یکی از مهم ترین موارد غذایی که در این شرایط بدان توجه می شود، وجود EEAs در سبد غذایی بسیاری از وگان ها است. بطور کلی، برای افراد گیاهخوار، دستیابی به میزان پروتئین دریافتی توصیه شده روزانه از منابع با کیفیت پروتئینی (طبق پروفایل آمینو اسید های آن ها) که از منابع کاملا گیاهی تامین شود کمتر بوده و نسبت به تامین آن ها از و منابع حیوانی چالش برانگیزتر می باشد.
در این مقاله به تامین پروتئین گیاهخواران خواهیم پرداخت.
تامین پروتئین گیاهخواران
یکی از راهکارهایی که برای تامین پروتئین دریافتی افراد گیاهخواران پیشنهاد می شود این است که دو یا چند منبع پروتئین نا کامل را با هم استفاده کنند تا به این صورت بتوانند وعده ای با پروتئین کامل داشته باشند. یکی از رایج ترین نوع تکمیل سازی منابع پروتئینی استفاده از برنج و لوبیا (یا عدس) است.
متاسفانه، این استراتژی می تواند مشکلاتی را هم درپی داشته باشد: از لحاظ کمیت، مقادیری که برای آمینواسید ها در منابع پروتئینی گیاهخواران وجود دارد بسیار کم و محدودتر است. بعنوان مثال، یک سروینگ از برنج تنها می تواند حدود چهار گرم پروتئین را تامین کند که این مقدار برای به حداکثر رسانی پاسخ آنابولیکی کافی نیست.
اما، با ترکیب یک سروینگ از عدس، ما 13 گرم پروتئین خواهیم داشت؛ البته، باید 70 گرم از کربوهیدراتی که همراه با تامین پروتئین از طریق این دو منبع دریافت می کنیم را نیز در نظر داشته باشیم.
برای این که بتوانیم بطور کامل این بحث را به تصویر بکشیم، اجازه دهید خیلی سریع به تفاوت های پروفایل آمینو اسید ها و کل محتوای پروتئینی از یک سروینگ برنج و عدس نسبت به یک سروینگ سینه مرغ بپردازیم.
منابع حیوانی (سینه مرغ) از نظر داشتن آمینواسیدهای ضروری زنجیره ای (BCAAs) منبع بسیار غنی تری است. به همین دلیل می تواند به ازای هر گرم پروتئینی که تامین می کند محیط آنابولیک قدرتمند تری را ارائه کند و با این که به وسیله تکمیل سازی منابع پروتئینی گیاهخواران می توان پروتئین مورد نیاز را فراهم کرد اما در این روش کربوهیدرات دریافتی نیز افزایش پیدا می کند.
برای مثال، کینوا از لحاظ منبعی غنی از پروتئین مورد توجه بسیاری قرار می گیرد اما باز هم از لحاظ وزنی، حاوی 70 درصد کربوهیدرات است. بعلاوه، برای دریافت همان 24 گرم پروتئین دریافتی که شما از یک وعده سینه مرغ 4 اونسی (با تقریبا صفر گرم کربوهیدرات اضافی) تامین می کنید، با مصرف کینوا 109 گرم کربوهیدرات اضافی دریافت خواهید کرد.
خوشبختانه، در سال های اخیر بسیاری از شرکت های مکمل سازی در تولید مکمل های پروتئینی گیاهخواران با کیفیت بالا که حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری باشد توسعه و پیشرفت زیادی داشته اند. با این حال، اکیدا توصیه می کنیم که ترکیب پروتئینی ویگن را که بعنوان منابع اصلی از برنج و نخود استفاده می کنید را با استفاده از مکمل های پروتئینی جایگزین کنید. این ترکیبات خاص از «وی پروتئین گیاهخواران » ساخته شده است و می تواند با پروفایل آمینو اسیدی پروتئین وی قابل قیاس باشد!
پیش از این، این قبیل از مکمل های پروتئینی گیاهخواران دارای مقادیری از کربوهیدرات هم بودند اما امروزه، شرکت های مکمل سازی قادر به افزایش میزان پروتئین کل در مکمل ها شده اند. در نهایت و مهمتر از همه، به دلیل شباهت بسیار زیاد این قبیل مکمل ها به پروتئین وی و همین طور آمینو اسیدهای ضروری و BCAAs آن، موجب شده تا در هر گرم از آن مجموعه کاملی از منابعی که برای ایجاد محیط آنابولیکی ضروری است را بوجود آورد.
علاوه بر مکمل های پروتئینی که ترکیبی از برنج و نخود هستند، مکمل BCAA نیز برای افراد گیاهخواران در نظر گرفته می شود تا بدین وسیله پاسخ دهی سنتز پروتئین در هر وعده به حداکثر برسد. به دلیل اینکه بطور پیش فرض در هر منبع پروتئینی کامل هر سه BCAAsها وجود دارد، ما نمی توانیم بگوییم که مصرف مکمل ضروری است اما مکمل پروتئینی می تواند در استفاده بیشتر از پروتئین در هر وعده غذایی کمک شایانی کند و این مورد زمانیکه پروتئین بطور طبیعی دارای مقادیر کمی از BCAA باشد مورد توجه بیشتری هم قرار می گیرد.
پیشنهاد ما این است که افراد گیاهخواران در وعده های غذایی که بطور طبیعی دارای مقادیر کمی از لوسین هستند، پنج گرم از BCAA اضافی (نسبت 2:1:1) که از طریق مکمل تامین می شود را استفاده کنند؛ مهم ترین این وعده ها شامل وعده قبل و بعد از تمرین هستند که برای به حداکثر رساندن پاسخ سنتز پروتئین عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد.
تامین پروتئین گیاهخواران
چرا BCAAs از محبوبیت زیادی برخوردار است و چه اهدافی را دنبال می کنند؟
هیچ رازی درباره محبوبیت آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) و تبدیل شدن آن به یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی در بازار وجود ندارد. ممکن است به دلیل این باشد که BCAA شامل سه آمینو اسید ضروری (لوسین، ایزولوسین، و والین) هستند که بعنوان آمینواسید های کلیدی برای شروع سنتز پروتئین عضلانی شناخته می شوند. لوسین از جمله اصلی ترین آمینو اسیدهایی است که در این فرایند نقش اساسی ایفا می کند. البته نیازی نیست که کیف پول خودتان را درآورده و یک طشت BCAA بخرید!
آیا واقعا BCAA ضروری است؟
هم بله و هم خیر. هر زمانی که شما یک وعده غذایی استفاده می کنید، فرصت به حداکثر رسانی MPS را دارید و طی گذر زمان نیز پتانسیل رشد عضلانی در شما به وجود می آید. از آنجایی که لوسین مسئولیت ایجاد و هدف قرار دادن MPS را برعهده دارد، اگر منابع غذایی که حاوی منابع BCAA (بویژه لوسین) کمی است را استفاده کنید، پتانسیل از دست دادن فرصت رشد عضلانی را روی میز قرار خواهید داد.
بطور کلی، دریافت مقادیر لوسین بیشتر در یک وعده می تواند توانایی ایجاد MPS را افزایش دهید. این، بدین معناست که استفاده از منابع پروتئینی با لوسین بیشتر (مثل وی و یا دیگر منابع حیوانی) می تواند MPS را افزایش دهد. بعلاوه، می توانید فرض کنید که دو وعده با میزان لوسین یکسان دارید که در این دو وعده، هر یک از وعده هایی که پروتئین کل بیشتری داشته باشد می تواند MPS بیشتری را نیز به همراه داشته باشد.
با این حال، برای سطوح افزایش MPS سقف محدودیتی هم وجود دارد. با گذر از این محدودیت، افزودن لوسین و یا پروتئین بیشتر نمی تواند روی سنتز پروتئین های عضلانی جدید تاثیری داشته باشد.
اجازه دهید این کار را با ذکر یک مقایسه نشان دهیم. افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را همانند روشن کردن یک لامپ با استفاده از یک کلید در نظر بگیرید. همان طور که برای نوری که می توانید از لامپ و یا هر منبع روشنایی دیگری دریافت کنید، برای میزان افزایش MPS با افزایش مقدار مصرف لوسین نیز محدودیتی وجود دارد. با افزایش میزان کلیدهای مخصوص روشنایی لامپ، نور کلی لامپ افزایش پیدا نمی کند.
اجازه دهید اهمیت داشتن BCAA و EAAsرا همانند کلید خودرو درنظر بگیریم. کلید برای روشن شدن خودرو ضروری است (درست مثل BCAAs که برای روشن شدن MPS ضرورت دارد) و بنزین نیز منبع سوخت برای حرکت خودرو ضروری است (درست مثل EAAs که برای نگهداری فرایند عضله سازی ضرورت دارد).
با اینکه BCAAs نقش مهمی را در آغاز فرایند عضله سازی ایفا می کند اما نمی توانیم فرض کنیم که BCAAs به تنهایی بتواند عضله سازی هم داشته باشد. به همین دلیل، توصیه ما استفاده از منابع غذایی با میزان BCAAs و EAAs بالا است و به غیر از استثنائاتی در برخی از گیاهخواران ، عدم استفاده از مکمل های BCAA توصیه می شود.
این، بدین دلیل نیست که مصرف BCAA اضافه می تواند مانعی برای روند عضله سازی محسوب شود بلکه به این دلیل است که استفاده بیشتر از آن در رژیم غذایی که پر پروتئین است نمی تواند به عضله سازی بیشتر کمکی داشته باشد.
برای مطالعه بخش دوم مقاله تامین پروتئین مورد نیاز گیاهخواران و مطالعه بیشتر و دقیق و رفع ابهامات ذهنی شما که به بهبود ورزش و تناسب اندام شما کمک به سزایی دارد از این لینک استفاده کنید.
