پشت بازو از عضلات اصلی در بالا تنه است که با قوی تر شدن علاوه بر زیبایی می تواند در بهبود عملکرد در دیگر حرکات نیز اثرگذار باشد. عضلات سه سر بازویی را می توان با حرکات متعددی به چالش کشید و تقویت کرد که در این مقاله به بهترین حرکات برای تقویت آن ها خواهیم پرداخت.
پشت بازو بالای سر با دمبل
هدف
این حرکت سه سر بازویی به ویژه سر بلند را هدف قرار می دهد.
شروع
میله یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. روی لبه نیمکت صاف یا صندلی بنشینید و دمبل ها را بالای سر بیاورید. آرنج ها را خم کنید و اجازه دهید تا وزنه ها پشت سر شما به حالت آویزان و تا اندازه ای که راحت هستید دور قرار بگیرد.
حرکت
آرنج های خود را عقب و رو به سقف نگه دارید، دست های خود را صاف کنید. پشت بازوی خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت معکوس انجام دهید و در همان مسیر وزنه را پایین بیاورید تا به نقطه شروع برسید.
نکات تمرینی
- هم زمان با بالا بردن وزنه، آرنج ها را به سمت گوش ها نگه دارید. اگر آرنج ها باز شود، شما فشار از روی پشت بازو را کاهش داده اید.
- اگر در حفظ قامت صاف مشکل دارید، نیمکت را در حالت عمودی قرار دهید و پشت خود را محکم روی بالشتک قرار دهید.
- در صورت تمایل، این تمرین را با یک دست انجام دهید. این کار اجازه می دهد تا روی هر دست به صورت جداگانه تمرکز کنید و ممکن است استرس روی مفصل آرنج را کاهش دهد.
پشت بازو بالای سر با طناب کابل
هدف
این حرکت سه سر بازویی به ویژه سر بلند را هدف قرار می دهد.
شروع
انتهای طناب (یا دستگیره های لوپ) را که به قرقره بالا وصل شده و پشت به دستگاه هستید را بگیرید. آرنج ها را به سمت گوش ها فشار دهید و آرنج ها را خم کنید. اجازه دهید دست های شما درحالی که کف دست ها رو به هم قرار دارند، تا جایی که راحت هستید به سمت عقب آویزان باشد. یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید. تنه را صاف نگه دارید و زانو ها را کمی خم کنید.
حرکت
آرنج ها را نزدیک به گوش ها نگه دارید و دست ها را نا جایی که امکان دارد صاف کنید. پشت بازوی خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت معکوس انجام دهید و وزنه را در همان مسیر به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
نکات تمرینی
- هم زمان با بالا بردن، آرنج ها را به سمت گوش ها ببرید. اگر آرنج های شما باز شود، فشار روی پشت بازو کاهش پیدا می کند.
- بازوی خود را در تمام طول حرکت کاملا ثابت نگه دارید. هرگونه حرکت اضافی فشار روی پشت بازو را بر می‌دارد.
- در صورت تمایل، این تمرین را با یک دست انجام دهید. این کار اجازه میدهد تا روی هر دست به صورت جداگانه تمرکز کنید و ممکن است استرس روی مفصل آرنج را کاهش دهد.
اسکال کراشر
هدف
این حرکت سه سر بازویی را هدف قرار می دهد.
شروع
روی نیمکت صاف بخوابید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. هالتر را درحالی که کف دست ها را سمت بالا است و دست ها صاف هستند بگیرید تا هالتر مستقیما در مرکزیت سینه شما قرار بگیرد. دست شما باید عمود بر بدن قرار داشته باشد.
حرکت
آرنج ها را به سمت سقف نگه دارید، هالتر را پایین بیاورید تا به بالای سر و هم سطح پیشانی شما قرار بگیرد. حرکت را در جهت معکوس انجام دهید و هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات تمرینی
- هم زمان با بالا بردن، آرنج ها را به سمت گوش ها ببرید. اگر آرنج های شما باز شود، فشار روی پشت بازو کاهش پیدا می کند.
- در صورت تمایل، این تمرین را با یک دست انجام دهید. این کار اجازه می دهد تا روی هر دست به صورت جداگانه تمرکز کنید و ممکن است استرس روی مفصل آرنج را کاهش دهد.
پشت بازو کیک بک با دمبل
هدف
این حرکت سه سر بازویی به ویژه سر میانی و خارجی را هدف قرار می دهد.
شروع
بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا تقریبا موازی با زمین قرار بگیرد. دمبل را با دست چپ بگیرید و دست چپ خود را به کنار بدن فشار دهید. آرنج چپ خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه داشته باشد. درصورت تمایل، شما می توانید برای ثبات و پایداری دست مخالف خود را روی نیمکت بگذارید.
حرکت
در حالی که کف دست به سمت بدن است، دست خود را صاف کنید تا موازی با زمین قرار بگیرد. حرکت را در جهت معکوس انجام دهید و وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. بعد از تکمیل تعداد تکرارهای دلخواه، حرکت را در سمت مخالف انجام دهید.
تقویت عضلات سه سر بازویی
نکات تمرینی
- اجازه ندهید بازوی شما همراه با لیفت کردن تکان بخورد؛ این کار جاذبه را کاهش می دهد و بنابراین تنش روی عضله هدف را کاهش می دهد.
- در بخش بالای حرکت مچ دست خود را تکان ندهید؛ این خطای رایج عضلات ساعد را پیش از اینکه عضلات پشت بازو به خستگی برسند خسته می کند و تاثیر حرکت را کم می کند.
- در طول حرکت پشت خود را کمی قوس دهید. هرگز ستون فقرات را گرد نکنید این کار فشار روی ناحیه کمری را افزایش میدهد و می تواند منجر به آسیب شود.
پشت بازو کیک بک با کابل
هدف
این حرکت سه سر بازویی به ویژه سر میانی و خارجی را هدف قرار می دهد.
شروع
دستگیره لوپ متصل به قرقره پایین را بگیرید. تنه را به سمت جلو خم کنید تا با زمین زاویه 40 درجه داشته باشد. دست راست خود را درحالی که کف دست رو به عقب است به کنار بدن فشار دهید. آرنج راست خود را تا 90 درجه خم کنید. پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت ایستادن ضربدری بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانو ها را کمی خم کنید و انتهای دستگاه را برای حمایت، با دست چپ خود بگیرید.
حرکت
بازوی خود را ثابت نگه دارید، دست خود را صاف کنید تا موازی با زمین قرار بگیرد. حرکت را به صورت معکوس انجام دهید و به نقطه شروع بازگردید. بعد از تکمیل تعداد تکرار های دلخواه، حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
نکات تمرینی
- اجازه ندهید بازوی شما همراه با لیفت کردن تکان بخورد؛ این کار جاذبه را کاهش می دهد و بنابراین تنش روی عضله هدف را کاهش می دهد.
- در بخش بالای حرکت مچ دست خود را تکان ندهید؛ این خطای رایج عضلات ساعد را پیش از اینکه عضلات پشت بازو به خستگی برسند خسته می کند و تاثیر حرکت را کم می کند.
- در طول حرکت پشت خود را کمی قوس دهید. هرگز ستون فقرات را گرد نکنید این کار فشار روی ناحیه کمری را افزایش می دهد و می تواند منجر به آسیب شود.
