ورزش منظم تنها یک بخش از تصویر بزرگی است که از سبک زندگی سالم داریم. در این قانون، ما روی جزئیات کوچکی که در زندگی روزانه شما وجود داشته و می تواند در طولانی مدت تغییرات زیادی را ایجاد کند و در جهت کمک به دستیابی به هدفی که دنبال می کنید به شما به کار گرفته شود. اعمال تغییرات کوچک می تواند خودباوری را افزایش داده و برای ایجاد تغییرات بیشتر انگیزه فرد را افزایش دهد. تمام تغییرات خوب و کوچک نیز به تغییرات بزرگتر منتهی می شوند.
کالری های پنهان
اغلب ما از خوردن فنجانی قهوه لذت می بریم، قهوه ای به همراه شیر و کمی شکر. به عنوان میان وعده از بیسکویت استفاده می کنیم. کمی سس و یا روغن زیتون را در سالاد خودمان اضافه می کنیم. همه این ها نمونه هایی از «کالری های پنهانی» هستند که اغلب افراد آن ها را به حساب نمی برند اما همین کالری های پنهان می توانند در طولانی مدت تغییرات زیادی را ایجاد نمایند.
برای مثال، سه فنجان قهوه همراه با دو حبه قند در هریک از فنجان ها می تواند 36 کالری داشته باشد. دو بیسکویت 100 کالری دارد. روغن زیتون روی سالاد شما 150 کالری به سالاد می افزاید. مجموع این ها برابر با 290 کالری «پنهان» است. عدم اطلاع از این 290 کالری می تواند دلیلی بر عدم جواب گرفتن برنامه ریزی رژیم شما باشد. مصرف هر بار مواد غذایی بدون برنامه حتی در مقادیر کم می تواند نتیجه و خروجی رژیم شما را تغییر دهد.
اعمال میانبر غذایی کوچک برای کاهش وزن
حتما درباره اندازه بشقابی که در آن غذا می خورید چیزهایی شنیده اید!
هرچه اختلاف میان مقدار غذا و بشقاب بیشتر باشد این تصور نیز شدیدتر است. شما میتوانید با قرار دادن مواد غذایی کوچک به لبه های بشقاب خودتان این مشکل را حل کنید.
فعالیت های به ظاهر کم اهمیت
وقتی با انتخاب چگونگی انجام چیزی مواجه می شویم، تمایل داریم که از مناسب ترین گزینه در دسترس بهره گیری کنیم. ترجیح می دهیم به جای دوچرخه با خودرو به محل کار برویم.
ترجیح می دهیم به جای پله از آسانسور استفاده کنیم. با مقایسه فعالیت فیزیکی در گروه های سنی مختلف، مطالعات به وضوح نشان داده اند که با افزایش سن تمایل به انجام فعالیت های فیزیکی کاهش پیدا می کند. برای درک این موضوع، فقط کافیست تمامی کارهای کوچکی که در جوانی انجام داده اید و موجب فعال شدن شما نسبت به زندگی امروزتان شده است را با هم مقایسه کنید.
ممکن است فکر کنید این فعالیت ها بسیار ناچیز بوده و اهمیتی ندارد اما درصورتی که کالری های صرف شده حاصل از همین فعالیت های کوچک را در هفته جمع بزنید می بینید که می تواند با یک جلسه تمرینی کامل برابری کند. با این حال، برای ایجاد این عادت سعی کنید که هر چند وقت یکبار مسیر خود را دشوارتر سازید و NEAT ر افزایش دهید.
حتی اگر این کار در لحظه تلاش بیشتری را از شما طلب می کند، می توانید با کالری سوزی بیشتر در طول هفته با همین فعالیت ها احساس بهتری داشته باشید. نباید تغییرات بزرگی را در نظر بگیرید فقط می توانید بجای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید چراکه همین موضوع در گذر زمان تاثیر بسیار زیادی را خواهد داشت. اهدافی را برای خودتان تنظیم کنید و خود را در جهت دستیابی هرچه بیشتر آن ها آماده سازید.
اگر مواردی که ذکر کرده ایم برای این که فعال تر باشید انگیزه ای را در شما ایجاد نکرده است، باید بگوییم که ورزش منظم می تواند دردهای آرتروز زانو را تا 47% کاهش دهد، بیماری های آلزایمری را تا 50% کاهش دهد، از 58% از پیش دیابتیک جلوگیری کند، ریسک شکستگی لگن را تا 47% کاهش دهد، اضطراب را تا 48% کاهش دهد، افسردگی را تا 47، کاهش دهد، ریسک مرگ زودهنگام را تا 23% کاهش دهد، خستگی را کاهش داده و بطور کلی کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.
این مزایا به میزان ورزش نیز بستگی دارد و ورزش بیشتر می تواند مزایای بیشتری را برای سلامتی به همراه داشته باشد. اگر شما از بی تحرکی کامل خارج شوید و فقط 15 دقیقه در هفته را فعالیت داشته باشید شما نیز از مزایای زیادی برخوردار خواهید شد.
توصیه می کنیم که حداقل 75 تا 150 دقیقه در هفته تمرین داشته باشید. هرچه شدت تمرین بالاتر باشد، برای مثال در حین تمرین تنفس بیشتری داشته باشید، می توانید زمان کمتری را برای ورزش در نظر بگیرید. اما درنهایت، ورزشی که انجام می دهید باید موجب ایجاد تنفس بیشتر در شما گردد.
خوب بخوابید
همه ما می دانیم که خواب برای اعمال بیولوژیکی بدن ما حیاتی است. بدن شما از نورهای طبیعی و نورهای آبی استفاده می کند تا بداند چه زمانی از روز است. این کار تاثیرات متعددی را روی سطح هورمون های مختلف در بدن که در روز و شب متفاوت هستند می گذارد و به این ترتیب «ریتم شبانه روزی» ما را شکل می دهد.
ایجاد اختلال و برهم خوردن این ریتم می تواند پیامدهای منفی زیادی را به همراه داشته باشند که این موضوع در سلامت و عملکرد ذهنی افرادی که شیفت شب مشغول به کار هستند مشهود است. در نتیجه همه چیز از سیستم ایمنی بدن شما تا حافظه تحت تاثیر خواب قرار می گیرد بنابراین در این زمان ساعات تلف نمی شوند!
نزدیک به 40% از افراد در به خواب رفتن دچار مشکل هستند و یا تجربه خواب آلودگی طی روز را داشته اند. در اغلب مواقع کمبود خواب توسط افراد نادیده گرفته می شود و به ندرت خواب در اولویت قرار می گیرد. اگر خواب کافی نداشته باشید ریسک ابتلا به سرماخوردگی شما افزایش پیدا می کند، عضلات شما به خوبی ریکاوری نمی شود و در نتیجه عملکردی که در طول روز دارید مثمر ثمر واقع نخواهد شد.
کمبود خواب می تواند انرژی مصرفی بدن شما را کاهش دهد و بعلاوه، موجب گرسنه تر شدن شما گردد. وقتی در کسر کالری قرار دارید و در عین حال کمبود خواب نیز داشته باشید، کاهش وزن شما به جای کاهش چربی از کاهش توده عضلانی شما انجام خواهد شد.
در یکی از مطالعات اهمیت خواب نشان داده شده است. برای یک شب، بیست نفر از افراد که برخی از آن ها هشت ساعت و گروهی از آنها چهار ساعت خوابیده بودند و سپس اجازه داشتند آزادانه به غذا دسترسی پیدا کنند مورد بررسی قرار گرفت.
گروهی که چهار ساعت خوابیده بود 560 کالری بیشتر استفاده کرده بود! یعنی 22% افزایش در کالری مصرفی آن ها! بعلاوه، نشان داده شد گروهی که کمتر خوابیده بودند در کمال تعجب فعالیت و جابجایی بیشتری را از خود نشان می دادند اما بنظر نمی رسید که این فعالیت مازاد بتواند کالری مازاد دریافتی را جبران کند.
از طرفی دیگر، خواب بیشتر می تواند زمان عکس العمل را بهبود ببخشد، خستگی را کاهش دهد و عملکرد ورزشی را نیز بهبود دهد. حتی اگر شما احساس می کنید می توانید با شش ساعت خواب بدون خستگی به امور خودتان ادامه دهید، باز هم با خواب بیشتر می توانید مزیت های زیادی را دریافت نمایید.
نیازهای هر فرد با فردی دیگر متفاوت است و شما با دیدن اینکه بدون زنگ هشدار تا چه زمانی در خواب هستید می توانید از میزان خواب مورد نیاز خودتان آگاهی یابید اما بطور کلی، برای افراد بزرگسال هشت ساعت خواب کافی است درحالی که حدود هفت ساعت خواب برای افراد مسن (بالای 40 سال) کافی است. وقت بگذارید و درباره میزان واقعی که برای خواب نیاز دارید بیندیشید.
یکی از تصورات غلط این است که ریتم خواب ما به زمانی که ما به خواب می رویم بستگی دارد اما چیزی که مهم تر است، زمانی که ما برای بیداری انتخاب می کنیم است. اگر تمایل داشته باشید که تا دیروقت بیدار بمانید و برای اینکه زود به رخت خواب بروید دچار مشکل هستید بهترین راه این است که در زمانی مشخص خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید و به جای این، صبح ها در بازه زمانی بدون تغییر بیدار شوید.
با اینکار کمبود خواب شما در یک روز می تواند در همان شب موجب خستگی زودهنگام شما شود و در نتیجه انگیزه زودتر به خواب رفتن را به شما می دهد. چالشی که در اینجاست بیداری به موقع است و بهترین راه برای سهولت این کار داشتن برنامه ای مشخص است که هر زمانی صدای زنگ هشدار به گوشتان رسید باید چه کاری انجام دهید. مثالی از این کار حرکات کششی است؛ نفس عمیقی بکشید و روی زمین بنشینید.
به محض اینکه صدای خاموش شدن زنگ هشدار را شنیدید بروید و دست و صورت خودتان را بشویید. ممکن است کار عجیبی به نظر برسد اما می توانید این کار را در طول روز تمرین کنید و بدن خودتان را تا زمانی که صدای هشدار قطع شود آماده سازید. اگر این کار را به اندازه کافی انجام دهید، این رفتار به طور خودکار جزئی از عادات شما خواهد شد!
