بدن انسان تا حد زیادی شگفت انگیزترین ماشین در جهان است که قادر به شاهکاری باورنکردنی از قدرت، خلاقیت و عقل است. شاید قابل توجه ترین ویژگی، توانایی منحصربه فرد آن برای سازگاری با تقریبا هر مانعی که با آن مواجه می شود است. هیچ وسیله ساخت دست انسان به این کیفیت های تطبیقی نزدیک نشده است.
با این تفاسیر، بدن به طور ذاتی تمایلی به تغییر ندارد. تحت شرایط نرمال، تلاش می کند تا حالت پایداری به نام هموستاز را حفظ کند. تنها زمانی که در معرض استرس قرار می گیرد، بدن مجبور به خارج شدن از نقطه امن هموستاز خود می شود و پاسخ تطبیقی را ایجاد می کند. عضلات نیز از این قاعده مستثنی نیستند.
درست مثل هر بافت دیگری در بدن، آن ها نیز به دنبال حفظ هموستاز هستند. بر همین مبنا، رشد عضلانی تنها در زمانی رخ می دهد که در معرض استرس قرار بگیرد (مثلا کار با وزنه) که عضلات شما را فراتر از ظرفیت فعلی به چالش بکشد.
این مفهوم، اصل اضافه بار نام دارد که یکی از مهم ترین عوامل مرتبط با رشد عضلانی است؛ اگر عضلات به طور منظم به اندازه کافی به چالش کشیده نشوند، هیچ انگیزه ای برای رشد نخواهند داشت.
به این ترتیب همه چیز در باشگاه انجام می شود. زمانی که شما به صورتی وزنه می زنید که عضلات شما به چالش کشیده می شوند، بدن شما استرس ناشی از آن را تهدیدی برای بقای خود تلقی می کند در نتیجه بدن شما با بزرگ و قوی تر شدن با آن سازگار می شود و به این ترتیب می تواند در صورت مواجهه با آن محرک در اینده، به طور موثری با آن مقابله کند. این سازگاری، رشد عضلانی، تا زمانی که به طور منظم از عوامل استرس زا برای اضافه بار روی عضلات خود استفاده کنید ادامه می یابد.
در طول مراحل ابتدایی تمرین، سازگاری های اصلی تمرینی شامل برنامه ریزی دوباره در سیستم عصبی شماست. اساسا، عضلات شما در هماهنگی الگوهای حرکتی مرتبط در کار با وزنه ها اقتصادی تر می شوند. شما از حرکات بی نظم و در حال تغییر به حرکات منظم و کارآمد پیشرفت خواهید داشت. در گذر زمان، سطح مهارتی شما بهبود می یابد تا حرکات به طبیعت ثانویه تبدیل شوند. این پاسخ های عصبی باعث افزایش قابل توجهی در قدرت با سهم محدودی از افزایش سایز عضله می شود.
هنگامی که تکنیک تمرینی معمولا بعد از چندین ماه تمرین مداوم بهتر شد، می توانید انرژی خود را به سمت اعمال نیروی بیشتری در طول یک لیفت به کار ببرید. در این نقطه، عضلات شما شروع به رشد بیشتری می کنند، و در نتیجه بهبود بیشتری در قدرت رخ می دهد. رشد عضلانی با افزایش در سایز و تعداد پروتئین های انقباضی (مثلا اکتین، میوزین، و غیره) که حرکت را انجام می دهند حاصل می شود.
پروتئین های انقباضی در وهله اول یکی پس از دیگری در حالت موازی، مانند ساردین در یک قوطی تن اضافه می شوند. هرچه پروتئین های انقباضی بیشتری اضافه شود، عضلات شما نیز بزرگ تر می شوند.
البته که رشد عضلانی یک جاده یک طرفه نیست؛ این فرایند نیز می تواند به صورت معکوس نیز رخ دهد. عضله یک بافت متابولیک فعال است و نگهداری آن مستلزم افزایش مصرف کالری است.
اگر شما ورزش را متوقف کنید، بدن شما عضله استفاده نشده را از نظر انرژی هدر می دهد و بنابراین فرایندهای کاتابولیک (تجزیه) را برای رهایی از عضلات اضافی انجام می دهد؛ یعنی از دست دادن عضلات که آتروفی نام گذاری می شود. علاوه بر این، به عنوان اصل برگشت پذیری نیز شناخته می شود.
مثلی در این باره می گوید: «استفاده کن یا از دست بده». با این که بدن شما به دنبال هموستاز است، اما در حقیقت در یک حالت سرعت ثابت است که به نفع آتروفی عضلانی عمل می کند مگر این که به طور منظم و به طور فعال درگیر فعالیت های عضلانی چالش برانگیز شود.
چگونه سایز عضله بزرگ می شود
محرک های رشد عضلانی
تنش مکانیکی
استرس یا تنش وارد شده به عضلات در طول تمرین مقاومتی به طور گسترده ای به عنوان مهم ترین عامل رشد عضلانی شناخته شده است. نیروی تولیدی در زمان بلند کردن وزنه ها یکپارچگی عضلات در حال کار را مختل می کند و در نتیجه پدیده ای را به نام انتقال مکانیکی به وجود می آورد. به عبارتی ساده تر، انتقال مکانیکی فرایندی است که در آن نیروهای مکانیکی به فعالیت شیمیایی تبدیل می شوند که از طریق حسگر هایی که در غشای عضضلانی قرار دارند تسهیل می شوند.
همانطور که در بالا اشاره شد، این یک سرازیری سیگنال دهی درون سلولی را ایجاد می کند که به موجب آن مجموعه‌ای از آنزیم‌ها در نهایت فرایند عضله‌سازی را هدایت می‌کنند. مسیرهای آنابولیک و کاتابولیک بی شماری شناسایی شده اند و تعامل پیچیده آن ها در نهایت میزان رشد عضلانی را تعیین می کند.
آسیب عضلانی
هر کسی که کار با وزنه انجام داده باشد، بدون شک درد بعد از جلسه تمرینی پر شدت را احساس کرده است. این شرایط درد عضلانی تاخیری (DOMS) نام دارد که معمولا تقریبا 24 ساعت بعد از یک تمرین پر شدت آشکار می شود و اوج اثرات آن حدود 2 تا 3 روز بعد تمرین دیده می شود. DOMS با آسیب محیطی به بافت عضلاتی در شکل ریزآسیب‌ها در هر دو پروتئین های انقباضی و غشای سطحی (یعنی سارکولما) در عضلات در حال کار آغاز می شود.
استرس متابولیکی
شاید جذاب ترین عامل مرتبط با رشد عضلانی استرس متابولیک ناشی از ورزش باشد. تحقیقات روی مردان سالم که پاهای آن ها توسط گچ بی حرکت بود، نشان داد که اعمال روزانه یک کاف فشاری با بالای ران های آن ها روشی است که نشان می دهد موجب ایجاد استرس متابولیک قابل توجهی می شود و به کاهش تحلیل عضلانی حتی در غیاب ورزش کمک می کند.
مطالعات دیگر نشان دادند که تمرین محدودیت جریان خون (BFR) که با وزنه های خیلی سبک اجرا می شود، بسیار کمتر از آن چه که معمولا برای ارتقای سازگاری عضلانی کافی در نظر گرفته می شود، می تواند رشد قابل توجهی را افزایش دهد و به طور بالقوه در نتیجه ایجاد مقدار قابل توجهی استرس متابولیک این شرایط ایجاد می شود.
