چرا به اشتباه غذا خوردن ادامه می دهید؟

در این مقاله می خواهیم انتخاب و استفاده از غذاهای سالم را برای خودتان آسان تر سازید.

شاید بدانید چه چیزی می خورید اما روی آن مدیریت کافی ندارید چرا این اتفاق رخ می دهد؟ میان دانستن و به کارگیری دانسته ها چه تفاوتی وجود دارد؟

محدودیت توانایی شما در انجام کاری که می دانید باید انجام دهید چیست؟

مجموع تمامی این موارد رفتارهای ما را به وجود می آورد. این که بدانید چه چیزی بخورید به اندازه این که بدانید چگونه باید در رفتارهای خودتان تغییراتی را به وجود آورید اهمیتی ندارد.

رفتار ها در رژیم چیست؟

تمامی رفتارها از مغز شما ساماندهی می شود.  مغز نیاکان شما دائما این رفتارها را از خود نشان می دهد.

در هر حالی که بسیاری از گونه های دیگر کشته شده اند، فقط مغز به نیاکان ما کمک کرده تا زنده بمانند و فرزندان آن ها نیز در این دنیا باقی بمانند.

در این زمان غذا به دشواری یافت میشد و نیاکان و اجداد سنگی شما زنده ماندند چراکه مغز آن ها موجب رفتار استفاده و خوردن غذای آن ها شد و تا جای ممکن غذا را برای آنها ذخیره سازی نمود. با اینکه مواد غذایی برای ما قابل دسترس هستند، ما هنوز هم تا جایی که امکان دارد خوردن و ذخیره کردن را از قبل برنامه ریزی می کنیم چراکه دست کشیدن از غذا هرگز آسان نخواهد بود.

مغز اجداد سنگی شما چگونه این رفتارها را به وجود آورده است؟ پاسخ کوتاه: پاداش؛ مغز شما پیامی بعنوان «پاداش» را ایجاد می کند که می تواند تمایل به بقا را افزایش دهد. این پیام ناخودآگاهانه از مغز شما می تواند موجب ایجاد رفتارهای ما شود.

مولکول های زیادی در مغز ما وجود دارد که به پیام پاداش کمک می کنند اما یکی از اصلی ترین آن ها دوپامین است. وقتی تجربه دریافت پاداش را داشته باشیم و یا انتظار دریافت پاداشی را داشته باشیم (زمانی را تصور کنید که برای خرید چیزی که مدت ها منتظر ایجاد فرصت برای خرید آن بودید) دوپامین در مغز افزایش پیدا میکند.

برخی رفتارها که مغز ما در آن ها پاداشی را پیدا می کند عبارتند از ورزش، روابط اجتماعی موفق و غذا! همه این موارد باید پاداش دهنده باشند چراکه اگر اجداد شما  فعالیت، تعاملات اجتماعی و یا غذایی دریافت نکرده بودند، شما الان اینجا نبودید.

نقش دوپامین

تمامی این فعالیت ها موجب ترشح دوپامین در مغز می شود.

همانطور که پیش از این گفتیم، اگر مغز به این رفتارهای اجداد و نیاکان ما پاداشی نداده بود، صاحبان این مغزها زنده نمی ماندند که بخواهند تولید مثل کنند.

حقیقت این است که زنده بودن شما در دنیای امروز به معنای ارث بردن شما از اجدادتان است و مغز آن ها نیز رابطه خیلی خوبی با غذا داشت.

مشکلی که امروزه وجود دارد این است که محیط ما با عصر سنگی نیاکانی که داشتیم تفاوت بسیار زیادی دارد و صنایع غذایی با تولید غذاهایی که ما تمایل به خوردن آنها را داریم، یعنی غذاهایی که موجب ایجاد حداکثر پاسخ دهی پاداش در مغز ما می کند ، همواره سعی در به حداکثر رسانی سوددهی خود را دارند.

تفاوت در تجربیات افراد تفاوت در کسب پاداش از غذا را به همراه دارد و در دنیای امروز، مغز اغلب افراد دارای اضافه وزن، پاسخ دهی خیلی زیادی را نسبت به پاداش غذاها به آنها می دهد.

این رفتار در اجداد باستانی ما یک مزیت محسوب میشد اما در دنیای امروزه یک ایراد بشمار میرود.

برخی افراد در طبقه بندی غذاهای با پاداش دهی بالا دچار اشتباه می شوند که از جمله آن ها میتوانیم به قندهای فراوری شده بعنوان منبعی اعتیادآور اشاره کنیم.

تا بحال حس کرده اید که به پیتزا، چیپس و یا شکلات اعتیاد پیدا کرده اید؟ به اینکه این غذاها لزوما از مواد قندی تشکیل نشده اند توجه داشته باشید.

مواد مخدر و قند، هر دوی آن ها روی مرکز پاداش دهی مغز اثر می گذارند اما فقط به دلیل اینکه سیستم پاداش دهی به قند واکنش نشان می دهد بدین معنا نیست که این ماده اعتیادآور است.

تمامی غذاها، چه فست فود باشد چه از انواع دیگر غذاها باشد، به سیستم پاداش دهی جذب میشوند و البته از نگاه تکامل(فرگشت) باید این اتفاق رخ دهد چراکه اگر غذا نخوریم، زنده نخواهیم ماند.

در ادامه، لیستی از مشخصات مواد غذایی که پاداش دهندگی زیادی دارند را آورده ایم. به خاطر داشته باشید که این ها مواردی هستند که در اغلب مواقع همراه غذاهایی که پاداش دهندگی زیادی دارند، هستند:

• قندهای افزودنی

• چربی های افزودنی

• چگالی کالری بالا

• نشاسته

• نمک

• عدم داشتن طعم تلخی

• مشخصات ظاهری: خامه ای، ترد

• الکل

• کافئین

• سازگاری در عطر و طعم؛ یعنی «چیزی که دریافت میکنید را بخوبی می شناسید»

• انتخاب های متعدد؛ مثل توقف استفاده از برخی غذاهای «خسته کننده»

دوپامین و شیرینی جات

با درنظر گرفتن مشخصاتی که ذکر شده است، میتوانید غذاهایی را که قابلیت ارائه سطح بالایی از پاداش در مغز شما را دارند شناسایی کنید و متوجه توانایی آنها در مصرف بیش از حد کالری و در نتیجه افزایش وزن شوید.

احتمالا متوجه شده باشید که توانایی شما در کنترل دسترسی و مصرف این قبیل مواد غذایی بخش اعظمی از مشکلات مربوط به کاهش وزن را حل میکند.

به یاد داشته باشید که نمی توانید سعی در محدودسازی کامل پاداشی که از غذاها دریافت می کنید شوید (این کار تقریبا غیرممکن است). به جای اینکار، سعی کنید به سطح خوبی از توانایی کنترل دریافت پاداش از آنها دست پیدا کنید و ریسک پرخوری را کاهش دهید.

وقتی از برگر فروشی رد می شوید!

یکی از  مثال های مربوط به عوامل تحریک آمیز، زمانی است که درحال عبور از مغازه برگر فروشی هستید.

عطر و بوی برگر و سیب زمینی سرخ شده را احساس میکنید، و درنهایت هوس خوردن برگر میکنید و سریعا سراغ خرید و خوردن آن میروید.

به یاد داشته باشید که این اتفاق حتی در زمانی که قبل از احساس بوی برگر احساس گرسنی ندارید هم رخ میدهد؛

خرید برگر یک رفتار است و سیگنال دریافت کالری، چربی و قند از مغز شما یک پاداش است.

این قبیل از عوامل تحریک آمیز از بیرون نشات گرفته نشده است بلکه میتواند از عوامل درونی مثل یک بی حوصلگی ساده ناشی شده باشد که میتواند به عامل تحریک آمیزی تبدیل شود که برای رفع آن نیازمند استفاده از پاداش خواهید بود.

کسالت و بی حوصلگی از جمله مهمترین عوامل تحریک آمیز برای شما است که می تواند حین استفاده شما از شبکه های اجتماعی مثل یوتیوب و تماشای کلیپی خاص برانگیخته شود.

در این مثال، بی حوصلگی یک عامل تحریک کننده است و استفاده از شبکه های اجتماعی یک رفتار محسوب می شود و لایک، نوتیفیکیشن و اطلاع از خبرهای بعدی از جمله پاداشی محسوب میشود که در مغز بوجود آمده است.

بنابراین عوامل تحریک آمیز میتواند موجب ایجاد رفتارهای متعددی شود. نشان داده شده است که بی حوصلگی از جمله فاکتورهای افزایش وزن محسوب می شود.

درحالی که نمیتوان تمامی عوامل تحریک آمیز محیط اطراف را تحت کنترل داشت، اما می توانیم آن ها را به حداقل رسانده و میزان پاداش دهی از رفتارهای سالم و درست خود را افزایش داد.

پاداش از جمله عوامل اصلی است که وقتی با عوامل تحریک آمیز آمیخته می شود می تواند رفتارهای ما را شکل دهد.

ما رفتاری را «انتخاب» می کنیم که فکر می کنیم به وسیله انجام آن بالاترین سطح پاداش را دریافت می کنیم.

این انتخاب ها همیشه خودآگاهانه صورت نمی گیرد و به همین دلیل است که باید طریقه کارکرد عوامل تحریک آمیز و پاداش را به خوبی درک کنیم.

ممکن است تجربه کرده باشید که وقتی کار خود را با کامپیوتر به پایان میرسانید، پیش از اینکه متوجه شوید درحال گشت و گذار در شبکه های اجتماعی و مشاهده خبرها هستید؛

گاهی اوقات این اتفاق بدون اینکه حتی متوجه شوید رخ میدهد ترسناک نیست؟

ذهن شما انجام این کار را میان انتخاب انجام کار خسته کننده با «پاداش کم» و یا گشت و گذار سرگرم کننده در شبکه های اجتماعی با «پاداش زیاد» انتخاب می کند.

از طرفی دیگر، اگر واقعا از کاری که انجام می دهید لذت ببرید، عدم توجه به شبکه های اجتماعی میتواند خیلی خوب صورت پذیرد.

حتی می توانید ساعت های متوالی به کار کردن ادامه دهید و حتی زمان خوردن غذا را نیز فراموش کنید.

در این شرایط، پاداش دریافتی شما از انجام و تکمیل کاری که انجام میدهید ارجح تر از پاداشی است که از غذا دریافت میکنید.

در مقالات بعد، درباره چگونگی تغییر عوامل تحریک کننده و پاداش دهنده و کسب موفقیت در رژیم صحبت خواهیم کرد!