در مقالات قبلی درباره انعطاف پذیری صحبت کرده ایم که می توانید آن ها را مطالعه کنید.
چطور تمرین انعطاف پذیری داشته باشیم؟
یکی از سوالات همیشگی این است که آیا افراد دچار بیماری هایی مثل آرتریت و… می توانند از تمرینات انعطاف پذیری استفاده کنند و مشکلی نداشته باشند؟ برای تمرینات انعطاف پذیری این افراد چه ملاحظاتی باید لحاظ شود؟
همان طور که می دانید تمرینات انعطاف پذیری از جمله موارد ضروری هستند که باید برای افزایش دامنه حرکتی عضلات و پیشگیری از آسیب و ناهنجاری های بدنی انجام شود.
جهت مطاله بیشتر مقاله جامع ما را در رابطه چگونهگی تمرینات انعطاف پذیر بخوانید.
اقدامات احتیاطی برای افراد با بیماری ها
دلیل اندکی برای اجتناب از تمرین انعطاف پذیری در افراد ظاهرا سالم وجود دارد. با این حال، چندین شرایط سلامتی رایج وجود دارد که نیازمند توجه ویژه ای باشد و ممکن است مربی شخصی را در تمرینات انعطاف پذیری دچار چالش کند. 4 مورد از این شرایط عبارتند از آرتریت ها، عدم تعادل عضلانی، پوکی استخوان و شکستگی/تعویض لگن. با این که در فصل 20 دستورالعمل های ویژه درباره برنامه تمرینی برای این جمعیت های خاص ارائه شده است، اما این بخش اطلاعات قابل توجهی را برای در زمانی که برنامه های تمرینی انعطاف پذیری را برای افرادی که ممکن است دچار این شرایط باشند را ارائه می دهد.
دلایل اندکی برای اجتناب از تمرین انعطاف پذیری در افراد ظاهرا سالم وجود دارد.
آرتریت ها
بیش از 50 میلیون آمریکایی از آرتریت ها یا دیگر دردهای مفصلی و التهابی رنج می برند که در مقایسه با مردان، خانم ها بیشتر دچار این بیماری ها می شوند. اعتقاد بر این است که آرتریت فعالیت بدنی را در بزرگسالان در هر دو وزن طبیعی و اضافه وزن محدود می‌کند . آرتریت ها به عنوان التهاب مفاصل در نتیجه آسیب به ساختار مفاصل تعریف شده اند. بیش از 100 نوع مختلف از آرتریت وجود دارد که دو نوع رایج از آن ها استئو آرتریت و آرتریت روماتوئید است.
استئو آرتریت یک بیماری تخریب کننده مزمن است که در طول زمان ایجاد می شود و اعتقاد بر این است که ناشی از ساییدگی بیش از حد یا غیر طبیعی روی غضروف «نرمال» و یا ساییدگی طبیعی روی غضروف «غیر نرمال» است. آرتریت های روماتوئید به عنوان بیماری های خود ایمنی طبقه بندی می شوند که در آن ها بدن به خودش حمله می کند و سطح مفصل را از بین می برد.
در موارد دیگر، افراد با آرتریت تمایل به محدود کردن حرکت دارند چراکه درد و سفتی که ممکن است نتیجه کاهش بیش از حد انعطاف پذیری و حرکت مفصل دارد به وجود آمده باشد. خوشبختانه، انعطاف پذیری و دامنه مفصل می تواند در افراد با آرتریت با تمرین بهبود یابد.
در مجموع، ممکن است تمرین در کاهش درد، خستگی، و التهاب کمک کننده باشد. زمانی که تمرین انعطاف پذیری را برای افراد دارای آرتریت طراحی می کنید دستورالعمل های زیر را در نظر داشته باشید:
- از انجام تمرینات شدید در طول دوره های با شدت حاد از التهاب خودداری کنید؛ با این حال، مناسب است که مفاصل را به آرامی از طریق ROM کامل در طول این دوره ها حرکت دهید.
- افراد با آرتریت را تشویق کنید تا در زمانی از روز که معمولا در کمترین شدت درد هستند و یا در ارتباط با اوج فعالیت داروهای ضد درد هستند حرکات کششی را انجام دهند.
- اگر شاگرد تجربه درد مفصلی بیشتری بعد از جلسه تمرینی داشت، ممکن است جلسه تمرین با شدت بالا باشد که ممکن است نیاز باشد تا تعدیل صورت گیرد.
- از کار بیش از حد افرادی که داروهای ضد التهاب استفاده می کنند (مانند آسپرین، ایبوپروفن، و ناپروکسن سدیم) اجتناب کنید؛ این داروها می تواند به صورت موقت درد اسکلتی عضلانی را کاهش دهد و به این ترتیب برای شاگرد بیش از حد باشد.
- درباره اهمیت کفش ورزشی که دارای ثبات مناسب و جذب شوک مناسب باشد صحبت کنید.
- فعالیت های فانکشنال مانند اسکوات، استپ آپ، و بالارفتن از پله تمرینات خوبی هستند که در فعالیت های روزانه درگیر می شوند را انجام دهند.
انعطاف و ملاحظات بیماری ها
عدم تعادل عضلانی
بسیاری از افراد در بدن خود عدم تعادل عضلانی دارند که ممکن است موجب ایجاد مشکلات و آسیب های ساختار قامتی شوند. حرکات تکرار شونده، پاسچر ضعیف، و عضلات سفت یا ضعیف می توانند دلیلی برای این نوع از عدم تعادل عضلانی شوند.
یک بازیکن بیس بال یا تنیس را در نظر بگیرید که به طور مداوم به صورت مفصل محور تمرین و بازی می کند. زمانی که بدن عدم تعادل در عضلات را تجربه می کند روی سمت مخالف مفصل نیرو وارد می کند که ممکن است ROM مفصل تحت تاثیر قرار بگیرد. هدف واضح برای تصحیح عدم تعادل عضلانی تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات درصورتی که ROM به خطر افتاده باشد باید انجام شود.
پوکی استخوان
پوکی استخوان شرایطی است که چگالی مینرال استخوان کاهش پیدا می کند، ریز ساختار استخوانی کمتر آسیب می بیند، و استخوان شکننده و بسیار مستعد شکستگی قرار می گیرد. شیوع پوکی استخوان در تمامی بزرگسالان 50 ساله و بالاتر قریب به 11.0% است درحالی که شیوع توده استخوانی کم در تمامی بزرگسالان 50 ساله یا بالاتر قریب به 5.44 درصد است .
هم در زنان و هم در مردان بعد از تقریبا 35 سالگی از دست دادم پیوسته استخوان رخ می دهد؛ با این حال، در منوپاز، زنان اغلب به دنبال تغییرات هورمونی از دست دادن توده استخوانی را نیز دارند. رایج‌ترین ناحیه برای کاهش استخوانی شامل ستون فقرات، لگن و مچ دست ها است. تمرینات انعطاف پذیری برای افرادی که دچار اوستئوپنیا (کم بودن توده استخوانی) یا پوکی استخوان تشخیص داده شده هستند باید به گونه ای طراحی شود که احتمال شکستگی را به حداقل برساند.
درصورت امکان، ممکن است داشتن و استفاده از یک صندلی یا دستگیره برای حمایت کمک کننده باشد. نمونه هایی از تمرینات برای اجتناب شامل مواردی است که چرخش، خم شدن، یا فشردگی ستون فقرات و یا مواردی که استرس روی مچ دست یا لگن قرار داده است را داشته باشد. از موارد ذیل به طور جدی اجتناب کنید:
- خم شدن به جلو
- چرخش خوابیده ستون فقرات
- اکستنشن پشت (مثلا حالت کبری)
تعویض یا شکستگی لگن
برای افرادی که اخیرا شکستگی لگن یا تعویض مفصل ران داشته اند، توصیه می شود از تمرینات انعطاف پذیری که شامل مقداری زیادی از موارد زیر است اجتناب شود:
- چرخش داخلی ران (پا به سمت داخل چرخیده شود)
- دور شدن ران (عبور پاها بیشتر از خط میانی بدن)
- خم شدن لگن (ران بیش از حالت موازی با زمین باشد)
