به لحاظ فیزیولوژی ورزشی، رشد عضلانی و یا هایپرتروفی فرایندی کاملا ساده است. شما با جابجایی مکرر اشیا سنگین استرس و چالش را به بدن وارد می کنید، سپس ریکاوری می شوید (مثلا از منابع صحیح تغذیه می کنید و دوباره بدن را آماده می سازید)، و بدن شما نیز با بزرگ تر شدن و قوی تر شدن سازگاری پیدا می کند. به نقل از محقق هایپرتروفی، دکتر برد شونفلد ذکر شده است که هایپرتروفی با سه مکانیزم اصلی رخ می دهد:
- تنش مکانیکی؛ وزنه های سنگین
- استرس متابولیک؛ تکرار های لیفت بالا تا ناتوانی با «پمپ» شدن.
- آسیب عضلانی : ریز آسیب های میکروسکوپی در فیبر های عضله
الگو های حرکت روتین تقسیم شده برای عضله سازی
در طول سال ها، ما غالبا اندک مخالفتی را با داشتن روتین تقسیم گروه عضلانی یا تقسیم بدن داشته ایم. اساسا، وقتی نوبت به تمرینات واقعی بدنسازان رقابتی می رسد، این بزرگ ترین انتقاد ما است. تخصیص بخش های بدن برای سازماندهی تمرینات شما کاملا تصادفی است و بر مبنای هیچ فیزیولوژی منطقی نیست.
مشکل شماره 1: نیاز برای برنامه‌ریزی مبتنی بر حرکت
در اینجا تقسیم بندی رایجی از نوع گروه عضلانی که چند سال پیش در یک سایت اینترنتی ارسال شده آورده شده است:
روز 1: سینه و شکم
روز 2: پشت و جلو بازو
روز 3: استراحت/کاردیو/ و غیره
روز 4: پا و بخش پایینی پشت
روز 5: شانه و پشت بازو
روز 6 و 7: استراحت/کاردیو/ و غیره
بدین شکل فکر کنید: پرس روی نیمکت از سینه، شانه ها و پشت بازو ها استفاده می کند. اگر شما روز سینه داشته باشید، آیا در آن روز از حرکت پرس روی نیمکت استفاده می کنید یا آن را برای روز سه سر بازویی نگه می دارید؟ اگر سه سر بازویی شما در لیفت ضعیف تر بود و موجب ضعیف شدن عملکرد شما شود چه؟ آیا این بدین معناست که این دیگر تمرین سینه خوبی محسوب نمی شود؟ چرا عضلات سینه نسبت به ذوزنقه اهمیت بیشتری دارد؟ سینه می تواند روز جداگانه داشته باشد اما عضلات ذوزنقه لایق این نیستند که روز خود را داشته باشند؟ (به طرقی، آن ها از عضلات سینه بزرگ تر هستند.) و یا عضلات ذوزنقه به سادگی در روز عضلات پشت در نظر گرفته می شود؟
اسپلیت را بر اساس موارد ذیل در شاگرد در نظر می گیریم:
- سن تمرینی کنونی و وضعیت و
- زمان تمرین در دسترس
اکثریت ورزشکاران ما (ورزشکاری که به دنبال قدرت و عملکرد است) نیز باید روی روتین های فول بادی یا گاهی اوقات اسپلیت های بالا تنه و پایین تنه کار کند.
مشکل شماره 2: محدودیت زمانی برای فرد معمولی
دومین مشکل با سعی در دنبال کردن روتین اسپلیت بخش بندی بدن، مشابه با چیزی که بدنسازان رده بالا دنبال می کنند این است که برای فرد معمولی مشتاق به عضله سازی، زمان یکی از فاکتورهای مهم محدود کننده است. با وجود میزان محدودیت زمانی زیاد تمرینی برای یک فرد معمولی، واقع گرایانه نیست که هدف ضروری خود را بر مبنای روتین اسپلیت بخش بندی بدن انجام دهد. به خاطر داشته باشید، در واقعیت، بیشتر افراد دو تا سه روز در هفته فرصت دارند. فورا می توانید دریابید که چگونه اسپلیت بخش بندی بدن منطقی به نظر نمی رسد. علاوه براین، به دلیل کمبود تواتر که در بخش های بدن یا گروه های عضلانی در طی هفته رخ می دهد چندان مفید واقع نخواهد شد. روتین های فول بادی راهکار این محدودیت ها هستند.
حجم تمرین در هفته چقدر باید باشد؟
دررابطه با حجم ست دستورالعمل پیشنهادی برای تعداد هفتگی ست را 10 تا بیش از 20 ست برای هر گروه عضلانی یا الگوی حرکتی برای هایپرتروفی ارائه داده شده است که به نظر می رسد دستورالعمل مناسبی باشد. تعداد 10 ست با آنچه که ما به عنوان دوز مناسب تجربه کرده ایم مطابقت دارد.
ست هفتگی در حجم ست چیزی است که به نظر می رسد بیش از هر چیزی اهمیت دارد. مطالعات متعددی نشان داده است که هنگام برنامه ریزی تمرینی در طول هفته، افزایش توده بدون چربی بدن بیشتر خواهد شد چرا که برای انجام تمامی این کارها در یک جلسه، شدت و کیفیت فدا خواهد شد.
چگونه با علم فیتنس و عضله سازی را پیش ببریم
چند ست برای هر تمرین؟
برای هر تمرین شما باید چند ست اجرا کنید؟ باز هم، این موضوع به دامنه تکرارها و زمان تمرینی در دسترس بستگی دارد. در عمل، ما معمولا یک تا سه ست از هر تمرین را در نظر می گیریم؛ مانند مثال هایی که در ادامه برای اهداف هایپرتروفی آورده ایم. این ها مشابه دستورالعمل هایی هستند که ما در برنامه کاهش چربی برای شاگردان آورده ایم چراکه عضله سازی چیزی است که عضله را حفظ نیز می کند.
1 تا 2 ست، 15 تکرار
3 تا 4 ست، 8 تکرار
3 ست، 12 تکرار
4 تا 5 ست، 4 تکرار
چه تعداد تکرار برای هایپرتروفی؟
مطالعات بسیاری نشان داده است که تعداد تکرار های پایین برای توسعه قدرت بهینه است . نشان داده شده است که قدرت (در شرایط یک تکرار بیشینه) در دامنه تکرار های 1 تا 5 با شدت های مناسب بهترین ساخت را به همراه دارد. دامنه هایپرتروفی سنتی عموما بین 6 تا 15 ( یا بالاتر از 20) تکرار نشان داده می شود. بنابراین، ما این موارد را داریم:
- دامنه تکرار برای قدرت: 1 تا 5 تکرار
- دامنه تکرار برای هایپرتروفی: 6 تا 20 تکرار
علاوه براین، این موارد می توانند با زمان هایی که تکرار های انجام شده فقط معیاری از کل زمان تحت تنش هستند نیز مرتبط باشند؛ زمان تحت تنش یکی از فاکتور هایی است که محرک تمرینی را تعیین می کند. اجرای هشت تکرار در 20 ثانیه محرک تمرینی کاملا متفاوتی نسبت به اجرای 8 تکرار در 40 ثانیه است. بنابراین بجای اینکه ما فقط دامنه تکرار را انتخاب کنیم، تاثیر تمرینی مورد نظر خود را تعیین کرده و متناسب با اهداف خود دامنه تکرار خود را انتخاب کنید. برخی جمع بندی در ادامه آورده شده است:
- 1 تا 20 ثانیه: توسعه قدرت (عموما 1 تا 5 تکرار)
- 20 تا 40 تکرار: قدرت/ هایپرتروفی (عموما 5 تا 8 تکرار)
- 40 تا 70 ثانیه: توسعه هایپرتروفی (8 تا 15 تکرار)
- 70 تا 120 ثانیه: استقامت عضلانی/ پایداری/ تمرینات متابولیکی (15 تکرار و بالاتر)
