هدف تمامی برنامه های تمرینی این است که شاگرد را به صورت مداوم به آستانه سازگاری برساند (یعنی محرک تمرینی مناسبی را برای ایجاد رشد در فیتنس آماده کنند). به دنبال اضافه بار فزاینده باید مشخص باشد که در طول زمان آستانه سازگاری همراه با بهبود فیتنس شما افزایش پیدا می کند.
برای مثال، ممکن است یک سرعت دویدن 8 مایلی یا یک ست 10 تکراری با 60 کیلوگرم در ابتدای یک برنامه به همان اندازه ای چالش بر انگیز تلقی شود که سرعت 7 مایل یا یک ست 10 تکراری با وزنه 65 کیلوگرم نزدیک به اتمام است. بر همین مبنا، در حالی که بار تمرینی به صورت عینی افزایش یافته است، به دلیل افزایش آمادگی جسمانی خستگی ذهنی یکسان است.
آستانه سازگاری
آستانه سازگاری به چندین عامل فردی بستگی دارد (مثلا وضعیت تمرینی، ریکاوری از تمرین قبلی و سطوح استرس روانی). بنابراین، آستانه سازگاری بین شاگردان مختلف متفاوت است. همان طور که فیتنس بهبود پیدا می کند، تمرین ها نیز باید اضافه بار کافی برای رسیدن به آستانه سازگاری شاگرد را فراهم کنند. اگر این آستانه کسب نشود، فیتنس به صورت قابل توجهی بهبود پیدا نمی کند. بالعکس، فراتر رفتن از آستانه سازگاری نیز موجب ایجاد درجه بالایی از خستگی، کاهش ظرفیت جسمانی و افزایش دوره لازم برای ریکاوری می شود.
فیتنس کاران با سرعت و میزان مختلفی سازگار می شوند و دوره های زمانی متفاوتی برای قابلیت بهبودی و ریکاوری دارند. به همین ترتیب، همراه با پیشرفت فیتنس افراد در طی زمان این کیفیت ها نیز تغییر می کنند. بنابراین، افزایش فعال در متغیرهای تمرینی خاص برای دستیابی به اضافه بار تدریجی همیشه ایده آل نیست.
گاهی اوقات در حجم مشخصی، شدت برای اندازه گیری فیتنس مورد استفاده قرار می گیرد؛ برای مثال، حداکثر 5 تکرار برای تک ست و یا یک مایل زمان آزمایشی. مربی می تواند همیشه حجم را افزایش دهد، یا مسافت یا ست را بعنوان راهی برای ایجاد اضافه بار بیفزاید. به همین ترتیب، در مراحل خاصی، افرادی با سطح فیتنس بالا برای رسیدن به آستانه سازگاری خود باید از افزایش حجم استفاده کنند تا به این ترتیب بتوانند شدت های بالایی را نشان دهند.
با این حال، زمانی که این شاگردان به سطح بالایی از فیتنس دست پیدا کردند، به دلیل سرعت کم سازگاری و سطح بالاتری از خستگی از تمرین به سادگی نمی توانند شدت را به طور منظمی افزایش دهند.
تطابق
اگر آستانه سازگاری حاصل نشود (یعنی اضافه بار کافی وجود نداشته باشد)، بدن مجبور به سازگاری نمی شود و با استرس تمرینی سازگاری پیدا می کند و در نتیجه در آمادگی جسمانی هیچ پیشرفتی حاصل نمی شود (یعنی فلات تمرینی). با این حال، درصورتی که تمرین بیش از حد از آستانه سازگاری فراتر رود، فیتنس نیز می تواند افزایش پیدا کند چراکه به دلیل ریکاوری ناکافی خستگی مانع از موثر بودن تمرینات بعدی خواهد شد. ابزاری که می تواند برای ایجاد اضافه بار فزاینده و کمک به مدیریت خستگی مورد استفاده قرار بگیرد تنوع تمرینی است.
تنوع
تنوع فرایند سیستماتیکی تغییر یک یا چند متغیر برنامه در طول زمان، به منظور اطمینان از چالش بر انگیز بودن محرک تمرینی و اجتناب از سازگاری است. اجرای یک فرایند طراحی برنامه تمرینی طولانی مدت به نام دوره بندی شناخته می شود.
ویژه بودن
اصل اختصاصی بودن حکم می کند که سازگاری های تمرینی مختص محرک تمرینی اعمال شده باشد. مولفه های فیتنس می تواند با برنامه های عمومی بهبود پیدا کند اما برنامه های عمومی موجب دستیابی به نتایج ویژه نمی شوند. برای مثال، بار و حجم استفاده شده در برنامه RT اثرات ویژه ای را روی عملکرد و سازگاری های فیزیولوژیکی می گذارد.
تمرین با بار سنگین تر ( 8 – 12 RM) در مقایسه با بار سبک تر (25-35 RM) موجب افزایش قدرت بیشتری می شود؛ درحالی که لیفت بار سبک تر برای بسیاری از تکرارها در مقایسه با لیفت بار سنگین تر برای تکرار های کمتر در استقامت عضلانی بهبود قابل توجه بیشتری را ایجاد می کند.
سازگاری های فیزیولوژیکی به دست آمده بعد از یک دوره تمرینی تحت تاثیر متغیرهای حاد برنامه و همچنین عوامل ویژه مربوط به هر تمرین فردی نظیر سرعت انجام تمرین و دامنه حرکاتی که استفاده می شود است .
برای مثال، شاگردی که معمولا اسکوات های خود را با خم کردن زانو تا 90 درجه انجام می دهد قدرت در این دامنه حرکتی را بهبود می بخشد. با این حال، اگر از او خواسته شود تا اسکوات را تا عمق بیشتری (80 درجه خم شدن زانو) انجام دهد، به دلیل اینکه قدرت نیز توسعه پیدا می کند چون این مقدار خارج از دامنه حرکتی قبلی است.
تمرین پذیری
همان طور که در بحث درباره شاگردان پیشرفته ذکر شد، تمرین پذیری به بزرگی سازگاری که در طی تمرین کسب شده است و ظرفیت تئوری یک شاگرد برای بهبود اشاره می کند. در مجموع، هرچه شاگرد به فیتنس بیشتری دست پیدا کند (معمولا در شاگردان با سابقه تمرینی طولانی تر دیده می شود) تمرین پذیری کمتری دارند.
این بدین دلیل است که سازگاری های فیزیولوژیکی در شروع یک برنامه تمرینی به سرعت رخ می دهد اما هرچه بدن سازگاری بیشتری پیدا می کند، میزان بهبود نیز کاهش پیدا می کند. برای مثال، با پیروی از برنامه تمرین مقاومتی 21 هفته ای، افراد بی تمرین افزایش دو برابر بیشتر را در قدرت ایزومتریک نسبی در مقایسه با افراد تمرین کرده تجربه می کنند.
هرچه شاگرد بیشتر تمرین می کند، سطح فیتنس آن ها به سقف سازگاری که دارند نزدیک تر می شود. این سقف نقطه تئوری را ارائه می دهد که هیچ سازگاری در آن رخ نمی دهد (مثلا محدودیت ژنتیکی). در حقیقت این نقطه به ندرت حاصل می شود و در حقیقت این یک حد آستانه است. حتی ورزشکاران کلاس جهانی در طی دوران حرفه ای خود پیشرفت های اندکی را در آمادگی جسمانی خود تجربه می کنند و تعیین این که آیا ناتوانی آن ها در پیشرفت بیشتر (یا کاهش) مربوط به سن، آسیب های متعدد، یا رسیدن آن ها به سقف واقعی آن ها است دشوار است.
با این وجود، وقتی شاگرد فیتنس بیشتری را به دست می‌آورد، به سقف سازگاری خود نزدیک‌تر می‌شود. بر همین مبنا، آن ها نیازمند بار تمرینی بیشتری برای ایجاد پیشرفت های بیشتری هستند. با این حال، اگر تعادل تمرینی و ریکاوری در شاگرد به درستی انجام نشود، ممکن است شاگرد هیچ پیشرفتی را تجربه نکند و یا حتی فیتنس او تنزل پیدا کند و یا آسیب دیدگی را تجربه کند. این نشان دهنده این است که چرا شاگردان تمرین کرده نسبت به شاگردان تازه کار برای طراحی برنامه تمرینی به رویکرد بسیار متفاوتی نیاز دارند.
