2 مورد موثر در کاهش وزن : اهداف بلند مدت در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد اما چیزی که ما درباره آن صحبت می کنیم نگرانی درباره سلامت و تندرستی است. نتایج بلند مدتی که بدست می آوریم محصولی از کارهایی که در هر روز از زندگی خود انجام داده ایم هستند. دو بار، سه بار و حتی چهار مرتبه ورزش در هفته، عادات بسیار خوبی هستند که برای ایجاد فعالیت در ما بسیار اهمیت دارند و همه این ها مزایای خود را در پی دارند
باز هم، به نظر می رسد که برخی افراد با وجود اینکه به خوبی غذا می خورند اما به اهداف خود دست پیدا نمی کنند. ورزش منظم تنها یک بخش از تصویر بزرگی است که از سبک زندگی سالم داریم. در این قانون، ما روی جزئیات کوچکی که در زندگی روزانه شما وجود داشته و می تواند در طولانی مدت تغییرات زیادی را ایجاد کند و در جهت کمک به دستیابی به هدفی که دنبال می کنید به شما به کار گرفته شود.
تحقیقات نشان می دهند که اعمال تغییرات کوچک می تواند خودباوری را افزایش داده و برای ایجاد تغییرات بیشتر انگیزه فرد را افزایش دهد. تمام تغییرات خوب و کوچک نیز به تغییرات بزرگتر منتهی می شوند. در سطح جمعیتی، ما فقط نیازمند اعمال تغییرات کوچک و پایدار و مشاهده تاثیرات آن ها هستیم.
کالری های پنهان
اغلب ما از خوردن فنجانی قهوه لذت می بریم، قهوه ای به همراه شیر و کمی شکر. بعنوان میان وعده از بیسکویت استفاده می کنیم. کمی سس و یا روغن زیتون را در سالاد خودمان اضافه می کنیم. همه این ها نمونه هایی از «کالری های پنهانی» هستند که اغلب افراد آن ها را به حساب نمی برند اما همین کالری های پنهان می توانند در طولانی مدت تغییرات زیادی را ایجاد نمایند.
برای مثال، سه فنجان قهوه همراه با دو حبه قند در هریک از فنجان ها می تواند 36 کالری داشته باشد. دو بیسکویت 100 کالری دارد. روغن زیتون روی سالاد شما 150 کالری به سالاد می افزاید. مجموع این ها برابر با 290 کالری «پنهان» است. عدم اطلاع از این 290 کالری می تواند دلیلی بر عدم جواب گرفتن برنامه ریزی رژیم شما باشد.
مصرف هر بار مواد غذایی بدون برنامه حتی در مقادیر کم می تواند نتیجه و خروجی رژیم شما را تغییر دهد. همانطور که در قانون قبلی ذکر کردیم، شما می توانید درباره مقادیر کالری در هر یک از مواد غذایی که میخورید اطلاع داشته باشید.
اگر شما بدون فکر به این رفتارها به قهوه خودتان شکر اضافه می کنید، به سالاد سس اضافه می کنید و هر روز چند بیسکویت می خورید، ممکن است خود را برای شکست آماده کرده باشید. به جای اینکار، باید درباره این قبیل «کالری های پنهان» آگاهی داشته باشید و اگر کالری شماری نمی کنید، اهمیت این کار برای شما دو چندان می شود.
همانطور که در مباحث قبل ذکر کرده ایم، 2 مورد موثر در کاهش وزن نیازی به ابراز نگرانی بیش از حد درباره هر یک گرم مواد غذایی که می خورید ندارید اما این توصیه بدین معنا نیست که می توانید کالری های غیر ضروری را به رژیم غذایی خودتان وارد کنید.
خوب بخوابید
همه ما می دانیم که خواب برای اعمال بیولوژیکی بدن ما حیاتی است. بدن شما از نورهای طبیعی و نورهای آبی استفاده می کند تا بداند چه زمانی از روز است. این کار تاثیرات متعددی را روی سطح هورمون های مختلف در بدن که در روز و شب متفاوت هستند می گذارد و به این ترتیب «ریتم شبانه روزی» ما را شکل می دهد.
ایجاد اختلال و برهم خوردن این ریتم می تواند پیامدهای منفی زیادی را به همراه داشته باشند که این موضوع در سلامت و عملکرد ذهنی افرادی که شیفت شب مشغول به کار هستند مشهود است. در نتیجه همه چیز از سیستم ایمنی بدن شما تا حافظه تحت تاثیر خواب قرار می گیرد بنابراین در این زمان ساعات تلف نمی شوند!
نزدیک به 40% از افراد در به خواب رفتن دچار مشکل هستند و یا تجربه خواب آلودگی طی روز را داشته اند. در اغلب مواقع کمبود خواب توسط افراد نادیده گرفته می شود و به ندرت خواب در اولویت قرار می گیرد. اگر خواب کافی نداشته باشید ریسک ابتلا به سرماخوردگی شما افزایش پیدا می کند، عضلات شما به خوبی ریکاوری نمی شود و در نتیجه عملکردی که در طول روز دارید مثمر ثمر واقع نخواهد شد.
کمبود خواب می تواند انرژی مصرفی بدن شما را کاهش دهد و بعلاوه، موجب گرسنه تر شدن شما گردد. وقتی در کسر کالری قرار دارید و در عین حال کمبود خواب نیز داشته باشید،
2 مورد موثر در کاهش وزن : کاهش وزن شما به جای کاهش چربی از کاهش توده عضلانی شما انجام خواهد شد.
در یکی از مطالعات اهمیت خواب نشان داده شده است. برای یک شب، بیست نفر از افراد که برخی از آن ها هشت ساعت و گروهی از آن ها چهار ساعت خوابیده بودند و سپس اجازه داشتند آزادانه به غذا دسترسی پیدا کنند مورد بررسی قرار گرفت. گروهی که چهار ساعت خوابیده بود 560 کالری بیشتر استفاده کرده بود! یعنی 22% افزایش در کالری مصرفی آنها!
خواب و کاهش وزن
از طرفی دیگر، خواب بیشتر میتواند زمان عکس العمل را بهبود ببخشد، خستگی را کاهش دهد و عملکرد ورزشی را نیز بهبود دهد. حتی اگر شما احساس می کنید می توانید با شش ساعت خواب می توانید بدون خستگی به امور خودتان ادامه دهید، باز هم با خواب بیشتر می توانید مزیت های زیادی را دریافت نمایید.
نیازهای هر فرد با فردی دیگر متفاوت است و شما با دیدن اینکه بدون زنگ هشدار تا چه زمانی در خواب هستید می توانید از میزان خواب مورد نیاز خودتان آگاهی یابید اما بطور کلی، برای افراد بزرگسال هشت ساعت خواب کافی است درحالی که حدود هفت ساعت خواب برای افراد مسن (بالای 40 سال) کافی است. وقت بگذارید و درباره میزان واقعی که برای خواب نیاز دارید بیندیشید.
یکی از تصورات غلط این است که ریتم خواب ما به زمانی که ما به خواب می رویم بستگی دارد اما چیزی که مهم تر است، زمانی که ما برای بیداری انتخاب می کنیم می باشد. اگر تمایل داشته باشید که تا دیر وقت بیدار بمانید و برای اینکه زود به رخت خواب بروید دچار مشکل هستید بهترین راه این است که در زمانی مشخص خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید و به جای این، صبح ها در بازه زمانی بدون تغییر بیدار شوید.
با اینکار کمبود خواب شما در یک روز می تواند در همان شب موجب خستگی زودهنگام شما شود و در نتیجه انگیزه زودتر به خواب رفتن را به شما می دهد. چالشی که در اینجاست بیداری به موقع است و بهترین راه برای سهولت این کار داشتن برنامه ای مشخص است که هر زمانی صدای زنگ هشدار به گوشتان رسید باید چه کاری انجام دهید.
مثالی از این کار حرکات کششی است؛ نفس عمیقی بکشید و روی زمین بنشینید. به محض اینکه صدای خاموش شدن زنگ هشدار را شنیدید بروید و دست و صورت خودتان را بشویید. ممکن است کار عجیبی به نظر برسد اما می توانید این کار را در طول روز تمرین کنید و بدن خودتان را تا زمانیکه صدای هشدار قطع شود آماده سازید. اگر این کار را به اندازه کافی انجام دهید، این رفتار به طور خودکار جزئی از عادات شما خواهد شد!
اهمیت خواب در کاهش وزن را در این جا بخوانید
