تمری اینتروال با شدت بالا (HIIT) شامل تمرینات شدید متناوب با استراحت های دوره ای یا با استراحت کم است. ورزشکاران رقابتی در رشته های تیمی استقامتی به طور سنتی برای افزایش عملکرد قهرمانی خود از هیت استفاده می کنند. طی بیست سال گذشته مطالعات متعدد صورت گرفته در میان جمعیت های غیر ورزشکار نشان می دهد که تمرینات هیت و چربیسوزی می تواند محرک و سازگاری فیزیولوژیکی بالاتری را نسبت به تمرینات تداومی با شدت متوسط (MICT) ایجاد کند.
هیت نشان دهنده سازگاری های فیزیولوژیکی مانند رشد و تقسیم میتوکندریا (بیوژنز میتوکندری)، افزایش حجم ضربه ای و بهبود عملکرد قلبی عروقی می شود . سازگاری های فیزیولوژیکی مرتبط با هیت موجب افزایش چندین نتیجه نهایی شامل فیتنس قلبی عروقی (CRF)، عملکرد تمرینی، ظرفیت اکسیداتیو عضله اسکلتی و حساسیت انسولینی می شود.
تمرین «با شدت بالا» چیست؟
تمرین با شدت بالا می تواند تمرینات با حداکثر تلاش (100%) باشد؛ با این حال، همه انواع هیت با این شدت کار نمی کنند. به این ترتیب، طبقه بندی تمرین با شدت بالا اهمیت دارد. در این فصل، شدت بالا به تمرینی اشاره دارد که شدت بالای حداکثر آستانه لاکتات حالت ثابت(MLSS) یا توان/سرعت لازم را داشته باشد. این شدت تمرین غیرقابل تحمل است (یعنی می تواند فقط در بازه های زمانی کوتاه اجرا شود). در عمل، در مقایسه با تمرین با شدت متوسط، تمرینات هیت و چربیسوزی با نرخ بالاتری از رتبه بندی درک تلاش (RPE)، خستگی و ناراحتی حاد مرتبط است. اصطلاح «حداکثر» برای تعریف تمرینی به کار می رود که حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) را ایجاد می کند. بالای حداکثر به شدت تمرین اجرا شده بیش از vo2max اشاره می کند که شامل تمامی تلاش ها است (مثلا دوی سرعت).
تمرین هوازی خوب یا بد؟
قالب های هیت
پیش از طراحی یک جلسه هیت، لازم است تا سازگاری های فیزیولوزیکی مورد نیاز شناسایی شود، تا به این ترتیب قالب هیت و متغیر های حاد (مانند شدت/طول مدت و نوع/طول مدت ریکاوری) که مناسب ترین هستند مدنظر قرار گیرد. دوازده متغیر می تواند برای هدف قرار دادن انواع هیت ویژه مورد دستکاری قرار بگیرد شدت و مدت زمان کار، شدت و مدت زمان ریکاوری، تعداد اینتروال‌ها، تعداد مجموع اینتروال ها و شدت و مدت ریکاوری بین ست ها. .متغیر هشتم مرتبط با ریکاوری نهم است: کل کار انجام شده. علاوه براین، دیگر عوامل نیز نقشی را در نتایج فیزیولوژیکی جلسه هیت ایفا می کند. این‌ها عبارتند از: محیط (گرما و ارتفاع)، و تغذیه مصرفی شاگرد. متغیر آخر (ولی کم اهمیت تر نیست) این است که می توان نوع تمرین را دستکاری کرد (مثلا نوع آن).
پنج فرمت هیت توسط مربیان مورد استفاده قرار می گیرد که در چربیسوزی هم نقش موثر دارد. پنج فرمت هیت عبارتند از:
1. اینتروال های کوتاه؛
2. اینتروال های بلند؛
3. تمرین اسپرینت تکرار شونده؛
4. تمرین اینتروال اسپرینت (SIT)؛
5. بازی مبتنی بر هیت به نام «تمرین فانکشنال با شدت بالا» (HIFT) است
تمرین اینتروال اسپرینت (SIT)
SIT شامل تمامی دوره های کار فوق حداکثری 10 تا 30 ثانیه و دوره های ریکاوری بلند بیش از 5 بار در طی کار است . به دوره های استراحتی نسبتا بلندتری نیاز است زیرا ممکن است زمان ریکاوری کوتاه به دنبال حداکثر تلاش امکان ریکاوری سیستم های انرژی بی هوازی را فراهم نکند. بر همین مبنا، توانایی تولید ATP به سرعت کاهش می‌یابد، و موجب کاهش شدت تمرین می شود. مطالعات اولیه SIT 3-4 بار دوره 30 ثانیه ای از دوچرخه سواری روی ارگومتر چرخه ای (مثلا تست های چندگانه WINGATE) را شامل می شوند. با توجه به بازه های کوتاه از تمرین با شدت بالا، SIT نیز ترجیح را بر این دارد که در مقالات علمی به عنوان «هیت کم حجم» باشد.
تمرین اینتروال کوتاه مدت و بلند مدت
تفاوت مهمی که بین SIT و تمرین اینتروال بلند و کوتاه مدت وجود دارد شدت تمرین است. SIT پروتکل هایی شامل دوره های کار فوق حداکثر است که بر همین اساس نیازهای بالایی را برای مسیر انرژی بی هوازی دارد. تمرین اینتروال بلند و کوتاه به اصطلاح تمرین اینتروال هوازی گفته می شود و همراه با طول مدت بیشتر (و شدت کمتر) از اینتروال های بلند نیازمندی بالاتری را در سیستم انرژی هوازی خواهد داشت. در تمرین اینتروال کوتاه، دوره های ریکاوری/استراحت اجازه ریکاوری مناسب را برای سیستم های بی هوازی نمی دهند. به همین ترتیب، توزیع هوازی به تامین انرژی با اینتروال های تکرار شونده افزایش می یابد.
تمرینات هیت و چربیسوزی
تمرین اینتروال بلند مدت
به طور گسترده، تمرین اینتروال بلند مدت شامل دوره های کار گسترده از 2 تا 4 دقیقه اجرا شده در شدت حدود 80 تا 95% VO2max تمرین معمولا با 2 تا 4 دقیقه از ریکاوری فعال تمرینات طولانی،. معمولا شامل مجموع 4 تا 6 اینتروال است.
تمرین اینتروال کوتاه مدت
تمرینات اینتروال کوتاه مدت شامل دوره‌های کار 15 تا 60 ثانیه ای اجرا شده در 90 تا 170% VO2max است. دو تمایز مهم میان تمرین اینتروال کوتاه مدت و SIT وجود دارد. اول، دوره های کار در تمرین اینتروال کوتاه مدت در شدت فوق حداکثر اجرا نمی شود (همان طور که در SIT انجام می شود). دوم، دوره های ریکاوری/ استراحت برابر یا اندکی کمتر از دوره های کار است. به این ترتیب، پاسخ های قلبی عروقی (مثلا نرخ ضربان قلب (HR) و اکسیژن مصرفی) بالاتر می رود، و سهم هوازی به سنتز دوباره ATP نسبت به SIT در تمرین اینتروال کوتاه مدت بالاتر است. دوره های ریکاوری غیرفعال (بدون تمرین) معمولا نیازمند این است تا شدت لازم حفظ شود. نمونه ای از پروتکل تمرین اینتروال کوتاه در مطالعه ای توسط تاباتا و همکاران (1996) مورد استفاده قرار گرفته است. آزمودنی ها 7-8، 20 ثانیه اینتروال را با دوره های ریکاوری 10 ثانیه ای انجام داده اند؛ این مطالعه به پروتکل «تمرین تاباتا» نسبت داده می شود.
خلاصه HIIT
- تمرین با شدت بالا به تمرینی با شدتی بالای MLSS یا سرعت/توان حیاتی گفته می شود؛ این شدت پایدار نیست.
- هیت شامل مختصات متناوب کوتاه مدت با شدت بالا با دوره های استراحتی یا تمرین با شدت کم است.
- هیت می تواند پیشرفت های قابل توجهی را در CRF، عملکرد قلبی عروقی، و متابولیسم عضلانی را با تعهد زمانی کمتری نسبت به MICT تولید کند.
هیت براساس نیاز سیستم انرژی، بار عصبی عضلانی و استرین اسکلتی عضلانی به شش نوع طبقه بندی می شود. نوع 1 نیاز بالایی را در سیستم اکسیداتیو هوازی دارد. نوع 6 استرین عصبی عضلانی خیلی بالا و حداقل فضای هوازی را شامل می شود.
- شش قالب هیت می تواند برای هدف قرار دادن پاسخ ها و سازگاری های فیزیولوژیکی موردنظر مورد استفاده قرار بگیرد. این ها عبارتند از (1) اسپرینت ، (2) اینتروال‌های بلند مدت (3) و کوتاه مدت، (4) اسپرینت های تکرار شونده، (5) هیت بازی محور و (6) تمرین فانکشنال با شدت بالا.
- چندین متغیر هیت می تواند مورد دستکاری قرار بگیرد. متغیر های کلیدی شامل شدت اینتروال و طول مدت، شدت استراحت اینتروال و بازه زمانی، نوع تمرینی و تعداد تکرارها هستند.
- روش های عملی برای توصیف و مانیتور شدت هیت عبارتند از HR، امتیاز درک تلاش و سرعت/توان.
