم آن با افزودنی های بکار رفته حل شده است.
امروزه تحقیقات در حوزه مکمل و تمرین با دستگاه بدنسازی اثبات کرده اند تفاوتی در مصرف پروتئین وی یا کازئین وجود ندارد.
تاثیر تمرینات فیتنس در کاهش وزن و لاغری
برای فیتنس باید چه میزان پروتئین مصرف کنم؟
چیزی که ما بطور قطع درباره آن آگاهی داریم، این است که وقتی صحبت از بازسازی و عضله سازی می شود، پروتئین از جمله مهم ترین درشت مغذی بشمار می رود. علاوه براین، می دانیم که پروتئین ترموژنیک ترین درشت مغذی نیز محسوب می شود؛ یعنی پروتئین بیش از کربوهیدرات یا چربی به مصرف کالری کمک می کند. در نتیجه، پروتئین می تواند به عنوان سیرکننده ترین درشت مغذی در نظر گرفته شود و این، بدین معناست که پروتئین می تواند احساس سیری طولانی مدتی را برای شما به ارمغان آورد.
اثر ترکیبی که در پروتئین موجود است آن را به یک «سوپر ماکرو» مبدل ساخته است: این موضوع هم برای عضله سازی و هم برای چربی سوزی مسئله مهمی تلقی می شود. بنابراین بعنوان یک ورزشکار که به هر دوی این اهداف علاقمندی دارد، آگاهی از میزان دریافتی پروتئین امری بسیار ضروری است.
اول، درباره یک درس کوتاه و قدیمی صحبت می کنیم. سالهاست که مردم درباره جادویی بودن و دستیابی به حداکثر سود رسانی عددی که از دریافت یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن حاصل می شود بحث می کنند؛ یعنی اگر وزن شما 180 پوند باشد، باید روزانه 180 گرم پروتئین دریافتی داشته باشید و بیش از این مجاز به مصرف نخواهید بود.
اخیرا، برخی افراد با عقیده های مبتنی بر علم خودشان علیه این تفکر قدیمی که میان بدنسازان رواج دارد اقداماتی را انجام داده اند و تاکید می کنند که دریافت یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن می تواند مقادیر پروتئین دریافتی زیادی باشد و در نتیجه برای شما ضرر داشته باشد بر همین مبنا، باید مقادیر بسیار کمتری را از این میزان پروتئین استفاده کنید. بطور معمول، مقادیری که از سوی آنان ذکر می شود عددی بین 0.75 گرم به ازای هر پوند از وزن است. بنابراین اگر وزن شما 180 پوند باشد، برای رسیدن به محیط آنابولیکی که برای دستیابی به هدف خود بدان نیازمند هستید باید فقط 130 گرم پروتئین در روز استفاده کنید.
همانطور که مشخص است، توصیه های ما در هیچ یک از این عقاید قرار نمی گیرد. وقتی صحبت از تناسب اندام و عضله سازی می شود، ما معتقدیم که پروتئین عملکردی همانند یک پادشاه را دارد. همان طور که قبلا اشاره کرده ایم، پروتئین می تواند بهترین درشت مغذی برای عضله سازی و چربی سوزی محسوب شود. به همین دلیل عقیده ما بر این است که مصرف پروتئین بیشتر خیلی بهتر و موثرتر از مصرف مقادیر پایینی از پروتئین است.
اگر مقادیر کمی از پروتئین را استفاده کنید پتانسیل رشد و همین طور فرایند چربی سوزی را از دست می دهید و این اتفاق تنها به این دلیل که تمایلی به خوردن یک سینه مرغ و یا شیک پروتئینی نداشته اید رخ خواهد داد. با این اوصاف، عقیده ما بر این است که مصرف بالای پروتئین دریافتی نوعی بیمه آنابولیکی محسوب می شود. پروتئین مصرفی شما همانند بیمه ای است که شما روی خودروی خودتان اعمال می کنید؛ با اینکه به طور قطعی نیازی به آن پیدا نمی کنید، اما در هر صورت باید آن را تهیه و استفاده کنید.
برای یادآوری، باید به این اشاره داشته باشیم که از آنجا که ما از رژیم پر پروتئین حمایت می کنیم، باید بگوییم که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بسیار ایمن بوده و در علم امروز و در استفاده مداوم از پروتئین هیچ نوع عارضه منفی حاصل از رژیم های پر پروتئین بر چربی خون، کبد، استخوان و یا عملکرد کلیه دیده نشده است.
علاوه براین، ما معتقدیم همانطور که افراد با درصد چربی های مختلف به کالری مصرفی روزانه مختلفی هم نیازمند هستند، به پروتئین دریافتی متفاوتی هم نیازمند خواهند بود. میزان پروتئینی که شما باید مصرف کنید، نه فقط به وزن شما، بلکه به درصد چربی بدن شما نیز وابستگی دارد. بنابراین کار به همین آسانی و سادگی نیست که بتوانیم مقادیر مشخصی را برای تحقق اهداف مختلف به همه افراد توصیه کنیم (مثلا یک گرم به ازای هر پوند وزن بدن).
