میزان پروتئین مورد نیاز برای بهینه سازی فیتنس و تناسب اندام و عضله سازی در کنار تمرینات مقاومتی امری بسیار بحث برانگیز است که بطور مداوم توسط دانشمندان و محققان در حال بررسی و تحقیق است.
برای فیتنس باید چه میزان پروتئین مصرف کنم؟
چیزی که ما بطور قطع درباره آن آگاهی داریم، این است که وقتی صحبت از بازسازی و عضله سازی می شود، پروتئین از جمله مهم ترین درشت مغذی بشمار می رود. علاوه براین، می دانیم که پروتئین ترموژنیک ترین درشت مغذی نیز محسوب می شود؛ یعنی پروتئین بیش از کربوهیدرات یا چربی به مصرف کالری کمک می کند. در نتیجه، پروتئین می تواند به عنوان سیرکننده ترین درشت مغذی در نظر گرفته شود و این، بدین معناست که پروتئین می تواند احساس سیری طولانی مدتی را برای شما به ارمغان آورد.
اثر ترکیبی که در پروتئین موجود است آن را به یک «سوپر ماکرو» مبدل ساخته است: این موضوع هم برای عضله سازی و هم برای چربی سوزی مسئله مهمی تلقی می شود. بنابراین بعنوان یک ورزشکار که به هر دوی این اهداف علاقمندی دارد، آگاهی از میزان دریافتی پروتئین امری بسیار ضروری است.
اول، درباره یک درس کوتاه و قدیمی صحبت می کنیم. سالهاست که مردم درباره جادویی بودن و دستیابی به حداکثر سود رسانی عددی که از دریافت یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن حاصل می شود بحث می کنند؛ یعنی اگر وزن شما 180 پوند باشد، باید روزانه 180 گرم پروتئین دریافتی داشته باشید و بیش از این مجاز به مصرف نخواهید بود.
اخیرا، برخی افراد با عقیده های مبتنی بر علم خودشان علیه این تفکر قدیمی که میان بدنسازان رواج دارد اقداماتی را انجام داده اند و تاکید می کنند که دریافت یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن می تواند مقادیر پروتئین دریافتی زیادی باشد و در نتیجه برای شما ضرر داشته باشد بر همین مبنا، باید مقادیر بسیار کمتری را از این میزان پروتئین استفاده کنید. بطور معمول، مقادیری که از سوی آنان ذکر می شود عددی بین 0.75 گرم به ازای هر پوند از وزن است. بنابراین اگر وزن شما 180 پوند باشد، برای رسیدن به محیط آنابولیکی که برای دستیابی به هدف خود بدان نیازمند هستید باید فقط 130 گرم پروتئین در روز استفاده کنید.
همانطور که مشخص است، توصیه های ما در هیچ یک از این عقاید قرار نمی گیرد. وقتی صحبت از تناسب اندام و عضله سازی می شود، ما معتقدیم که پروتئین عملکردی همانند یک پادشاه را دارد. همان طور که قبلا اشاره کرده ایم، پروتئین می تواند بهترین درشت مغذی برای عضله سازی و چربی سوزی محسوب شود. به همین دلیل عقیده ما بر این است که مصرف پروتئین بیشتر خیلی بهتر و موثرتر از مصرف مقادیر پایینی از پروتئین است.
اگر مقادیر کمی از پروتئین را استفاده کنید پتانسیل رشد و همین طور فرایند چربی سوزی را از دست می دهید و این اتفاق تنها به این دلیل که تمایلی به خوردن یک سینه مرغ و یا شیک پروتئینی نداشته اید رخ خواهد داد. با این اوصاف، عقیده ما بر این است که مصرف بالای پروتئین دریافتی نوعی بیمه آنابولیکی محسوب می شود. پروتئین مصرفی شما همانند بیمه ای است که شما روی خودروی خودتان اعمال می کنید؛ با اینکه به طور قطعی نیازی به آن پیدا نمی کنید، اما در هر صورت باید آن را تهیه و استفاده کنید.
برای یادآوری، باید به این اشاره داشته باشیم که از آنجا که ما از رژیم پر پروتئین حمایت می کنیم، باید بگوییم که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بسیار ایمن بوده و در علم امروز و در استفاده مداوم از پروتئین هیچ نوع عارضه منفی حاصل از رژیم های پر پروتئین بر چربی خون، کبد، استخوان و یا عملکرد کلیه دیده نشده است.
علاوه براین، ما معتقدیم همانطور که افراد با درصد چربی های مختلف به کالری مصرفی روزانه مختلفی هم نیازمند هستند، به پروتئین دریافتی متفاوتی هم نیازمند خواهند بود. میزان پروتئینی که شما باید مصرف کنید، نه فقط به وزن شما، بلکه به درصد چربی بدن شما نیز وابستگی دارد. بنابراین کار به همین آسانی و سادگی نیست که بتوانیم مقادیر مشخصی را برای تحقق اهداف مختلف به همه افراد توصیه کنیم (مثلا یک گرم به ازای هر پوند وزن بدن).
چقدر پروتئین بخوریم؟
توصیه پروتئین مصرفی
هرچه توده چربی بیشتری داشته باشید، در حین کسر کالری تمایل کمتری به کاهش توده عضلانی خواهید داشت چراکه بدن شما برای تامین سوخت خود از چربی ها بهره گیری میکند. از سویی دیگر، هرچه لاغر تر باشید در حین کسر کالری توده عضلانی بیشتری از دست خواهید داد چراکه بدن شما چربی کمتری برای تامین سوخت و انرژی مورد نیاز بدن دراختیار دارد. توصیه ما این است که اگر شما لاغر اندام هستید، پروتئین مورد نیاز شما نیز برای افزایش توده عضلانی باید افزایش پیدا کند.
به همین دلیل ما توصیه می کنیم هدف مصرف پروتئین بین 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر پوند از توده بدون چربی بدن را در نظر بگیرید. این نوع لغزش می تواند به ترکیب بدنی کنونی شما نیز وابستگی داشته باشد. هرچه لاغر تر باشید، باید پروتئین دریافتی خودتان را به مقادیر 1.6 گرم نزدیکتر کنید و هرچه چربی بیشتری داشته باشید باید پروتئین دریافتی خودتان را به 1.2 گرم به ازای هر پوند نزدیک تر سازید.
می توانید مقالات مرتبط با پروتئین را در اینجا بخوانید
مطالعاتی درباره مصرف پروتئین
مطالعه دیگری توسط دکتر خوزه آنتونیو از دانشگاه نوا جنوب شرقی انجام شد که نشان می داد عضله سازی از طریق افزایش مصرف پروتئین دریافتی افزایش پیدا می کند. در این مطالعه، او تاثیر رژیمی پر پروتئین را در مقایسه با رژیمی با پروتئین دریافتی بالاتر که در آن 73 ورزشکار با سابقه تمرین مقاومتی بودند مورد بررسی قرار داده بود.
به گروه کنترل گفته شده بود در طول مدتی که مطالعه درحال انجام است عادات مشابه شرایط قبلی خودشان را حفظ کنند. بعبارتی دیگر، به آن ها گفته نشده بود که میزان مشخصی از پروتئین را مصرف کنند بلکه باید به همان سبک غذا خوردن و رژیم معمول خود ادامه دهند. افرادی که در گروه کنترل بودند بطور متوسط بطور روزانه حدود 0.82 تا 1.05 گرم به ازای هر پوند از وزن پروتئین دریافتی داشتند.
وقتی این تحقیق با دیگر مطالعات مورد مقایسه قرار گرفته می شود، می بینیم که این مقدار پروتئین دریافتی میزان زیادی محسوب می شود. از گروهی که تجربه بیشتری داشتند درخواست شد که حداقل پروتئین مصرفی در روز خودشان را 1.36 گرم به ازای هر پوند وزن در نظر بگیرند اما درصورت تمایل، مجاز به استفاده بیشتر از این مقدار نیز بودند و در نهایت، آن ها در هر روز 1.55 گرم به ازای هر پوند مصرف می کردند.
هر دو گروه بطور میانگین 3.3 پوند توده عضلانی بدست آورده بودند. البته گروهی که پروتئین بالاتری مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، چربی بیشتری را از دست داده بودند (کاهش 3.52 پوندی از توده چربی و در مقابل، کاهش 0.66 پوندی از توده چربی). جذابیت این موضوع وقتی بیشتر می شود که بدانیم گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول روز کالری بیشتری را نیز مصرف کرده بودند (تقریبا 400 کالری بیشتر) و باز هم چربی بیشتری را از دست داده بودند!
همانطور که در تحقیق نیز ذکر شده است، با اینکه آزمودنیها تجربه کسب عضله سازی نداشتند اما با وجود عوامل متعددی همانند تمرینات، زمانبندی تغذیه ای، سطح استرس، کیفیت خواب و دیگر موارد به وضوح نشان داده می شود که پروتئین دریافتی بالاتر برای عضله سازی با عملکرد بهتری همراه خواهد بود.
خلاصه ای از پروتئین دریافتی:
- 2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر پوند از توده بدون چربی (LMB) استفاده کنید.
- LMB خودتان را با استفاده از درصد چربی و وزن بدن محاسبه کنید.
- هرچه لاغرتر هستید پروتئین دریافتی شما باید به 1.6 گرم به ازای LMB نزدیکتر باشد و هرچه درصد چربی بالاتری دارید پروتئین مصرفی شما به 1.2 نزدیکتر خواهد شد.
