توصیات تمرینی برای کاهش چربی از قدیم، روی تمرینات تداومی با شدت متوسط (MICT) مانند دوچرخه‌سواری و دویدن متمرکز شده است چراکه MICT یا فعالیت جسمانی انرژی مصرفی را افزایش می دهند. بنابراین، تامین انرژی مصرفی افزایش پیدا نمی کند؛ انجام MICT باید کسر انرژی را ایجاد کند و چربی بدن را کاهش دهد.
برای کاهش چربی چه میزان حجم از فعالیت جسمانی یا تمرین استقامتی نیاز است؟
شواهد موجود نشان می دهد که 150 تا 250 دقیقه در هفته PA با شدت متوسط در جلوگیری از افزایش چربی بدن موثر است اما فقط منجر به کاهش متوسط چربی بدن می شود. ممکن است رابطه دوز پاسخ بین تمرین و کاهش چربی وجود داشته باشد. با این حال، برنامه ریزی MICT بیشتر برای شاگردانی که محدودیت زمانی دارند غیر عملی است.
به این ترتیب، افزایش شدت (و انرژی مصرفی) در جلسات تمرینی باید به صورتی در نظر گرفته شود که شاگرد به طور مداوم تا 250 دقیقه در هفته از MICT یا PA دست پیدا کند. شاگرد باید برای حفظ حداقل 150 دقیقه در هفته MICT یا فعالیت جسمانی برای مزایای سلامتی و حفظ ترکیب بدنی تشویق شوند.
برای کاهش چربی چه شدت از تمرین استقامتی بهینه است؟
گاهی اوقات اصطلاح «ناحیه چربی‌سوزی» برای توصیف محدوده شدتی استفاده می شود که در آن بدن چربی را به عنوان سوخت اولیه اکسید می کند. در طول تمرین با شدت پایین و متوسط، چربی با سرعت بالایی اکسید (سوزانده) می شود و به طور تدریجی و همراه با افزایش شدت تمرین (و اکسیداسیون کربوهیدرات) کاهش پیدا می کند.
حداکثر سرعت اکسیداسیون چربی (FATMAX) غالبا با شدت مربوط به 60 تا 65 درصد از VO2MAX رخ می دهد. با این حال، این مقادیر (50 تا 85 درصد VO2MAX) بین افراد به عواملی مانند سن، رژیم غذایی و وضعیت تمرینی بستگی دارد.
یک دوره تمرین استقامتی با شدت کم تا متوسط می‌تواند بهبود ظرفیت عضلانی برای اکسید چربی ها را به همراه داشته باشد که برای سلامت متابولیکی و به طور بالقوه کاهش چربی بدن در بلند مدت سودمند خواهد بود. با این حال، کاهش چربی نیازمند ایجاد کسر کالری است، یعنی انرژی دریافتی از رژیم غذایی باید کمتر از نیازهای انرژی مصرفی بدن باشد.
تمرین اجرا شده در FATMAX (یعنی در ناحیه چربی سوزی) از لحاظ زمانی روش کارامدی برای ایحاد کسر کالری نیست چون میزان هزینه انرژی در مقایسه با ورزش های با شدت بیشتر، پایین تر است (یعنی کیلوکالری در دقیقه). تمرین بالای شدت FATMAX نرخ اکسیداسیون چربی را کاهش می دهد اما هزینه انرژی کل در طول یک جلسه تمرینی معادل، بیشتر خواهد بود.
زمانی که شدت بالای FATMAX است (13 کیلومتر) اکسیداسیون چربی کاهش پیدا کرده اما هزینه انرژی افزایش یافته. به این ترتیب، زمانی که شاگرد محدودیت زمان تمرینی دارد، عاقلانه است که تمرکز روی تمرین استقامتی باشد تا به جای سوبسترای استفاده شده در طول تمرین، از حداکثر مجموع هزینه انرژی استفاده شود. یک روشی که برای حداکثر هزینه انرژی استفاده می شود تمرینات اینتروال با شدت بالا است یعنی تمرینات HIIT).
تمرین اینتروال با شدت بالا برای کاهش وزن
همانطور که برنامه های MICT اجرا شده بدون مداخله در رژیم غذایی غالبا اثر ناچیزی در کل چربی بدن دارند، محققان شروع به مطالعه اثرات هیت روی کاهش چربی کرده اند. چندین نظریه ارائه شده است تا توضیح دهد که چرا هیت می تواند در کاهش چربی بدن موثرتر از MICT باشد.
تئوری اصلی این است که هیت از لحاظ زمانی روشی کارامد برای افزایش مصرف انرژی و ایجاد کسر انرژی است چراکه هیت دارای درجه بالاتری از مصرف انرژی در واحد زمان است. علاوه براین، بعد از یک جلسه هیت، به دنبال افزایش اکسیژن مصرفی که به عنوان مصرف بیشتر اکسیژن بعد تمرین یا به اختصار EPOC شناخته می شود، هزینه انرژی افزایش پیدا می کند.
آیا تمرین با شدت بالا اشتها را کاهش می دهد؟
شدت تمرین می تواند چرخه سطوح هورمونی را که روی اشتها اثرگذار است را نیز تغییر دهد. به این ترتیب، مکانیسم دیگری که ممکن است موجب بالانس انرژی منفی به دنبال هیت شود، کاهش اشتها و غذای دریافتی است. برای مثال، نشان داده شده است گرلین که هورمون محرک گرسنگی است، همراه با افزایش شدت تمرین کاهش می یابد.
مکانیسم دخیل در سرکوب هورمون های محرک اشتها به دنبال ورزش با شدت بالا به طور کامل شناخته نشده است اما تحقیقات نشان می دهند که افزایش لاکتات در حین و پس از تمرین می تواند دخیل باشد. تحقیقاتی که به بررسی تاثیر هیت بر مصرف انرژی بعد از ورزش و اشتها می پردازند، به دلیل عوامل متعدد و گیج کننده مانند تفاوت های ژنتیکی نتایج متناقضی را ایجاد کرده است.
برخی افراد تجربه سرکوب شدید در اشتها را به دنبال تمرینات داشتند درحالی که دیگر افراد چنین تجربه ای نداشتند. با این وجود، به نظر می رسد افرادی که فعالیت جسمانی منظم انجام می دهند حساسیت اشتها را بهبود بخشیده اند که ممکن است تعادل انرژی و حفظ وزن در طولانی مدت را تسهیل کند.
