تئوری هایی درباره این که چه مقدار کالری و چه غذایی باید در چه غذاهایی باید در چه مقادیری مصرف کرد است. متاسفانه، بسیاری از آن ها بر اساس حکایات، افسانه ها و تفاسیر اشتباه از تحقیقات هستند.
اطلاعات ارائه شده در این جا به شما کمک می کند تا تعیین کنید چه چیزی را در چه مقداری بخورید و همچنین توضیح می دهد که چگونه و چرا انتخاب های غذایی تفاوت ایجاد می کنند.
به یاد داشته باشید که تمام توصیات بر اساس وزن بدن باید بر اساس وزن «بدون چربی» در نظر گرفته می شود که در این جا به عنوان وزن مربوط به تقریبا 10 درصد چربی بدن برای یک مرد و 20 درصد چربی بدن برای یک خانم تعریف می شود چراکه این ها با یافته های تحقیق مطابقت دارد.
کالری ها
به عنوان یک قانون کلی، شما نیاز دارید تا برای افزایش در توده عضلانی کمی کالری مازاد (شناخته شده به عنوان انرژی) را در نظر بگیرید. با این که امکان دارد در حین کاهش چربی رشد عضلانی هم داشته باشید که به عنوان بادی ریکامپوزیشن شناخته می شود، اما میزان افزایش عضلانی محدود و مشروط به عوامل متعددی خواهد بود.
کالری مازاد با حمایت از نیازهای تمرینات پر شدت عضله سازی را تسهیل می کند. این نه فقط شامل عملکرد تمرینی بلکه شامل افزایش مصرف انرژی پس از تمرین (به ویژه تجزیه و سنتز پروتئین های بدن) و همین طور هزینه انرژی برای حفظ توده عضلانی اضافی نیز می باشد.
مزایای نظری مازاد کالری برای افزایش توده عضلانی شامل اولین قانون ترمودینامیک است و وضعیتی است که انرژی ساخته نمی شود و از بین هم نمی رود فقط از حالتی به حالتی دیگر تبدیل می شود. از نقطه نظر تغذیه ای، اولین قانون ترمودینامیک می تواند معادله زیر را دربر بگیرد:
کالری ورودی- کالری خروجی= تغییر در توده بدنی
پیامد های این معادله واضح است: هنگامی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف شده دریافت می کنید، انرژی اضافی به شکل توده بدنی ذخیره می شود. با این حال، این که آیا توده اضافه به صورت عضله یا چربی به دست می آید به عوامل مختلف مرتبط با تمرین و رژیم غذایی بستگی دارد.
پروتئین
از منظر عضله سازی، پروتئین را می توان پادشاه تمام مواد مغذی دانست. اسیدهای آمینه در رژیم منابع پروتئینی بلوک های بافت عضله را می سازند و وجود آن ها برای مسیرهای سیگنالینگ آنابولیک برای انجام سنتز پروتئین مورد نیاز است.
اسیدهای آمینه به دو دسته بندی اصلی تقسیم می شوند: ضروری و غیر ضروری. اسیدهای آمینه ضروری (لوسین، تریپتوفان، لایسین، متیونین، فنیل الانین،ترئونین،والین،هیستیدین، و ایزولوسین) از نظر رژیم غذایی مهم ترین ها هستند. کمبود مواد مغذی حتی در یکی از اسیدهای آمینه ضروری برای ایجاد اختلال در رشد عضلات شما کافی است.
وضعیت پروتئین در بدن به طور معمول به تعادل نیتروژن بستگی دارد. تعادل نیتروژن منفی یعنی بدن شما تجزیه پروتئین بیشتری نسبت به سنتز آن‌ها دارد، تعادل نیتروژن مثبت یعنی بدبن شما پروتئین های جدید را سریع‌تر از تجزیه آن ها می سازد و تعادل نیتروژن ثابت یعنی تجزیه و ساخت پروتئین با هم برابر است.
برای عضله سازی، شما نیاز دارید تا در طی زمان در تعادل نیتروژن مثبت باشید (سنتز پروتئین بیشتر از تجزیه پروتئین باشد). این نیاز به پایبندی به رژیم غذایی پر پروتئین است. اگر پروتئین دریافتی شما برای جبران آن چه از دست داده اید کافی نباشد، عملکرد سلولی به خطر میفتد و رشد عضلانی آسیب می بیند. تنها با مصرف بیشتر پروتئین می توانید آنابولیسم را بیشتر و رشد عضلانی را تقویت کنید.
مقدار توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین برابر است با اندکی کمتر از 0.4 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن در روز (0.8 گرم به ازای هر کیلو گرم). خیلی زیاد نیست.
مطالعات نشان می دهد که افراد در برنامه های تمرین مقاومتی جدی نیاز به پروتئین دریافتی حدود 0.75 تا 1 گرم به ازای هر پوند (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلو گرم) وزن بدن نیاز دارند تا آنابولیسم را داشته باشند.
کیفیت یک پروتئین تا حد زیادی هم از نظر کمییت هم از نظر نسبت تابعی از ترکیب اسید های آمینه ضروری آن است. یک پروتئین کامل حاوی یک مکمل کامل شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری است که در مقادیر تقریبی مورد نیاز بدن است. بر عکس، پروتئین هایی که در یک یا چند اسید آمینه ضروری کم هستند، ناقص در نظر گرفته می شوند.
به غیر از ژلاتین، تمام پروتئین‌های حیوانی (گوشت ها، محصولات لبنی، تخم مرغ و غیره) پروتئین های کاملی هستند. با فرض بر این که شما غذاهای متنوع حیوانی می خورید (و هر توصیه ای برای مصرف تقریبا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند [2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم] از وزن بدن را مصرف می کنید) مسائل کیفیتی اساسا بحث برانگیز هستند و شما از این که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز برای رشد بهینه عضلانی را دریافت می کنید اطمینان دارید.
از طرفی دیگر پروتئین های گیاهی در اسید آمینه های ضروری کمبود دارند؛ بر همین اساس نا کامل هستند. این واقعا برای گیاهخواران لاکتووا مشکلی ندارد چون تخم مرغ و محصولات لبنی حاوی اسیدهای آمینه کامل هستند. از طرفی دیگر وگان ها، باید در مصرف پروتئین کمی مراقب بود.
آن ها باید ترکیب مناسبی از غذاها را مصرف کنند تا از این که اسیدهای آمینه ضروری کافی از طریق رژیم غذایی را دریافت می کنند اطمینان حاصل کنند. برای مثال، غلات در لوسین و ترئونین محدودیت دارند در حالی که حبوبات در متیونین محدود هستند.
ترکیب دو محدودیت از هر کدام می تواند از کمبود آن ها جلوگیری کند. به یاد داشته باشید که غذاها ضرورتا نباید در یک وعده مصرف شوند؛ فقط نیاز است تا به طور منظم در رژیم غذایی باشند.
فیتنس و کالری ها
کربوهیدرات
باورهای اخیر درباره مصرف کم کربوهیدرات این باور را تداوم بخشیده اند که کربوهیدرات مسئول تقریبا تمامی مسائل مربوط به سلامتی مرتبط با رژیم غذایی که برای بشر شناخته شده است. این فرضیه که موجب ایجاد یک صنعت کامل از کتب پرفروش و مکمل های کم کربوهیدرات شده است که تمایل ضد کربوهیدراتی را بیشتر می کند.
در نتیجه، کربوفوبیا در عموم شایع است. این به ویژه برای بدنسازی و سایر ورزشکاران و قهرمانان فیزیک صدق می کند که غالبا بر این باور هستند که کاهش مصرف کربوهیدرات کلید لاغر ماندن است.
نکته طلایی: کیفیت غذاها اهمیت دارد!
برای اطمینان از این که رژیم غذایی شما تراکم مواد مغذی دارد، روی خوردن غذاهای عمدتا کامل یا کم فراوری شده متمرکز شوید. غلات کامل، میوه ها، و سبزیجات باید کربوهیدرات های اصلی در رژیم عضله سازی باشند. با احترام به غذاهای آماده، یاد بگیرید که برچسب ها را بخوانید. به عنوان یک قانون کلی، مواد اولیه کمتر در منابع غذایی، معمولا فراوری کمتری هم شده اند.
با این حال، لزوما محبور نیستید که همه چیز را حذف کنید. من اصل 80/20 را اعمال می کنم؛ 80 درصد از رژیم غذایی خود را از غذاهای با فراوری کمتر مصرف کنید و سپس برای 20 درصد باقی مانده هر چیزی که دوست دارید بخورید.
مصرف گاه به گاه تکه ای پیتزا یا قالب بستنی هیچ تاثیر منفی روی بدن شما نخواهد داشت به شرطی که به مرور زمان روی مصرف مقدار کالری مورد نظر خودتان بمانید. در حقیقت، رفع هوس شما می تواند اثر مثبتی روی طرز تفکر شما درباره غذا خوردن داشته باشد و به این ترتیب به حفظ پایبندی طولانی مدت به رژیم غذایی کمک کند.
چربی
همان طور که برخی افراد کربوهیدرات را منشا اصلی همه مضرات تغذیه ای می دانند، برخی دیگر هم معتقدند که چربی رژیم غذایی بزرگ ترین عامل چاقی و بیماری است. فلسفه رژیم غذایی کم چرب بر این واقعیت استوار است که رژیم غذایی دارای تراکم کالری است: هر گرم حاوی 9 کالری است.
حساب کنید و خواهید دید که باید بیش از دو برابر مقدار پروتئین یا کربوهیدرات (که هر دو فقط 4 کالری در هر گرم دارند) بخورید تا همان کالری را از بخش چربی دریافت کنید.
علاوه بر این، مصرف کالری اضافی از چربی دارای کارامدی تقریبا کاملی است، درحالی که مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها با اکسیداسیون کربوهیدرات بیشتری مواجه می شود یعنی تبدیل چربی های غذایی به چربی آسان تر از تبدیل کربوهیدرات ها به چربی است.
رژیم های کم چربی ممکن است به ویژه برای کسب رشد بدون چربی مضر باشد. مصرف چربی ارتباط مثبتی با تولید تستسترون دارد. اگر مصرف چربی محدود شود، سطح تستسترون کاهش پیدا می کند. تحقیقات نشان می دهد که به نظر می رسد ارتباط بین سطح تستسترون و مصرف چربی به ویژه در ورزشکاران باتجربه قوی است.
نکته در این است که با وجود کاهش تستسترون کل، مقادیر متوسط در این تحقیق به خوبی در محدوده طبیعی فیزیولوژیکی باقی مانده است (حدود 300-800 ng/dl برای مردان). درحالی که شکی نیست که سطح مزمن تستسترون در رشد عضلانی ایفای نقش می کند، اما مشخص نیست که نوسانات هورمونی در محدوده فیزیولوژیکی طبیعی آن تا چه اندازه تاثیر قابل توجهی روی افزایش وزن دارد.
صرف نظر از این، بهتر است که احتیاط کنید چون حفظ غلظت تستسترون بالاتر بدون هیچ گونه جنبه منفی، جنبه مثبتی دارد.
به همین ترتیب، رژیم های غذایی با چربی خیلی بالا نشان داده است که در واقع سطوح تستسترون را افزایش می دهند. به نظر می رسد آستانه بالا و پایین برای چربی دریافتی در رژیم غذایی برای بهینه سازی تولید تستسترون وجود دارد که در بالا یا پایین تر از آن ممکن است تولید هورمون مختل شود.
بر همین مبنا، با در نظر گرفتن تمام عوامل، یک رویکرد متوسط برای مصرف چربی ضروری است. قانون خوب این است که مصرف حداقل 20 درصد از کالری از چربی باشد. با توجه به این که رژیم های عضله سازی نیاز به کالری مازاد دارند؛ این باید کار نسبتا آسانی باشد.
به نظر می رسد چربی رژیم غذایی در مرحله حجم اهمیت ویژه ای دارد که شامل دریافت کالری مازاد است.
نتیجه نهایی: روی دریافت چربی های غیر اشباع متمرکز شوید و دریافت چربی های اشباع را به حداقل برسانید.
