در یک برنامه کاهش چربی معمولی، کاردیو بعنوان ابزاری کمک کننده برای ایجاد کسر کالری درنظر گرفته می شود که می تواند برای افرادی که کسر کالری را در رژیم غذایی خود اعمال نمی کنند ثمر بخش باشد. با این حال، توصیه ما حتی اگر هدف اصلی شما کاهش چربی است، اعمال مقدار کمی (تا 20 درصد) نقصان است.
بهطور کلی، با در نظر گرفتن حقیقتی که طبق آن کاردیو می تواند با تمرینات مقاومتی تداخل داشته باشد توصیه ما این است که وقتی به دنبال کسب بادی ریکامپوزیشن هستید از کاردیو بعنوان ابزاری موثر برای کاهش چربی استفاده کنید؛ توصیه ما این است که مقدار انجام تمرینات کاردیو را تا اندازه ای نگه دارید که عضله سوزی به حداقل برسد.
فرکانس تمرینات کاردیو
در تحقیقات نشان داده شده است که در مقایسه با برابری سایر موارد،هر چه کاردیوی بیشتری انجام دهید احتمال ایجاد تداخل در روند عضله سازی افزایش پیدا می کند. این اتفاق می تواند به دلیل تداخل در برخی مکانیسم ها در سطح مولکولی و یا خیلی ساده عدم توانایی بدن شما برای ریکاوری باشد.
پیشنهاد ما این است که جلسات تمرینی کاردیو در هفته را در محدوده 5 جلسه نگه دارید. افرادی که وزن قابل توجهی را برای از دست دادن دارند و یا افرادی که در طول روز فعالیت کمتری دارند نیز می توانند بالاتر از این محدوده تمرینی نیز داشته باشند. در مقابل، افرادی که سبک زندگی فعال تری دارند و یا لاغرتر هستند می توانند به سطح پایین تری از مقدار جلسات ذکر شده توجه داشته باشند.
در مجموع، بنظر می رسد که اکثریت انرژی تمرینی شما باید صرف تمرینات کار با وزنه شود تا بدین وسیله عضله سازی داشته باشید. علاوه براین، هدف کاهش چربی شما نیز بجای تکیه به تمرینات کاردیو، باید با اندازه گیری هایی که در رژیم غذایی خودتان انجام می دهید اتکا داشته باشد.
شدت تمرینات کاردیو
تحقیقات نشان می دهد که کاردیوی با شدت بالا می تواند تداخل بیشتری را در عضله سازی ایجاد نماید به ویژه اگر این نوع از جلسات تمرینی مرتبا انجام شود.
با همه این ها، یکی از نقاط قوت تمرینات هیت انجام تمرینات در زمان کمتر و همین طور خسته کنندگی کمتر آن است. از جمله نقاط ضعف آن می توانیم به سخت تر بودن روند ریکاوری (چون شما نمی توانید با شدت کمی این جلسات تمرینی را انجام دهید)، احتمال ایجاد تداخل با تمرینات مقاومتی و درصورتی که شما تمرینات کار با وزنه پر شدتی انجام می دهید که سیستم مشابهی را پیاده سازی می کند انجام این قبیل تمرینات می تواند اضافه باشد.
تمرینات هوازی در فیتنس
فاکتور هایی درباره لایف استایل
فرض می کنیم هدف اصلی شما کاهش چربی است؛ با در نظر گرفتن سبک زندگی و سطح فعالیت روزانه ای که دارید می توانید نوع و مقدار انجام تمرینات کاردیو را تعیین کنید. اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید (شغلی دارید که بیشتر طول روز را در حالت نشسته هستید)، می توانید تمرینات کاردیوی بیشتری را در برنامه خودتان بگنجانید تا به این ترتیب سلامت عمومی شما بهبود پیدا کند، سطح استرس کاهش پیدا کند و علاوه براین،از اینکه در رژیم خودتان از فعالیت فیزیکی بهره گیری می کنید نیز اطمنان حاصل می کنید.
از طرفی دیگر، اگر شغلی دارید که نیاز به فعالیت بیشتری داشته و فعالیت روزانه شما در سطح بالایی قرار دارد (کارگر ساختمانی، محوطه سازان و غیره) افزایش تمرینات کاردیو ضرورتی ندارد و این موضوع در درجه اول به هدف عضله سازی شما وابستگی خواهد داشت.
در دنیای امروز، هزاران ابزار را برای اندازه گیری و ارزیابی سطح فعالیت روزانه دراختیار داریم. از ساعت های هوشمند گرفته تا تلفن های همراه که می توانند با کیفیت بالایی سطوح فعالیت روزانه ما را مشخص کنند. استفاده از این ابزارها می تواند برای ارزیابی سطح فعالیت روزانه و اطمینان از اینکه حداقل فعالیت روزانه را به انجام می رسانیم مفید واقع شوند. برای مثال، اگر سبک زندگی شما بی تحرک باشد و بطور میانگین 3000 قدم در روز راه رفته باشید، خیلی راحت می توانید هدف فعالیت روزانه خود را با 8000 قدم در روز افزایش دهید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که این ابزارها تنها زمانی می تواند برای شما مزیتی داشته باشد که شما در تغییر میزان فعالیت روزانه خودتان هدف گذاری کرده باشید؛ علاوه براین، این قبیل ابزارها به ویژه زمانی که کالری مصرفی شما را نشان می دهند، ایرادات زیادی هم دارند.
علاوه بر عدم دقتی که این برنامه ها دارند، بسیاری از آن ها می تواند بصورت وسواس گونه ای عادت فعالیت زیاد را در شما بوجود آورند به همین دلیل توصیه ما این است که برای مقوله کاردیو، در بازه زمانی هفتگی اهدافی را تعیین کنید. (مثلا 2 جلسه 30 دقیقه ای تمرینات LISS در هفته و یا هدف قدم شماری روزانه مثل 8000 قدم در روز)
همان طور که مشاهده می کنید، میزان کاردیویی که شما انجام می دهید به نیازهای شخصی و اهداف شما بستگی دارد. در مجموع، وقتی به دنبال بادی ریکامپوزیشن باشید، عبارت «حداقل تاثیرات» را به خود القا کنید و از مثال های ذکر شده در جدول پایین که می تواند در رسیدن شما به بهترین عملکرد تمرینی کمک کند استفاده نمایید.
چه زمانی تمرینات کاردیو انجام دهیم؟
حالا که دریافتید کاردیو نیز یک ابزار ساده است که می توانید برای ایجاد تعادل انرژی در رسیدن اهداف از آن استفاده کنید، ممکن است درباره زمان بندی انجام آن سوالاتی داشته باشید. آیا باید قبل از تمرین انجام شود؟ برای چربی سوزی باید ناشتا صورت پذیرد؟
داده های علمی زیادی وجود دارد که ذکر می کنند زمان انجام تمریناتی که برای بهبود قلب و عرق انجام می دهید روی ترکیب بدنی و چربی کلی تاثیری نخواهد داشت.
با داشتن این نکته در ذهن، توصیه می کنیم که تمرینات کاردیو را در زمانی انجام دهید که با پروتکل هایی که برای خودتان در نظر گرفته اید همخوانی بیشتری دارد. این می تواند تعهدی ساده مثل استفاده از پله به جای آسانسور در آپارتمان شما باشد (اگر این کار با نیازهای شما مطابقت دارد) و یا می تواند انجام 30 دقیقه دوچرخه سواری بعد از روزهای تمرین پا باشد.
تنها زمانیکه توصیه میشود از انجام تمرینات کاردیو در آن اجتناب کنید قبل از تمرینات مقاومتی است. بازه زمانی 5 تا 10 دقیقه برای گرم کردن میتواند ایده خوبی باشد اما جلسه طولانی و یا پر شدت کاردیو می تواند موجب اختلال در انجام تمرینات کار با وزنه شما با شدت و حجم بالا باشد. به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از تمرین می شود، اولویت اصلی عضله سازی خواهد بود.
شایان ذکر است که بگوییم کاردیوی ناشتا هیچ مزایای بیشتری را روی چربی سوزی نمی گذارد البته ممکن است روی «stubborn fat» تاثیرگذار باشد.
نشان داده نشده است که کاردیوی ناشتا می تواند مزایای خاصی را داشته باشد. در نتیجه اگر متوجه شده اید که پیش از انجام امور روزانه خودتان می توانید با انجام کاردیو روزی فعال و پرانرژی را برای خود رقم بزنید، انجام کاردیوی ناشتا منطقی بنظر می رسد.
