در بسیاری از مواقع و در بسیاری از باشگاه های ورزشی می بینیم که بسیاری از الگوهای حرکتی در دامنه اشتباه انجام می شوند و بر خلاف چیزی که تصور می شود، بدنسازی و کار با وزنه باعث ایجاد اندامی مردانه برای خانم ها نمی شود. در صورتی که به الگوی صحیح حرکات آگاه نیستید حتما از مربیان با تجربه و کار کشته کمک بگیرید تا به بهترین نحو موجب پیشرفت شما را فراهم کنند و از آسیب دیدگی شما پیشگیری شود.
در این بخش به افسانه های برتر در حوزه فیتنس و تناسب اندام و همین طور ارائه دستورالعمل هایی علمی برای گذر از آن ها را ارائه می دهیم.
«مواد مغذی یخ زده موجود در بری ها به اندازه تازه آن نیستند»
گفته می شود که مواد غذایی تازه بهتر از فریز شده آن است. اما این موضوع نمی تواند بهتر بودن ارزش غذایی آن را ذکر کند. تصور غلطی رایج است که میوه های یخ زده مواد مغذی کمتری را از میوه های تازه دارند. میوه های یخ زده نیز همان مواد مغذی و مزایایی که برای سلامتی میوه های تازه ذکر می شود را دارد. دیگر مزیتی که دارد این است که می تواند در
طول سال در دسترس شما قرار بگیرد و در بسیاری از مواقع خرید میوه های یخ زده ارزانتر از نوع تازه آن ها است. در چند مطالعه تغذیه ای که آنالیز شده بود نشان داده شده است که هیچ تفاوتی میان مواد مغذی این دو پیدا نشده است.
در حقیقت، شواهد بسیاری وجود دارند که ذکر می کنند میوه های تازه ارزش غذایی کمتری از میوه های یخ زده دارند. این موضوع بدین دلیل است که آن ها را پیش از اینکه کامل برسند برداشت می کنند و به دست مشتری می رسانند.
بسیاری از مواقع ممکن است هفته ها طول بکشد تا میوه ها بعد از برداشت مورد استفاده قرار بگیرند. بنابراین از استفاده میوه و سبزیجات منجمد اجتناب نکنید! خرید میوه و سبزیجات منجمد و از قبل خورد شده می تواند روش موثری برای افزایش مصرف این قبیل مواد غذایی باشد.
«پروتئین به کلیه های شما آسیب میزند»
پزشکان از مصرف زیاد پروتئین دریافتی و آسیب پروتئین به کلیه ها دچار نگرانی شدند چراکه تجزیه پروتئین در نتیجه تولید اوره است که کلیه ها باید این کار را انجام دهند اما کلیه ها می توانند حتی از پس مقادیر پروتئین دریافتی بالا نیز برآیند.
از حیث نظری، مصرف پروتئین بالا (3.5 تا 4.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز) می تواند دلیلی برای آسیب بدن به دلیل تبدیل نیتروژن به اوره بیش از حد ظرفیت کبدی باشد اما از حیث عملی هیچ شواهدی بر این مبنا وجود ندارد. مطالعه منتشر شده در سال 2015 بیان می کند که حتی مصرف بالای پروتئین (بیش از 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) می تواند تاثیر مثبتی را روی ترکیب بدنی داشته باشد.
با این حال، چیزی که باید بخاطر بسپارید این است که علاوه بر پروتئین از کربوهیدرات و چربی کافی استفاده کنند از آن جا که بیش از 35% از انرژی دریافتی شما از پروتئین می تواند موجب ایجاد سندروم «گرسنگی خرگوشی» شود و با علائمی نظیر حالت تهوع، اسهال و حتی مرگ همراه باشد، باید به این نکات توجه داشته باشید (این موضوع کاملا مستند بوده و به احتمال زیاد فقط در دوزهای مصرفی خیلی بالا از پروتئین بوجود می آید.)
در این بحث، تنها چیزی که می تواند قابل قبول باشد درباره افراد متبلا به بیماری های کلیوی است. افرادی که دچار اختلالاتی در عملکرد کلیه هستند باید پروتئین دریافتی خود را محدود کرده و از افزایش مصرف آن خودداری کنند که به اصطلاح به آن خودداری از «مواد نیتروژن دار» می گویند.
می دانید که برای رعایت پایبندی و استمرار در رژیم غذایی باید به نکات خاصی توجه داشته باشید.
در دنیای فیتنس و تناسب اندام و در دنیای بدنسازی، تفکرات اشتباهی رواج دارد که در این مقاله به آن ها می پردازیم.
در ادامه، به چند نمونه از تفکرات و روش های افراطی که می توانند در بلند مدت پیامدهای منفی داشته باشند اشاره می کنیم.
باید بپذیرید که همه این ها از تفکر همه یا هیچ نشات می گیرد که می تواند نتیجه گیری را با شکست مواجه کند.
درشت مغذی های جادویی
مقدار کالری مورد نیاز روزانه از هر یک از درشت مغذی ها یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات بر اساس اهداف فردی تعیین می شود.
به یاد داشته باشید که این مقادیر ثابت نیستند و با افزایش سن، میزان فعالیت جسمانی شما تغییر خواهند کرد.
در برخی افراد ممکن است گاها مقدار خاصی از درشت مغذی ها روی بدن، ارگان ها، عملکرد و کارایی فرد اثر بهتری داشته باشد.
فرض کنید می خواهید طبق برنامه غذایی که دارید روزانه 200 گرم کربوهیدرات بخورید ولی سهوا 210 گرم خورده اید.
اینجاست که به دلیل داشتن تفکر همه یا هیچ احساس سر شکستگی کرده و از شدت ناراحتی یک اشتباه بزرگ تر می کنید و یک پیتزای بزرگ تر می خورید.
در حقیقت، 10 گرم کربوهیدرات اضافه مسئله مشکل سازی نبوده اما مشکل اصلی اشتباه متعصبانه متعاقب آن یعنی مصرف پیتزا بوده است.
بر همین اساس، پایه رژیم غذایی نباید بر اساس مقادیر خیلی ریز و دقیق درشت مغذی ها باشد. همیشه نمی توان صد در صد دقیق بود.
همه اشتباه می کنند. شما هم ممکن است اشتباه کنید و برچسب کالری یک خوراکی را به خوبی نخوانید.
گاهی باید از اشتباهات کوچک پیش آمده بگذرید و فراموش کنید تا دچار پیامدهای جبران ناپذیر بزرگ تر نشوید.
قرار نیست مقدار کمی بیشتر از یک درشت مغذی معجزه کند بنابراین دوباره از وعده های بعدی شروع کنید.
چیزی که اهمیت دارد استمرار و پایبندی شما است.
استمرار و پایبندی در رژیم غذایی کار درستی است اما سعی کنید تفکر سیاه و سفید نداشته باشید.
این تفکر که یا حتما این مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین را می خورم یا هرگز رژیم نمی گیرم تفکر درست و منطقی نیست.
این طرز تفکر همیشه محکوم به شکست است.
برچسب زدن غذاهای خوب و غذا های بد
سالیان سال است که افراد برخی از غذا ها را خوب و برخی را مطلقا بد می بینند.
این هم تفکر اشتباهی است که متاسفانه در سال های متمادی میان بدنسازان و ورزشکاران رواج پیدا کرده است.
افراد ورزشکار زیادی علی الرغم داشتن اندامی زیبا، دچار این طرز تفکر اشتباه هستند.
شاید به باور عموم، این تفکر در کوتاه مدت موفقیت آمیز باشد
این کار در بلند مدت موفق نبوده و حتی به دلیل عدم مصرف گروه های غذایی موجب به خطر افتادن سلامتی افراد می شود.
بر همین اساس، عاقلانه نیست که برای داشتن اندامی زیبا و درصد چربی خیلی کم روی شمشیر تیز رژیم های سفت و سخت راه بروید.
جای گفتن این که چه جیزی را بخورید و چه چیزی را نخورید، بگویید که چگونه می توانید برای حفظ سلامت خودتان غذاهایی را مصرف کنید.
یعنی از غذا های مغذی حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر استفاده کنید و از غذا هایی که حاوی این مواد مغذی و ارزشمند نیستند کمتر استفاده کنید.
توصیه می شود غذا های حاوی ارزش غذایی کم و پر کالری مانند چیپس، بستنی، پیتزا و… را به طور کامل حذف نکنید و صرفا مصرف آن ها را به حداقل برسانید.
تعدادی از مواد غذایی هستند که حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین کمی هستند که اصطلاحا به آن ها غذا های بد گفته می شود.
گاها این مواد غذایی به عنوان کالری کثیف هم شناخته می شوند
یعنی شما کالری زیادی وارد بدن کرده اید اما ارزش غذایی خاصی نداشته.
کالری کثیف یعنی این غذا ها با وجود داشتن کالری و درشت مغذی، فاقد مقادیر کافی از ریزمغذی هایی مثل ویتامین و مواد معدنی هستند.
این موضوع درست است اما نیازی نیست به کلی از مصرف آن ها اجتناب کنید.
ولی وقتی میزان زیادی از کالری مورد نیاز روزانه خود را از آن ها تامین می کنید دچار مشکل خواهید شد.
بنابراین لازم نیست همه این غذا ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید
بهتر است در وهله اول از غذا های سالم مغذی به اندازه کافی مصرف کنید.
بعد از آن مجاز هستید که از غذاهای با کالری کثیف هم در حد تعادل مصرف کنید.
استمرار و پایبندی در رژیم غذایی خود دارید و با این انعطاف در رژیم غذایی خود، محدودیت کمتر و استمرار بیشتری خواهید داشت.
ابزارهای ارزیابی پیشرفت
اگر بدنسازی را به صورت پیشرفته دنبال می کنید نیاز به دقت و استمرار بالایی دارید.
برای این کار باید روش های ارزیابی مقادیر غذایی مصرفی و همین طور مقدار کاهش وزن خود را ثبت کنید.
مثلا شروع به تمرین کرده اید و می خواهید اثر رژیم غذایی روی بدن خود را ببینید به ارزیابی نیاز دارید.
برای تعیین وزن غذا می توانید از ترازو های دیجیتال استفاده کنید.
ارزیابی وزن بدن
وزن بدن یکی از مهم ترین مواردی است که با بررسی آن می توانید میزان نزدیک شدن به هدف خودتان را بسنجید.
فرض کنید می خواهید هفته ای نیم تا یک درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید و یا می خواهید ماهانه یک کیلوگرم از وزن خود را افزایش دهید
(یعنی هفته ای 250 گرم افزایش وزن).
چه کاری باید انجام دهید تا در اندازه گیری ها به اشتباه نیفتید؟
به محض بیدار شدن از خواب، بعد از دستشویی، قبل از صرف صبحانه به صورت برهنه وزن کشی داشته باشید.
البته وزن یک روز به تنهایی مهم نیست بلکه میانگین وزن 7 روز اهمیت دارد؛
چون می توانید میانگین وزن خود را در هر هفته با هفته قبل مقایسه کنید.
به دلیل جذب یا دفع آب، نوسان روزانه 1 تا 2 درصدی وزن یا حتی بیشتر طبیعی است.
این موضوع می تواند به دلیل نوسانات دریافت غذا، نمک، هورمون های استرس و موارد دیگر باشد.
البته تفاوت وزن بانوان در طول قاعدگی با هفته دوم، سوم یا چهارم بیش از 3 کیلو کم و زیاد شود.
به همین دلیل بهتر است وزن کشی در شرایط یکسان انجام شود
(یعنی مثلا روز چهارم قاعدگی این ماه با وزن روز چهارم قاعدگی ماه قبل مقایسه شود).
به این ترتیب می توان رسیدن به هدف را به صورت بهتری سنجید.
سعی کنید از طریق آینه، سایز بدن، کمر، تغییرات سایز لباس ها پیشرفت خود را اندازه گیری کنید.
