عضلات پا و پایین تنه در میان ورزشکاران پرورش اندام و کار با دستگاه بدنسازی از اهمیت زیادی برخوردار است که طرفداران زیادی هم دارد. البته که باید به تفکیک این عضلات بررسی و تحت تنش و تمرین قرار بگیرند تا بهترین رشد و قدرت را به همراه داشته باشند.
حرکات بسیار زیادی است که می توانید برای تقویت عضلات پایین تنه و پا از آن ها استفاده کنید که در این مقاله به بهترین حرکات و نحوه اجرای آن ها برای تقویت عضلات پایین تنه می پردازیم.
استپ آپ با دمبل
هدف
این حرکت چهار سر ران و گلوتئوس را درگیر می کند. تاکید ثانویه روی همسترینگ ها است.
شروع
دو دمبل را بگیرید و آن ها را کنار بدن نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و رو به بخش کناری نیمکت صاف بایستید.
حرکت
پای چپ را بردارید، با پای راست خود روی نیمکت بالا بروید و پای چپ را دنبال کنید تا هر دو پا روی نیمکت صاف باشند. در جهت معکوس به پایین قدم بردارید، اول با پای چپ و سپس با پای راست و سپس به نقطه شروع باز گردید. پاها را به تعداد تکرار مشخص تغییر دهید.
نکات تمرینی
- ارتفاع بلندتر درگیری گلوت را بیشتر می کند.
- در حین اجرای حرکت به سمت جلو و یا کمی بالا متمایل شوید این‌کار از گرد شدن مهره های فوقانی جلوگیری می کند.
اسکوات از جلو با هالتر
هدف
این حرکت چهار سر ران و گلوتئوس را درگیر می کند. تاکید ثانویه روی همسترینگ ها است.
شروع
هالتر را روی بالای سینه، در مقابل دست ها قرار دهید و آن را بین هر دو دست ها بگذارید. به اندازه عرض شانه بایستید و پاها را کمی به سمت خارج بگذارید. شانه ها را به سمت عقب ببرید و چانه را بالا نگه دارید.
حرکت
کر خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین بیاورید تا ران ها با زمین به صورت موازی قرار بگیرد. کمر شما باید کمی قوس داشته باشد و پاشنه ها نیز در تمام زمان روی زمین قرار بگیرد. زمانی که به حالت «نشسته» رسیدید، در جهت معکوس پاها را صاف کنید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- زانوهای شما باید در تمام مدت در راستای پنجه حرکت کند.
- در تمام مدت پاشنه های شما باید روی زمین قرار داشته باشند. اگر در نگه داشتن پاشنه روی زمین دچار مشکل بودید، بلوکی با تقریبا 1 اینچی (2.5 سانتی متر) ارتفاع یا صفحه وزنه ای را زیر آن ها قرار دهید.
- در حین اجرای حرکت به سمت جلو و یا کمی بالا متمایل شوید این کار از گرد شدن مهره های فوقانی جلوگیری می کند.
- اگر احساس ناراحتی در سینه خود دارید، حوله ای را دور هالتر بپیچید.
تقویت عضلات پا و پایین تنه
پرس پا با دستگاه بدنسازی
پرس پا با دستگاه بدنسازی همان اسکات است که به صورت معکوس انجام می شود. در این مقاله همه چیز درباره پرس پا با تجهیزات بدنسازی را ذکر می کنیم.
در دستگاه بدنسازی پرس پا صفحه ای وجود دارد که پاها روی آن قرار می گیرد. دستگاه بدنسازی پرس پا مقری برای کم و زیاد کردن وزنه مناسب با توان ورزشکار دارد.
پرس پا با دستگاه بدنسازی و تجهیزات بدنسازی عضلات چهار سر ران را تقویت می کند.
خرید و مشاهده مشخصات دستگاه بدنسازی پرس پای ریلی پارس اسپرت
عضلات درگیر در پرس پا با دستگاه بدنسازی
پرس پا با دستگاه بدنسازی یک تمرین چند مفصلی است که تمامی گروه های عضلانی پایین تنه را تقویت و درگیر می کند.
هدف اصلی پرس پا با دستگاه بدنسازی عضلات چهار سر ران و باسن است اما عضلات همسترینگ و ساق پا هم تقویت می شود.
پرس پا با دستگاه بدنسازی و تقویت چهار سر ران
گروه عضلانی چهار سر ران شامل راست رانی، پهن خارجی، پهن داخلی، پهن میانی است که در حرکت پرس پا با تجهیزات بدنسازی به خوبی تقویت می شود.
پرس پا با لوازم بدنسازی و تقویت عضلات سرینی
عضلات سرینی یا همان باسن به خوبی در حرکت پرس پا تقویت می شود. نقش این عضلات در حرکت بیشتر تثبیت کننده است.
پرس پا با تجهیزات بدنسازی و تقویت عضلات همسترینگ
حرکت با دستگاه بدنسازی تا حد کمی می تواند همسترینگ شما را هم تقویت کند. وقتی وزنه از بالا به سمت پایین می آید زمانی است که همسترینگ پا به خوبی درگیر است.
پرس پا با دستگاه بدنسازی و تقویت عضلات ساق پا
پرس پا تقریبا کل عضلات پا را به عنوان عضلات ثانویه درگیر می کند.
نحوه انجام حرکت پرس پا با دستگاه بدنسازی
- روی نشیمنگاه دستگاه بدنسازی پرس پا بنشینید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی صفحه قرار دهید.
- باید بدانید که نحوه قرار گیری پا با عضلاتی که درگیر می شوند ارتباط دارد.
- در ادامه درباره وضعیت قرارگیری پا صحبت خواهیم کرد
- وزنه های دستگاه بدنسازی پرس پا را تنظیم کنید و اهرم دستگاه را آزاد کنید.
- با فشاری که روی پاها می آورید صفحه را به سمت بالا فشار دهید.
- سعی کنید زانو های شما قفل نشود.
- همزمان با انجام عمل دم، صفحه را به پایین بیاورید.
- هرگز اجازه ندهید زانو های شما به سمت هم برود.
- به تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.
اسکوات بلغاری
هدف
این حرکت چهار سر ران و گلوتئوس را درگیر می کند. تاکید ثانویه روی همسترینگ ها است.
شروع
دو دمبل را بگیرید و اجازه دهید دست های شما کنار بدن آویزان قرار بگیرند و کف دست شما رو به لگن باشد. حدود 2 پا (0.6 سانتی متر) در مقابل وسیله ای (مانند نیمکت یا صندلی) قرار بگیرید و پای چپ خود را بالای آن قرار دهید. پشت شما باید کاملا صاف باشد. سر خود را بالا و سینه را استوار نگه دارید.
حرکت
پای جلویی خود را صاف روی زمین قرار دهید، بدن خود را تا جایی که ران راست تقریبا موازی با زمین قرار بگیرد پایین ببرید. کمر شما باید کمی قوس داشته باشد و پاشنه راست نیز در تمام مدت در تماس با زمین باقی بماند. در جهت معکوس پای راست خود را صاف کنید و به نقطه شروع حرکت باز گردید. بعد از تکمیل تعداد تکرار های مشخص، همین کار را برای سمت مخالف انجام دهید.
نکات تمرینی
- شما می توانید سختی تمرین را با بالا بردن ارتفاع نیمکت افزایش دهید.
- در حین اجرای حرکت به سمت جلو و یا کمی بالا متمایل شوید این کار از گرد شدن مهره های فوقانی جلوگیری می کند.
