تمرین در باشگاه می تواند علاوه بر در دسترس تر بودن تجهیزات و دستگاه های بدنسازی، به بهبود خلقیات و روحیات شما هم کمک شایانی داشته باشد. حرکات متعددی از بالا تنه و پایین تنه است که می توانید در تمرینات فیتنس در باشگاه به آن ها بپردازید.
چرا فیتنس؟
بیشتر خانم ها تمایل دارند تا بدنی تراشیده و پایین تنه ای خوش فرم داشته باشند که این امر در باشگاه های ورزشی و کلاس های فیتنس بانوان امکان پذیر است و شما می توانید با داشتن برنامه غذایی منظم و اصولی به اهداف خود دست پیدا کنید. بسته به دستگاه های بدنسازی که در باشگاه شما در دسترس است، باید حرکات خود را انتخاب کنید. با نظر مربی و بسته به توانایی های بدنی که دارید، آسیب ها، شرایط فردی و اهدافی که دنبال می کنید می توانید تمرینات فیتنس خود را انجام دهید.
در این حین سعی کنید از ابزار های فانکشنال متنوع، دستگاه های بدنسازی، وزنه های آزاد و انواع حرکات فیتنس و فانکشنال استفاده کنید تا به این ترتیب با انجام الگوهای حرکتی متعدد در صفحات مختلف بدن بتوانید به بهترین نحو ممکن تمامی عضلات خود را به کار بگیرید و آن ها را تقویت کنید.
حرکات اصلی مانند انواع الگوهای اسکوات، انواع لیفت، هیپ تراست ها، لانج ها، می توانند در قوی و خوش فرم شدت هر چه بیشتر پایین تنه شما کمک کننده باشند.
حرکاتی مانند پرس سرشانه، فلای سرشانه معکوس با دستگاه، فیس پول، پشت بازو با کابل حرکاتی هستند که می توانند علاوه بر بالا تنه قوی، بازو و بالاتنه زیبایی را هم برای شما به ارمغان آورد.
انواع کش های مقاومتی، مینی لوچ ها، انواع سیستم های تمرینی که می تواند برای موثر تر شدن و تنوع در تمرینات به کار روند را با نظر متخصص و مربی شخصی خودتان انتخاب و به کار گیرید.
فیتنس بانوان;آموزش اختصاصی هرآنچه که برای داشتن بدنی فیت لازم دارید
حرکات فیتنس در باشگاه
حرکات متعددی وجود دارد که می توانید از آن ها برای بالا بردن سطح فیتنس و آمادگی، سلامت و تناسب اندام خودتان از آن ها استفاده کنید. انواع حرکات می تواند از دویدن و انجام انواع حرکات هوازی تا تمریناتی با وزنه و دستگاه و انواع کش های مقاومتی باشد.
می توانید از حرکات متنوعی از رشته های ورزشی متعدد استفاده کنید.
در این جا به هفت الگوی حرکتی که باید تمام آن ها را در برنامه های تمرینی و فیتنس خود بگنجانید خواهیم پرداخت.
هفت الگوی حرکتی
الگوی حرکتی لولایی (HINGE)
حرکاتی مانند خم شدن و صاف شدن مانند حرکت ددلیفت، سلام ژاپنی و… که موحب تقویت عضلات همسترینگ و راست کننده های ستون فقرات می شود را الگوی حرکتی لولایی یا هینج می گوییم.
حرکات راه رفتنی (GAIT)
راه رفتن در مسیرهای پیاده روی یا روی تردمیل می تواند با انواع سرعت ها انجام شود. با راه رفتن می توانید تمام عضلات خود را تقویت کنید و علاوه بر آن، سیستم قلبی عروقی سالمی هم خواهید داشت.
الگوی حرکتی چرخشی (ROTATION)
حتما احساس کرده اید که حین انجام بسیاری از حرکات چرخشی، عضلات مرکزی بدن شما به کار گرفته می شوند. می توانیم حرکاتی مثل شکم روسی، پرتاب یک طرفه توپ طبی و… را نام ببریم.
الگوی حرکتی کشیدنی (PULL)
الگوی حرکتی کشیدنی به حرکاتی گفته می شود که در آن وزنه را به سمت بدن می کشانید و یا بدن را به سمت دست های خود می کشانید.
تمریناتی مانند زیر بغل هالتر خم می تواند از جمله حرکات کشیدنی باشد.
الگوی حرکتی فشار دادنی (PUSH)
الگوی حرکتی فشاری شامل حرکاتی است که وزنه را از خودتان دور می کنید. حرکاتی مثل پرس سینه هالتر که در حال دور کردن وزنه از بدن هستید می تواند از جمله نمونه های حرکات فشاری باشد.
الگوی حرکتی اسکوات (SQUAT)
می دانید که در طول روز هم بارها و بارها در حین نشستن و برخواستن الگوی حرکتی اسکوات را اجرا می کنیم. الگوی حرکتی اسکوات عضلات و مفاصل متعددی را درگیر می کند که می تواند از جمله حرکات اصلی در برنامه های تمرینی شما محسوب شود.
الگوی حرکتی لانج (LUNGE)
وقتی از پله ها بالا می روید، در حال استفاده از الگوی حرکتی لانج هستید. از انواع و اقسام تمرینات با الگوی لانج می توانید برای تقویت عضلات پایین تنه از جمله چهار سر ران، همسترینگ و سرینی استفاده کرد و آن ها را در برنامه های تمرینی خود گنجاند.
افزایش انعطاف پذیری در حرکات فیتنس بانوان
انعطاف پذیری به درجه ای از حرکت مفاصل و دامنه حرکتی (ROM) بدون درد گفته می شود.
همانند بسیاری از فعالیت ها و ورزش های شامل حرکات چند مفصلی بی شمار، مهم است که عملکرد اسکلتی عضلانی با عدم انعطاف پذیری کافی به خطر نیفتد. کشش روشی است که به صورت رایج برای افزایش ROM مفاصل مورد استفاده قرار می گیرد.
بهبود عملکرد برای زندگی روزمره
میزان زندگی افراد به طور مستقل به توانایی آن ها در انجام امور اساسی روزانه مانند خود مراقبتی و کارهای اساسی در خانه بستگی دارد. این وظایف به طور معمول «فعالیت های زندگی روزمره» خوانده می شود.
توانایی متعادل کردن و کنترل پاسچر از جنبه های مهم اجرای فعالیت های زندگی روزمره است.
در همین راستا، توانایی اجرای فعالیت های زندگی روزمره وابستگی زیادی با جنبش پذیری مفصل دارد. به عبارتی دیگر، فعالیت های زندگی روزمره در زمانی که فرد دارای یک ROM کافی در مفاصل در حال کار باشد، انجام آن ها آسان تر می شود. در مجموع، تمرین انعطاف پذیری می تواند به طور قابل توجهی به تعادل و ثبات پاسچر کمک کند به ویژه زمانی که با تمرین مقاومتی ترکیب شده باشد.
به این ترتیب، زمانی که به درستی اجرا شود، تمرین انعطاف پذیری می تواند عملکرد فعالیت های زندگی روزمره را به طور مستقیم و با افزایش ROM و به طور غیرمستقیم روی کنترل پاسچر اثرگذار باشد و موجب بهبود هر دوی آن ها شود.
چرا عضله سازی برای بانوان مهم است؟
با افزایش سن، دوران یائسگی و ضعیف تر شدن عضلات بدن، چگالی استخوان ها هم کاهش پیدا می کند و به این ترتیب بانوان بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های پوکی استخوان، آرتریت قرار خواهند داشت. با پیشرفت در فیتنس و بدنسازی و انجام تمرینات و حرکات ورزشی می توانیم تا حدود زیادی از ابتلا به این قبیل بیماری های استخوانی و مفاصلی جلوگیری کنیم.
البته که داشتن یک رژیم غدایی درست اهمیت بالایی دارد و باید به میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی های ضروری، مینرال و مواد معدنی هم توجه ویژه ای داشت.
در صورت لزوم، خوب است که با نظر پزشک خود از مکمل های کمکی برای جبران کمبودهای بدن هم استفاده کنید.
با افزایش سن، خطر افتادن و شکستن لگن و دیگر استخوان ها افزایش پیدا می کند که تا حد زیادی با ورزش و حرکات فیتنس اصولی می توان از این رخداد پیشگیری کرد. حفظ تعادل، چابکی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی به افزایش فیتنس و سلامتی و همین طور حفظ درصد چربی بدن در محدوده مناسب کمک می کند.
تمرینات قلبی عروقی علاوه بر افزایش سلامت قلبی شما، به کنترل درصد چربی بدن هم کمک می کند و به این ترتیب هم استقامت قلبی شما بالاتر رفته و از ابتلا به بیماری های قلبی دور می مانید هم درصد چربی کلی بدن خود را تحت کنترل خواهید داشت.
مصرف فیبر کمتر در رژیم غذایی
مصرف فیبر در رژیم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است اما می دانیم که فیبر موجب سیری بیشتری هم می شود.
فیبر می تواند سلامت گوارش را تضمین کند اما به دلیل احساس سیری بیشتر می تواند اشتهای شما را تحت تاثیر قرار دهد.
در دوران افزایش وزن توصیه می شود تا مواد غذایی پر فیبر کمتری به بدن خودتان برسانید.
فیبر کمتر به احساس سیری کمتر کمک می کند.
در تمرین با دستگاه بدنسازی همیشه باید از یک رژیم غذایی متعادل و اصولی پیروی کنید.
با رعایت اصول می توانید به هدف خودتان دست یابید.
به خودتان فرصت دهید
سعی نکنید خودتان را مجبور به خوردن غذا کنید اما مدام جملاتی مانند گرسنه نیستم، میل ندارم، اشتها ندارم و… را نیز به زبان نیاورید.
مغز شما در برابر کلمات واکنش نشان می دهد و نباید از کلمات نامناسب استفاده کنید.
سعی کنید با رعایت اصول رژیم غذایی و تمرین با دستگاه بدنسازی و تجهیزات بدنسازی که دارید مسیر خوبی را پیش ببرید.
