شکم فیتنس مخصوص بانوان : یکی از خواسته ها و آرزوهای همیشگی بانوان کم شدن سایز دور شکم و پهلوها است. باید بدانید که در کنار تمرینات مقاومتی که دارید، رعایت رژیم غذایی هم در این بین تاثیر به سزایی در این امر دارد. برخی حرکات شکم هستند که موثر تر هستند و عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن را بیشتر تقویت می کنند.
البته، تمرینات شکم به تنهایی نمی تواند باعث کوچکی شکم شود چون چربی سوزی موضعی نداریم و نمی توانیم یک نقطه مشخص از بدن را در سایز دلخواه دربیاوریم. اما می توان با رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات شکم این امر را محقق کرد.
عضلات شکم که بیشتر به سیکس پک شناخته می شود را می توانیم از محبوب ترین عضلاتی بدانیم که همیشه در بدنسازی و کار با دستگاه بدنسازی طرفداران زیادی دارد. در این مقاله سعی کرده ایم که به بهترین حرکاتی که برای تقویت عضلات شکم استفاده می شود و کمک شایانی در زیبایی و قدرت آن ها دارند را برای شما گردآوری کنیم.
فیتنس بانوان;آموزش اختصاصی هرآنچه که برای داشتن بدنی فیت لازم دارید
کرانچ
هدف
این حرکت عضلات شکم به ویژه ناحیه بالایی شکم را هدف قرار می دهد.
شروع
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانو های خود را خم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید و دست ها را روی سینه بگذارید.
حرکت
پایین کمر را روی زمین قرار دهید و ستون فقرات را در راستای طبیعی خود نگه دارید، شانه های خود را بالا و به سمت جلو تا سینه بالا بیاورید. عضلات شکمی خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و به حالت شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- اجازه ندهید حین پایین رفتن بخش بالایی پشت شما زمین را لمس کند؛ این کار موجب کاهش تنش روی عضلات شکمی می شود.
- اگر حرکت آسان بود، وزنه ای مانند دمبل یا توپ طبی را در مقابل سینه خود نگه دارید.
- هرگز دست های خود را پشت سر قرار ندهید؛ این کار موجب هل دادن عضلات گردن می شود که می تواند موجب ایجاد آسیب شود.
کرانچ معکوس
هدف
این حرکت عضلات شکمی به خصوص بخش پایینی ناحیه شکم را هدف قرار می کند.
شروع
به پشت روی زمین بخوابید و دست های خود را در کنار بدن قرار دهید و زانو ها را به سمت شکم خم کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا کمی از روی زمین جدا شود.
حرکت
بخش بالایی پشت خود را روی زمین نگه دارید و باسن خود را تا جایی که احساس راحتی داشته باشید بالا بیاورید تا تیلت لگنی شما به سمت سینه حرکت داشته باشد. عضلات شکم خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و به حالت شروع حرکت بازگردید.
شکم فیتنس
نکات تمرینی
- بخش بالایی تنه خود را کاملا ثابت نگه دارید؛ تنها بخشی از بدن شما که باید حرکت داشته باشد لگن و مهره های کمری است.
- صرفا باسن خود را بالا نکشید. در عوض، روی هل دادن لگن به سمت ناف خود تمرکز کنید. این کار بخش پایینی شکم را مجبور می کند تا کار بیشتری انجام دهد. با وجود دامنه حرکتی کوتاه، درصورتی که به درستی اجرا شود واقعا عضلات شکم را درگیر می کند.
- اجازه ندهید باسن شما در زمان پایین آمدن زمین را لمس کند این کار تنش روی عضلات شکم را کاهش می دهد.
- اگر حرکت آسان بود، وزنه ای مانند دمبل یا توپ طبی را بین ران خود نگه دارید.
کرانچ دوچرخه‌ای
هدف
این حرکت عضلات شکم را هدف قرار می دهد.
شروع
در حالی که تنه و پاهای شما زاویه حدود 30 درجه دارد روی زمین بنشینید. دست های خود را خم کنید و آن ها را پشت گوش ها قرار دهید.
حرکت
زانوی پای چپ خود را به سمت آرنج راست بیاورید و سعی کنید آن ها به هم بخورند. همراه با بازگرداندن پای چپ و آرنج راست به سمت نقطه شروع، پای راست خود را به همان صورت به سمت آرنچ دست چپ بیاورید. حرکت را ادامه دهید و متناوبا بین جهت های راست و چپ حرکت را انجام دهید مانند رکاب زدن یک دوچرخه.
نکات تمرینی
- هرگز دست های خود را پشت سر قرار ندهید؛ این کار موجب هل دادن عضلات گردن می شود که می تواند موجب ایجاد آسیب شود.
- از وسواس افزایش سرعت در این حرکت خودداری کنید. مانند تمامی حرکات، آن را در یک مسیر آرام و کنترل شده با یک ارتباط ذهن و عضله قوی برای بهینه سازی نتایج انجام دهید.
کرانچ روی زانو با طناب کابل
هدف
این حرکت عضلات شکم، به ویژه بخش بالایی را هدف قرار می دهد.
شروع
رو به قرقره بالا باشید و روی زانو بنشینید. انتهای طناب(یا دستگیره های لوپ) متصل شده به قرقره را بگیرید. آرنج های خود را نزدیک گوش ها نگه دارید و تنه را صاف و مستقیم نگه دارید.
حرکت
کمر خود را محکم نگه دارید، شانه های خود را به سمت پایین خم کنید، آرنج ها را به سمت پایین به طرف زانو ها بیاورید. شکم خود را منقبض کنید. بدن خود را صاف کنید و به حالت شروع حرکت بازگردید.
نکته تمرینی
فقط از بخش بالایی تنه خم شوید؛ لگن و کمر شما باید در تمام طول حرکت ثابت باشند. این کار تنش روی عضلات شکم را حفظ می کند و فعلیت خم کننده های ران را کاهش می دهد.
لمس انگشتان پا
هدف
این حرکت عضلات شکم را به ویژه ناحیه بالایی شکم را هدف قرار می دهد.
شروع
روی زمین به پشت بخوابید. دست ها و پاهای خود را مستقیم و عمود بر بدن نگه دارید.
حرکت
بخش پایینی پشتی خود را درحالی که مهره های کمری در حالت خنثی قرار دارند روی زمین نگه دارید، تنه خود را به سمت جلو و بالا خم کنید، دست ها را تا جای ممکن به انگشتان خود نزدیک کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- در تمام مدت سر خود را در یک راستا با تنه نگه دارید؛ حرکت ناخواسته می تواند منجر به آسیب ناحیه گردنی شود.
- برای افزایش شدت، وزنه ای مانند دمبل یا توپ طبی را در دست های خود نگه دارید.
پلانک
هدف
این حرکت تمام عضلات کر را هدف قرار می دهد.
شروع
درحالی که صورت شما رو به زمین است و کف دست یا ساعد های شما روی زمین قرار دارد و ستون فقرات شما در حالت خنثی است بخوابید. پاها را کنار هم قرار دهید.
حرکت
تا جایی که ممکن است بدن خود را صاف نگه دارید، بدن خود را بالا بکشید، وزن خود را بین ساعد و انگشتان تقسیم کنید. این موقعیت را تا جای ممکن حفظ کنید. به حالت شروع حرکت بازگردید. همراه با افزایش قدرت عضلات مرکزی، با افزایش مدت زمانی که در حالت پلانک قرار دارید به تدریج خود را به چالش بکشید.
ساید پلانک
هدف
این حرکت تمام بخش های کر، به ویژه مورب ها را هدف قرار می دهد.
شروع
به سمت راست روی زمین بخوابید و ساعد دست راست خود را روی زمین قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.
حرکت
دست راست خود صاف کنید و در راستای شانه خود قرار دهید و دست چپ خود را روی لگن قرار دهید تا آرنج شما تقریبا 90 درجه خم شده باشد این حالت را تا جای ممکن حفظ کنید. حرکت را در سمت مخالف نیز انجام دهید.
نکات تمرینی
- از قدرت خود استفاده کنید تا بدن خود را محکم نگه دارید؛ اجازه ندهید هیچ یک از بخش های بدنی شما از حالت خارج شود.
- در بخش کنار پای خود قرار بگیرید نه کف پا.
- هدف داشته باشید تا بیش از 60 ثانیه حرکت را نگه دارید.
- برای افزایش سطح سختی، حرکت را با دست صاف انجام دهید و کف دست را روی زمین بگذارید.
- برای افزایش شدت، حرکت را روی ابزارهای ناپایدار مانند بوسو یا توپ تعادل کوچک انجام دهید.
فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان
