بسیاری از شرایطی که برای بانوان وجود دارد می تواند دلیلی برای چرایی شروع تمرینات فیتنس در خانه باشد. شرایطی مانند ساعت کاری، نگهداری از فرزندان، در دسترس نبودن باشگاه های ورزشی می تواند در این امر نقش به سزایی داشته باشد. باید بدانید که داشتن فیتنس و انجام تمرینات فیتنس در خانه هم امکان پذیر است. در این مقاله به جزئیات بیشتری درباره فیتنس بانوان در خانه خواهیم پرداخت.
فیتنس بانوان در خانه
بسته به سطحی که دارید، بسته به مبتدی، متوسط یا پیشرفته بودن شما باید ابزارهای ساده ورزشی را برای تمرین در خانه درنظر داشته باشید. اگر مبتدی هستید و تا به حال تمرین نکرده اید تا مدتی می توانید فقط با وزن بدن خودتان تمریناتی را انجام دهید.
بعدا و با گذر زمان و پیشرفتی که در شما حاصل می شود می توانید خرید ابزارهای ساده ای مانند کش، دمبل، انواع کش مینی لوپ و… را نیز در نظر داشته باشید.
این که بتوانید در خانه و با حداقل امکانات به فیتنس برسید دور از ذهن نیست اما چیزی که اهمیت دارد تمرین هوشمندانه شما و البته کار با مربی فیتنس و متخصصی خبره است تا بتوانید از سیستم ها و روش های تمرینی مناسبی استفاده کنید تا به این شیوه بتوانید فشار مناسب روی عضلات را داشته باشید و رشد عضلاتی را تجربه کنید.
علاوه بر تمرینات ورزشی و فیتنس که انجام می دهید، باید تغذیه خود را بازنگری کنید. دوری از فست فود، مواد شیرینی جات، نوشیدن آب فراوان، مصرف پروتئین کافی می تواند از اولین قدم هایی باشد که می توانید برای اصلاح سیستم غذایی و تغذیه خود بردارید.
خیلی ساده و با در دسترس ترین تجهیزات می توانید در خانه و با انجام حرکات فیتنس ورزش کنید و به اندام ایده آل خود برسید. بسیاری از بانوان خانه دار به دلیل شرایط کاری و مشغله نمی توانند در باشگاه ها حضور داشته باشند و زمان زیادی را بیرون از خانه باشند اما تمایل دارند در خانه بتوانند چربی سوزی داشته باشند، عضله بسازند و بدن هر چه سالم تری داشته باشند.
فیتنس بانوان;آموزش اختصاصی هرآنچه که برای داشتن بدنی فیت لازم دارید
تمرینات فیتنس بدن شما را مردانه می کند؟
بسیاری از بانوان تصور می کنند که برنامه های تمرینی فیتنس برای بانوان بدن و اندام آن ها را مردانه می کند بر همین اساس و برای غلبه بر داشت اندامی مردانه روزها و ساعت ها را صرف اندام تمرینات هوازی می کنند. باید بدانید که فیزیولوژی بدنی بانوان و آقایان با هم متفاوت است. میزان هورمون های بانوان و اقایان با هم تفاوت دارد بر همین مبنا نمی توانید به اندازه آقایان توده عضلانی به دست آورید و هیکل مردانه داشته باشید.
می دانید که هورمون تستسترون یکی از هورمون هایی است که در افزایش درصد عضله بدن نقش به سزایی دارد که درصد این هورمون در بانوان بسیار کمتر است.
اگر معیار خود را بانوانی قرار داده اید که در فضای مجازی می بینید، باید بگوییم که این افراد رشته ورزشی خود را به صورت حرفه ای و در سطح مسابقات دنبال می کنند و علاوه بر این، داروهایی که موجب دستکاری سیستم هورمونی بدن می شود و عضله سازی را تحریک می کنند را استفاده می کنند.
شما با پیروی از یک برنامه جامع فیتنس و اصولی علاوه بر سلامت هر چه بیشتر بدنی، به اندامی تراشیده و زیبا نیز دست پیدا می کنید.
چه تمریناتی؟
با توجه به هدفی که دارید، می تواند کاهش وزن، افزایش وزن، حفظ سلامتی و… باشد می توانید رژیم غذایی خود را طبق آن پیش ببرید. اگر قصد کاهش وزن دارید باید در کسر کالری باشید یعنی کمتر از آن چه که می سوزانید مصرف کالری داشته باشید. اگر قصد افزایش وزن دارید باید رژیم غذایی که مصرف مازاد کالری است را پیش ببرید.
در هر صورتی، باید بدانید که با هر هدفی که تمرینات فیتنس خود را شروع می کنید باید رژیم غذایی خود را که شامل میزان مشخص و درستی از پروتئین است را در آن بگنجانید.
برنامه تمرینی فیتنس شما باید شامل حرکات قدرتی، تعادلی، هوازی، انعطاف و… باشد تا فاکتورهای آمادگی جسمانی شما بهبود یابد و به بالاترین سطح از آمادگی جسمانی خودتان دست یابید.
حرکات پایین تنه ای مانند انواع اسکوات ها، انواع ددلیفت ها، انواع لانج ها، هیپ تراست ها و… و حرکات اصلی بالاتنه ای مانند انواع پرس سرشانه، پرس سینه، تمرینات عضلات زیر بغل؛ تمرینات پشت بازو و جلو بازو، تمریناتی که موجب بهبود قدرت و پایداری هر چه بهتر عضلات میان تنه می شود باید در برنامه های شما گنجانده شود.
رژیم غذایی کار با تجهیزات بدنسازی برای خانم ها
رژیم غذایی در خانم ها تفاوت زیادی با آقایان ندارد. کربوهیدرات، پروتئین، چربی سالم، مواد معدنی همگی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند.
اجتناب از مصرف الکل و فست فود ها نیز در رژیم غذایی بدنسازی خانم ها توصیه می شود.
قبلا درباره تغذیه قبل و بعد ورزش بدنسازی صحبت کرده ایم که می توانید در این جا بخوانید.
اهمیت پروتئین در رژیم کار با دستگاه بدنسازی خانم ها
می دانیم که پروتئین مهم ترین درشت مغذی در ساخت و ترمیم عضلات بدن است.
در کار با دستگاه بدنسازی شما ریز آسیب هایی را به عضلات وارد می کنید و باید با رساندن غذای خوب و پروتئین، موجب ترمیم و بازسازی آن ها شوید.
می توانید از انواع منابع پروتئینی استفاده کنید: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر و لبنیات، و… می تواند گزینه های خوبی برای تامین پروتئین رژیم غذایی بدنسازی باشد.
همه چیز درباره پروتئین در ورزشکاران
اهمیت کربوهیدرات در تغذیه کار با دستگاه بدنسازی خانم ها
شاید کربوهیدرات برای کار با دستگاه بدنسازی خانم ها به اندازه آقایان نباشد اما حتما باید در نظر گرفته شود.
برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی تمرین دستگاه بدنسازی، حتما باید کربوهیدرات مصرف شود.
می توانید برای تامین کربوهیدرات از انواع میوه ها، نان جو، برنج قهوه ای، پاستا و… استفاده کنید.
شما می توانید اطلاعات رژیم غذایی و تمرینی متعددی را در «مجله سلامتی» فراگامان ببینید.
اهمیت چربی های سالم در رژیم غذایی کار با دستگاه بدنسازی خانم ها
هورمون ها و بسیاری از سلول های بدن از چربی ساخته شده است.
اشتباه رایج در بدنسازی خانم ها قطع کامل چربی ها است که عوارض زیادی را به دنبال دارد.
سعی کنید در حد متعادل از چربی های سالم در رژیم غذایی بدنسازی استفاده کنید.
می توانید از منابعی مانند انواع مغز و آجیل ها، روغن زیتون، ماهی های چرب مثل سالمون و… استفاده کنید.
اهمیت ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی بدنسازی خانم ها
برخی ویتامین ها و مواد معدنی اهمیت بیشتری برای رژیم غذایی خانم ها در بدنسازی دارد که باید به آن توجه کنید.
در این جا به یکی از مهم ترین مواردی که اکثر خانم ها دچار کمبود آن هستند می پردازیم.
آهن و بدنسازی خانم ها
فقر آهن در بسیاری از بانوان مشاهده می شود. کمبود آهن می تواند موجب اختلال در اکسیژن رسانی در خون شود.
با مصرف درست و به اندازه منابع آهن مثل گوشت قرمز، ماهی می توانید از این کمبود جلوگیری کنید.
در صورتی که در آزمایش خون شما فقر آهن مشاهده شده باشد، باید با نظر پزشک مکمل مربوط به آن را استفاده کنید.
چرا فیتنس بانوان اهمیت دارد؟
به غیر از تناسب اندام و داشتن اندامی زیبا و متناسب، مواردی چون جلوگیری از بیماری های قلبی، پیشگیری از پوکی استخوان، پیشگیری از دیابت، می تواند از جمله مواردی باشد که می تواند سلامت را به خطر بیندازد اما خوشبختانه تا حد زیادی می توانیم با فیتنس و تمریناتی که انجام می دهیم از ابتلا به این بیماری ها پیشگیری کنیم.
فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان
