کراسفیت روش تمرینی در حال رشدی است که به صورت کاملا متنوع و غیر قابل پیش بینی از تمرینات عملکردی در شدت بالا استفاده می کند.
در این مقاله از مجله سلامتی فراگامان درباره مفهوم کراسفیت صحبت خواهیم کرد.
کراسفیت
این روش تمرینی توسط گرگ گلسمن در سال 1995 ایجاد شده است. تمرینات کراسفیت در ترکیب های مختلفی از حرکات متابولیکی، کار با وزن بدن و وزنه برداری اجرا می شود. هدف، طراحی برنامه، روش شناسی، اجرا و سازگاری تمرینات کراسفیت منحصر به فرد است و برای موفقیت در برنامه های مختلف ورزشی سودمند هستند.
هدف
از ابتدا، هدف از کراسفیت ایجاد آمادگی عمومی و گسترده در بخش های مختلف تناسب اندام بوده است. این روش برای طراحی برنامه تمرینی تلاش می کند که ورزشکاران را برای هر چالش بدنی غیر قابل پیش بینی آماده کند.
با نگاهی به رشته های ورزشی و تمرینات بدنی مختلف، ممکن است سوال کنید که چه روش تمرینی از لحاظ عملکردی منحصر به فرد است و باعث آمادگی ورزشکاران در همه ظرفیت های بدنی مختلف می شود؟
پاسخ واضح است: روش تمرینی که ظرفیت های اصلی از محل تلاقی تمام رشته ها را پوشش دهد. درواقع می توان گفت که ویژگی کراسفیت در متخصص کردن ورزشکاران در یک ظرفیت خاص نیست بلکه کراسفیت تلاش می کند تا ورزشکاران در همه ظرفیت های بدنی عمومی را آماده کند.
برنامه های تمرینی کراسفیت
کراسفیت شامل تمریناتی است که به صورت کاملا متنوع و غیر قابل پیش بینی از حرکات عملکردی در شدت بالا تشکیل می شود.
حرکات عملکردی الگوی حرکتی ویژه ای دارند. به این صورت که از طریق یک موج انقباضی مرکزی-پیرامونی اجرا می شوند و حرکات ترکیبی و چند مفصلی را شامل می شوند. این تمرینات باعث ایجاد حرکات طبیعی، موثر و کارآمد بدن می شوند.
از مهم ترین نتایج این تمرینات می توان به افزایش توانایی بدن برای حرکت دادن با سرعت بالای بارهای سنگین در فواصل بلند (زمانی یا مکانی) اشاره کرد. در مجموع برای طراحی برنامه تمرینی تغییر سه ویژگی بار، فاصله و سرعت در ایجاد بالاترین سطح توان منحصر به فرد هستند. شدت متغیر است که دقیقا مانند توان تعریف می شود و با بیشترین میزان سازگاری های مطلوب تمرین در ارتباط است.
میزان سازگاری با تمرین را می توان با کسب دانش در زمینه محرک های تمرینی و قراردهی درست آن ها در برنامه تمرینی تعیین کرد. برنامه های کراسفیت به صورت کاربردی تنظیم می شوند و شدت در این برنامه ها همواره در حال تغییر است.
کراسفیت به آمادگی برای چالش های بدنی غیر قابل پیش بینی معتقد است و این شیوه را پیاده سازی می کند.
صفر تا صد کراسفیت
اجرای تمرینات کراسفیت
در تعریف ساده، کراسفیت شاخه ای از آمادگی جسمانی محسوب می شود. بازدهی حس رفاقت، رقابت، و لذت بردن ناشی از ورزش در این رشته بیشتر از هر کار دیگری است.
جف کوپر می گوید «ترس از شکست ورزشی بدتر از ترس از مرگ است».
در کراسفیت از تخته سفید برای درج رتبه بندی، امتیازات، رکوردها و نوشتن برنامه های روزانه استفاده می شود.
این کار نه تنها باعث افزایش انگیزش در به دست آوردن نتایج مناسب می شود، بلکه باعث به دست آمدن معیارهای نسبی و مطلق ورزشکاران در هر تمرین است.
اصول و مبانی کراسفیت
برنامه های کراسفیت باعث افزایش آماده سازی و قدرت مرکزی بدن می شوند. این برنامه ها به گونه ای طراحی می شوند تا بیشترین پاسخ ممکن برای سازگاری به دست آید. ویژگی کراسفیت در متخصص کردن ورزشکاران در یک ظرفیت خاص نیست بلکه تلاشی برای بهینه سازی توانایی فرد در هر ده ظرفیت عمومی آمادگی جسمانی است. این ظرفیت ها استقامت قلبی تنفسی، استقامت عضلانی، قدرت، انعطاف پذیری، توان، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت را شامل می شود.
کراسفیت به منظور افزایش مهارت فرد در تمام فعالیت های بدنی توسعه پیدا کرده است. ورزشکاران این رشته برای موفقیت در چالش های متعدد، متنوع، و غیر قابل پیش بینی بدنی آموزش می بینند.
این نوع آمادگی جسمانی توسط ماموران پلیس، نظامیان، آتش نشانان، و بسیاری از رشته های ورزشی که نیاز به قابلیت های بدنی گسترده دارند مورد استفده قرار می گیرد.
کراسفیت ثابت کرده که در بهبود آمادگی جسمانی این افراد موفق بوده است. برنامه های کراسفیت در تمرکز بر به حداکثر رساندن پاسخ های عصبی عضلانی، توسعه توان، تمرینات جانبی، تمرینات پیوسته، حرکات عملکردی، و توسعه استراتژی های موفق رژیم های غذایی منحصر به فرد است.
ورزشکاران در این رشته از راه حرکات مختلف در زمان های کوتاه، متوسط، و بلند که باعث درگیری هر سه مسیر های متابولیکی بدن می شوند تمرین می کنند.
در کراسفیت ورزشکاران حرکات ابتدایی تا پیشرفته ژیمناستیک را برای کسب توانایی کنترل بدن در وضعیت ایستا و پویا، افزایش نسبت قدرت به وزن و بهبود انعطاف پذیری آموزش می بینند. همچنین کراسفیت روی کار با وزنه تاکید فراوان دارد.
به نظر می رسد که توانایی کار با وزنه در تقویت توان انفجاری و کنترل مقاومت های خارجی منحصر به فرد است.
در نهایت، کراسفیت ورزشکاران خود را برای شرکت در رشته های ورزشی جهت استفاده از آمادگی کسب شده تشویق می کند.
کراسفیت چیست؟
موثرترین روش: کراسفیت
در باشگاه ها و سالن های ورزشی سرتاسر جهان، تمرینات معمولی شامل حرکات غیر عملکردی با تمرکز روی عضله ای خاص به همراه جلسات هوازی بلندمدت اجرا می شوند.
در پرورش اندام و کار با دستگاه بدنسازی، از مربیان تا مجلات مختلف ورزشی به تمرینات عمومی از قبیل درازنشست، سرشانه جانب، پشت پا دستگاه، و… به مدت 20 تا 40 دقیقه معتقد هستند. در کراسفیت به طور انحصاری از حرکات ترکیبی و جلسات قلبی تنفسی در شدت های کم و زیاد استفاده می شود.
در کراسفیت به جای سرشانه جانب از پوش پرس، ماسل آپ به جای بارفیکس، و… استفاده می شود. در کراسفیت تلاش می شود تا آمادگی جسمانی افراد در بالاترین سطحی که دارند حفظ شود. رویکرد کراسفیت سازگاری با برنامه های تمرینی گوناگون است. کراسفیت تلاش می کند تا هنر تکنیک مربیگری اصولی و درست را به مربیان خود آموززش دهد.
باید به خاطر داشته باشید که در کراسفیت هم مانند تمام رشته های دیگر باید از مربیان تایید شده و ماهر در تمرینات خودتان استفاده کنید تا همیشه از آسیب به دور باشید.
