اکثر ورزشکاران به دنبال عضله سازی و در عین حال کاهش چربی بدن خود هستند. مفهومی که معمولا به عنوان بادی ریکامپوزیشن شناخته می شود. بدون شک، بادی ریکامپوزیشن هدفی دست یافتنی است.
آیا می‌توانید همزمان عضله سازی و چربی‌سوزی داشته باشید؟
اینکه تا چه اندازه‌ای می توانید بادی ریکامپوزیشن داشته باشید به دو عامل اصلی بستگی دارد: سطح چربی اولیه بدن و وضعیت تمرینی. میزان بالاتری از چربی بدن توانایی دستیابی به ریکامپوزیشن را تسهیل می کند؛ هر چه عضلانی تر شوید، این که در حین عضله سازی کاهش چربی داشته باشید هم سخت تر می شود. به همین ترتیب، تازه کاران در تمرین (یا کسانی که زمان زیادی تمرین نداشتند) می توانند در حین کات نسبتا آسان تر عضله سازی کنند. همین که تجربه تمرینی شما زیاد می شود، این شرایط سخت تر خواهد شد. هم نسبتا عضلانی بودن و هم تمرین کرده بودن، اهمیت دارد. انتظار نداشته باشید که در این مورد شانس زیادی داشته باشید.
نکته مهم، درحالی که بادی ریکامپوزیشن بدن واقعا امکان‌پذیر است، شما نمی توانید در این شرایط دستاوردهای هایپرتروفیک را به حداکثر برسانید چون کاهش چربی بدن مستلزم حفظ کسر کالری است. حتی شرایط هایپوکالریک متوسط (20 درصد زیر نیاز تثبیت) برای بازه زمانی کوتاه سنتز پروتئین عضلانی و سیگنالینگ آنابولیک را کند می‌کند. تصور می شود که این به دلیل فعالیت شدید AMPK، یک آنزیم کاتابولیک است که به عنوان یک حسگر انرژی عمل می کند؛ وقتی کالری دریافتی پایین است، فعالیت AMPK افزایش می یابد و با فرایند های آنابولیک در تلاش برای حفظ انرژی مخالفت می کند. نتیجه: اگر هدف شما بهینه سازی پتانسیل هایپرتروفیک است، شما باید روی خوردن مازاد انرژی تمرکز کنید و قبول کنید که در این فرایند کمی چربی اضافه هم خواهید داشت.
کالری ها
به عنوان یک قانون کلی، شما نیاز دارید تا برای افزایش در توده عضلانی کمی کالری مازاد (شناخته شده به عنوان انرژی) را در نظر بگیرید. با این که امکان دارد در حین کاهش چربی رشد عضلانی هم داشته باشید که به عنوان بادی ریکامپوزیشن شناخته می شود، اما میزان افزایش عضلانی محدود و مشروط به عوامل متعددی خواهد بود. کالری مازاد با حمایت از نیازهای تمرینات پر شدت عضله سازی را تسهیل می کند. این نه فقط شامل عملکرد تمرینی بلکه شامل افزایش مصرف انرژی پس از تمرین (به ویژه تجزیه و سنتز پروتئین های بدن) و همین طور هزینه انرژی برای حفظ توده عضلانی اضافی نیز می باشد.
مزایای نظری مازاد کالری برای افزایش توده عضلانی شامل اولین قانون ترمودینامیک است و وضعیتی است که انرژی ساخته نمی شود و از بین هم نمی رود فقط از حالتی به حالتی دیگر تبدیل می شود.
کالری ورودی- کالری خروجی= تغییر در توده بدنی
پیامد های این معادله واضح است: هنگامی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف شده دریافت می کنید، انرژی اضافی به شکل توده بدنی ذخیره می شود. با این حال، این که آیا توده اضافه به صورت عضله یا چربی به دست می آید به عوامل مختلف مرتبط با تمرین و رژیم غذایی بستگی دارد.
رژیم های افزایش توده قدیمی شامل چرخه های متناوبی از حجم و کات بود. در طول دوره های حجم، ورزشکار همه چیز قابل تصور را از بین می برد و توجه کمی به نوع و مقادیر غذاهای مصرف شده داشت و به اصطلاح «حجم کثیف» حاصل می شد. چیز برگر، سیب زمینی سرخ شده، بستنی، کوکی، هرچه غذای با کالری بیشتری باشد، بهتر است. پس از این پرخوری بی حساب و کتاب، دوره ای از رژیم غذایی افراطی دنبال می شد که در آن ورزشکار کالری ها را به حداقل ممکن کاهش می دادند تا از بدن خارج شوند. در یک دنیای عالی، این استراتژی به یک هیکلی بزرگ و تکه تکه فیزیک تبدیل می شود.
متاسفانه، ما در یک دنیای عالی زندگی نمی کنیم.
مطمئنا، رویکرد حجم و کات به طور قابل توجهی به افزایش توده بدنی کمک می کنند. چند مشکل با این نتایج وجود دارد: درصد زیادی از وزنی که گرفته به شکل چربی در بدن ذخیره می شود.
نگرانی بیشتر این است که روش حجم و کات برای بادی ریکامپوزیشن در درازمدت مضر است. به نظر می رسد که این عملکرد نقطه تنظیم بیولوژیکی شما باشد. وضعیت ساده ای، نقطه تنظیم مسیر فیزیولوژیکی بدن برای تنظیم وزن شماست. در فرایندهای متعدد، بدن شما تلاش هماهنگی را برای تنظیم انرژی دریافتی و مصرفی دارد تا مقدار چربی ذخیره شده حفظ شود. با هرگونه تلاش برای انحراف از این سطح از پیش تعیین شده به صورت فعالانه مقاومت می شود.
همان طور که ممکن است تصور کنید، رژیم غذایی مزمن به عنوان تهدیدی برای ذخایر انرژی شما تلقی می شود. بر همین اساس، بدن شما به طور مداوم خود را برای زنده ماندن با کالری کمتر و کمتری در طول رژیم یویو تمرین می دهد. در تلاش برای حفظ هموستاز، فرایند های هورمونی و آنزیمی متعددی را تغییر می دهد که در موارد خاصی برگشت از این تغییرات می تواند دشوار باشد. اثرات منفی از دست دادن همزمان توده بدون چربی در طول رژیم غذایی شدید (مثلا فرضیه اورشوت چربی) و افزایش نه تنها اندازه سلول های چربی بلکه تعداد آن ها (هایپرپلازی سلول‌های چربی) در زمانی که کالری بیش از حد صرف شود. نتیجه این است که نقطه تنظیم بیولوژیکی شما به سطح بالاتری بازیابی می شود و در نتیجه مستعد حفظ سطوح بالاتری از چربی بدن در چرخه های رژیم غذایی آینده است.
کلید موفقیت رژیم عضله سازی موفق این است که کالری ها در دامنه ای که توده بدون چربی زیاد شود و در عین حال چربی بدن به حداقل برسد حفظ شود که به «حجم تمیز» مشهور است. نکته: تجربه تمرینی می تواند تاثیرات کالری مازاد بر بادی ریکامپوزیشن را تحت تاثیر قرار دهد. به طور کلی افرادی که تجربه تمرینی کمتری دارند می توانند توده عضلانی بیشتری را بدون افزایش مقدار زیادی چربی بدن در زمان مصرف کالری مازاد زیاد به دست آورند.
به همین ترتیب، ورزشکاران با تجربه تمایل به افزایش راحت تری از چربی در زمانی که کالری ها بیشتر از تثبیت افزایش می یابد دارند. افزایش حدود 1 پوند (0.5 کیلو گرم) توده بدون چربی در هفته را می توان حد بالایی از آن چه اکثر افراد می توانند انتظار داشته باشند بدون چاق شدن قابل ملاحظه ای در بدن به دست آورند در نظر گرفت. برای افرادی که چندین سال تجربه تمرینی دارند، افزایش حدود 0.5 پوند (0.25 کیلوگرم) از توده عضلانی در هفته احتمالا واقع گرایانه تر است و افرادی که تمرین کرده هستند (مثلا بدنسازان مسابقه ای) می توانند انتظار افزایش با سرعت کمتری را داشته باشند.
برای دستیابی به نتایج بدون چربی چه میزان کالری باید مصرف کنید؟
به عنوان یک دستورالعمل کلی، مازاد 500-1000 کالری در روز نقطه شروع خوبی برای افراد تازه کار است. به همین ترتیب، کسانی که برای مدتی ورزش کرده اند باید هدف مازاد روزانه کمتری حدود 250 تا 500 کالری را در نظر بگیرند. این مقادیر تقریبا 20 تا 40 درصد بالاتر از نیاز تثبیت برای ورزشکاران تازه کار و تقریبا 10 تا 20 درصد بالاتر برای ورزشکاران با تجربه تر است.
برای بهترین نتایج، مصرف غذای خود را به صورت روزانه پیگیری کنید. من متوجه شده ام که بیشتر افراد تمایل دارند از غذایی که می خورند و به خصوص از مقدار آن غافل باشند. غذا نقش زیادی را در زندگی ما ایفا می کند و می تواند در جامعه فراوان باشد. غالبا در زمانی که فرد مجبور به پیگیری مصرف خود می شود یک مکاشفه محسوب می شود؛ شما متوجه تمام دفعاتی که بدون فکر می خورید می شوید. به جای یادداشت غذایی قدیمی، می توانید از انواع اپلیکیشن های هوشمند استفاده کنید تا فرایند ردیابی را نسبتا ساده کنید. برخی اپلیکیشن ها حتی قابلیت اسکن برچسب غذایی را هم دارند. این استراتژی شامل حداقل زمان سرمایه گذاری است که می تواند سود زیادی را در رشد شما به ارمغان بیاورد. اگر می خواهید بیشترین بهره را از تلاش های خود داشته باشید، پیگیری میزان دریافتی شما یک تلاش ارزشمند است.
