هدف ورزش چیست؟ چرا با ورزش کردن خسته می شویم؟ آیا این خستگی در ورزش فیتنس برای ما ایجاد می شود مضر است؟
هدف ورزش
ورزش هموستاز را مختل می کند. فرایند ریکاوری بازگشت کامل هموستاز است و زمانی رخ می دهد که عضلات و سیستم های فیزیولوژیکی خود را با تمرین انجام شده در طول تمرین مختل می کنند.
چه بخواهید افزایش توده عضلانی داشته باشید یا انرژی مصرفی را برای خلاص شدن از شر چربی های بدن افزایش دهید، بر هم زدن هموستاز با ورزش تا نقطه ای از خستگی (ناتوانی در انجام یک تکرار دیگر از تمرین) می تواند موثرترین وسیله برای ایجاد تغییرات دلخواه روی بدن باشد. خستگی نشان می دهد که عضلات تمامی انرژی موجود را مصرف کرده اند و نیاز به دوره ای استراحت برای دوباره پر کردن ذخایر انرژی دارند تا تمرین ادامه پیدا کند.
این دوره بعد از تمرین است چون بدن به حالت هموستاز برمی گردد؛ زمانی که عضلات سازگار یافته و رشد پیدا کرده اند و به ویژه بعد از این که تا نقطه خستگی کار کرده اند.
تمرین با شدت متوسط تا بالا برای شما خوب است؛ با این حال، تمرینات بسیار زیاد اجازه ریکاوری کامل را بعد از رسیدن به نقطه خستگی به عضلات نمی دهند و می تواند موجب OTS شود.
تمرین تا حد خستگی برای بدن شما خوب است و می تواند مزایای سلامتی بسیار زیادی را داشته باشد. دستورالعمل فعالیت جسمانی برای آمریکایی ها که توسط دپارتمان خدمات انسانی و سلامت آمریکا منتشر شده است عنوان کرده که 150 تا 300 دقیقه تمرین با شدت متوسط در هفته، 75 تا 150 دقیقه تمرین با شدت بالا در هفته یا ترکیبی از هر دو می تواند مزایای سلامتی بهینه را به همراه داشته باشد.
با این حال، ورزش بیش از حد تا نقطه خستگی می تواند موجب تجمعی از موارد مرتبط با سلامتی شود که به عنوان علائم OTS طبقه بندی می شوند.
وقتی خستگی به موضوع بدی تبدیل می شود
برای تغییر بدن شما، تمرین باید تا نقطه خستگی انجام شود اما تمرین در سطح شدتی بیشتر از چهار بار در هفته ممکن است اجازه داشتن زمان کافی بین تمرینات برای ریکاوری بهینه عضلات را ندهد. انجام تمرینات با شدت بالا و پشت سر هم بدون زمان مناسب برای ریکاوری کامل و سوخت رسانی مجدد می تواند خستگی حاد را که آغاز مرحله بیش تمرینی است به همراه داشته باشد.
سندروم بیش تمرینی استرس انباشته شده و خستگی است که در نتیجه ورزش مکرر با سر حد خستگی جسمانی بدون در نظر گرفتن زمان کافی بین جلسات تمرینی برای استراحت کامل، ترمیم، هیدراته شدن دوباره، و سوخت گیری رخ می دهد.
سندرم بیش تمرینی می تواند به سختی شناسایی شود چون هیچ نشانگر فردی وجود ندارد بلکه تجمعی از عوامل استرس زای مختلف است. برای مثال، خستگی موضعی عضلانی در پایان مجموعه ای از تکرارها در زمانی که سلول های عضلانی به سرعت از انرژی برای سوخت انقباضات تخلیه می شوند رخ می دهد.
معمولا خستگی از بین می رود و عضله می تواند بعد از یک استراحت کوتاه دوباره تولید نیرو داشته باشد. از سوی دیگر، وقتی استراحت کامل بین تمرینات چالش برانگیز وجود ندارد، خستگی کل می تواند روی کل بدن شما تاثیرگذار باشد و موجب می شود تا شما نتوانید سطح طبیعی از فعالیت بدنی خودتان را حفظ کنید.
اگر احساس می کنید خسته هستید و نمی توانید زمان دویدن خود را بهتر کنید یا وزنه های خود را بالاتر ببرید، یا اگر شب ها در رخت خواب دراز کشیده اید و نمی توانید به خواب بروید، حتی اگر خسته هستید ممکن است تجربه خستگی را داشته باشید که می تواند در صورتی که با استراتژی های ریکاوری درست مواجه نباشید، موجب OTS شود.
تشخیص خستگی در زمانی که رخ می دهد اهمیت دارد تا بتوانید برنامه تمرینی خود را برای غلبه بر آن و بازگشت کامل به هموستاز تطبیق دهید. بدنسازان می دانند که تمرین تا نقطه خستگی تاثیر گذارترین چیزی است که موجب بهبود رشد عضلانی می شود اما آن ها از روتین های اسپلیت استفاده می کنند که فقط روی یک گروه عضلانی تمرکز می کنند که اجازه ریکاوری (و رشد) را در حین این که از عضلات در طول تمرین استفاده بعدی را فراهم می کند.
به عنوان مثالی متفاوت، مربیان قدرتی و کاندیشنینگ برنامه های تمرینی را برای ورزشکاران طراحی می کنند که که دارای سطوح شدت متغیری برای شروع سازگاری های موردنظر هستند تا زمان لازم را برای ریکاوری کامل قبل از مسابقه فراهم می کنند. اگر اهداف شما برای جسم یا عملکرد باشد، رویکرد ایجاد سازگاری و دستاورد نتایجی که شما می خواهید مشابه است: تمرین تا نقطه خستگی حافظه عضلانی که اجازه نمی دهد یک تکرار دیگر اجرا کنید، اجازه دوره ریکاوری مناسب و تکرار را می دهد.
تفاوت نوع خستگی
سندروم بیش تمرینی تجمع استرس است که درمان نشده رها می شود و در نتیجه خستگی کلی ایجاد می شود. در هر تمرین باید اضافه بار تمرینی مناسب برای تحریک سازگاری های بدنی مورد نظر اعمال شود؛ با این حال، وقتی تمرین تمام می شود، استراتژی های خاص می تواند به تسهیل بازگشت به هموستاز کمک می کند و روند بهبودی موثرتر را امکان پذیر می سازد.
دانستن این که خستگی می تواند موجب OTS شود باید موجب شود تا به شما انگیزه دهد تا شدت، حجم و مدت تمرینات خود را به درستی ثبت و کنترل کنید و میزان استراحت مناسب را برای میزان تمرینی که انجام می دهید شناسایی کنید. ثبت میزان تمرینی که انجام می دهید، همراه با احساسی که از نظر خستگی و طرز فکر بعد از پایان تمرین دارید، می تواند به شما در شناسایی شروع خستگی و نیاز به مداخلات ریکاوری خاص کمک کند.
سندروم بیش تمرینی با خستگی عضلانی حاد شروع می شود که غالبا بعد از تمرین شدید رخ می دهد و با درد عضلانی تاخیری (DOMS) نشان داده می شود. این می تواند تا زمانی که علائم متعدد OTS وجود داشته باشد و عملکرد مهار شود تجمع پیدا کند.
خستگی چه پیامدهایی دارد
خستگی حاد
خستگی حاد می تواند به عنوان پاسخ کوتاه مدت، حاد شرح داده شود که به دنبال تمرین شدید یا مسابقه ایجاد می شود. رسیدن به نقطه خستگی به این معناست که عضلات تمامی انرژی قابل دسترس را استفاده کرده و محصولات تجمع یافته حاصل از متابولیسم بی هوازی تولید شده که می تواند اثرگذاری توانایی عضلانی را زیر سوال ببرند.
خستگی نشان می دهد که عضلات بین ست ها و یا بعد تمرین به زمانی برای استراحت، آب رسانی، بازسازی و ریکاوری نیاز دارند. در کوتاه مدت، خستگی چیز خوبی است؛ این بدین معناست که عضلات برای رسیدن به تغییرات دلخواه به اندازه کافی کار کرده اند. با ین وجود، در طول انجام برنامه تمرینی، تمرینات بیش از حد تا نقطه خستگی بدون داشتن ریکاوری درست بعد از هر یک از تمرینات می تواند موجب OTS شود و شما را از دستیابی به نتایج دلخواه باز دارد.
تجمع خستگی حاد می تواند موجب ایجاد دو نوع ویژه از خستگی مزمن شود: محیطی یا مرکزی
خستگی محیطی
خستگی محیطی احساسی است که عضلات بدون گاز هستند و نمی توانند در سطح نرمال عملکرد داشته باشند. این اثر یک پاسخ متابولیکی و بیوشیمیایی است که در سلول های عضلانی و در نتیجه تخلیه ذخایر انرژی موجود رخ می دهد؛ این می تواند عملکرد عضلات را دچار اختلال کند و با حجم و شدت تمرین مرتبط است.
کرامپ عضلانی، که می تواند در نتیجه کم آبی همراه با از دست رفتن الکترولیت ها رخ دهد به عنوان یک خستگی محیطی نشان داده می شود. تغذیه مناسب برای جایگزینی انرژی و ترمیم بافت قبل از این که عضلات بتوانند مجددا با شدت بالا کار کنند مورد نیاز است.
خستگی مرکزی
خستگی مرکزی روی سیستم عصبی مرکزی اثرگذار است به ویژه، توانایی نورون های حرکتی به سیناپس موثر با فیبرهای عضلانی چسبیده به خود و در نتیجه نوسان کلسیم (الکترولیت) و استیل کولین (یک انتقال دهنده عصبی) است که بر توانایی عضله برای انقباض تاثیرگذار است.
اگر تا به حال احساس کرده اید که دست و پاهای شما صدها پوند وزن دارند و یا اگر تمرین یه اندازه ای خسته کننده بود که شما احساسی مبنی بر این که حرکتی با صحنه آهسته دارید، شما احتمالا تجربه خستگی مرکزی را داشته اید.
یک تمرین یا مسابقه به تنهایی می تواند موجب خستگی حاد شود که با تغذیه و استراحت مناسب بعد تمرین و به ویژه خواب، برطرف می شود. خواب ناکافی یا فقدان تغذیه مناسب می تواند موجب تجمع خستگی شود که منجر به خستگی محیطی یا مرکزی می شود و شما را از دستیابی به سطح بهینه از عملکرد باز خواهد داشت.
