امروزه مردان علاقه زیادی را برای فیتنس و علی الخصوص داشتن سیکس پک و بازو هایی قدرتمند و خوش فرم از خود نشان می دهند.
البته، در این میان افرادی هستند که علاقه ای به این حوزه نداشته و حساسیت کمی نسبت به چاقی و افزایش وزن و همین طور افزایش سایز شکمی خود نشان می دهند که این، می تواند موضوعی نگران کننده باشد که می تواند سلامت آن ها را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
دلایلی مانند نشستن های فراوان و طولانی مدت، خوردن غذاهای آماده و پر کالری که ارزش غذایی کمی دارند، چاقی و نداشتن فیتنس یکی از مشکلات و معضلاتی است که مردان با آن مواجه هستند. ما در این مطلب می خواهیم هر آن چه که شما درباره فیتنس مردان به آن نیاز دارید را در اختیار شما قرار دهیم.
همان طور که می دانید، فیتنس به آمادگی همه جانبه و داشتن آمادگی جسمانی کل بدن گفته می شود. تمریناتی که ترکیبی از هوازی و قدرتی است، می تواند به خوبی شما را به فیتنس برساند.
در مردان به دلیل وجود هورمون هایی که می تواند به عضلانی تر شدن مردان کمک کند، شاهد هستیم که درصد چربی بدن آقایان سریع تر کاهش می یابد و از طرفی دیگر، عضله سازی و فرم دهی تمامی عضلات راحت و سریع تر رخ می دهد.
البته فراموش نکنید که برای تحقق این موضوع، علاوه بر داشتن تمرینات فیتنس باید سبک زندگی خود را نیز تغییر دهید و بیشتر به زمان نشستن، داشتن رژیم غذایی سالم و پر پروتئین دقت داشته باشید.
درصورتی که فیتنس مردان به برنامه تمرینی فیتنس اصولی و داشتن رژیم غذایی درست پیش برود، نتایج شگفت انگیز و مطلوبی را به نمایش خواهد گذاشت.
فیتنس مردان
حرکات فیتنس مردان در باشگاه
آقایان با اهداف متعددی به باشگاه های بدنسازی و فیتنس مراجعه می کنند و تمایل به شروع تمرینات فیتنس خود دارند. اهداف متعددی نظیر کات، حجم عضلانی، کاهش درصد چربی، رفع ناهنجاری های بدن و انجام حرکات اصلاحی، بازتوانی و درخواست انجام حرکات بازتوانی بعد از آسیب و… از جمله مواردی هستند که می تواند موجب شروع ورزش و فیتنس و مراجعه آقایان به باشگاه های ورزشی بدنسازی و انجام تمرینات فیتنس شوند.
حقیقت این است که اگر مبتدی هستید و یا مدت زیادی از تمرینات بدنسازی و فیتنس و انجام حرکات ورزشی دور بوده اید خیلی سریع تغییرات زیاد و محسوس خود را در عضلات، کاهش درصد چربی، قدرتمند تر شدن و … مشاهده خواهید کرد.
حرکاتی که آقایان می توانند در باشگاه های ورزشی و فیتنس انجام دهند که بسیار موثر واقع می شوند را در ادامه می آوریم:
پرس سینه هالتر برای داشتن سینه هایی عضلانی و خوش فرم
یکی از بهترین حرکات برای قدرت بالا تنه و فرم دهی و عضله سازی عضلات سینه ای پرس سینه با هالتر است.
این حرکت را می توانید به وسیله هالتر و به صورت دست باز، دست جمع، با دمبل و یا روی انواع نیمکت بالا سینه، زیر سینه، و یا نیمکت صاف انجام دهید که هر یک از آن ها فیبر های مختلفی از عضلات سینه را درگیر خواهد کرد.
اسکوات برای داشتن پاهایی قدرتمند
علی الرغم بسیاری از آقایان که در باشگاه های فیتنس فقط به سمت حرکات بالا تنه سوق پیدا می کنند، باید بگوییم که برای داشتن بدنی متقارن و متناسب حتما باید با حجم مناسبی عضلات پایین تنه خود را نیز تمرین دهید.
اسکوات از جمله حرکاتی است که می تواند به خوبی پاهای قوی و قدرتمندی را برای شما بسازد.
انواع اسکوات را با انواع دستگاه بدنسازی و تجهیزات ورزشی و فیتنس می توانید انجام دهید.
فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان
برنامه تمرینی فیتنس مردان
برنامه فیتنس مردان رایگان
روز اول:
پرس سینه هالتر+ فلای سینه با دستگاه بدنسازی چهار ست 15 تکرار
پرس بالا سینه دمبل 4 ست 15 تایی
شنا سوئدی با وزنه 8 تکرار + شنا با وزن بدن 10 تکرار 4 ست
کراس اور از بالا 3 ست 10 تایی
زیر بغل دست معکوس+ پول اور دمبل 3 ست 12 تایی
بارفیکس دست باز 3 ست 15 تایی
روز دوم
جلو بازو دمبل+ جلو بازو فیگوری سیمکش 3 ست 12 تایی
چین آپ 2 ست 20 تایی
پشت بازو سیمکش با طناب 3 ست 12 تایی
پشت بازو دمبل از بالای سر + دیپ پشت بازو 4 ست 10 تایی
روز سوم
استراحت
روز چهارم: 6 کیلومتر دویدن
روز پنجم:
سرشانه هالتر + فلای معکوس با دستگاه بدنسازی 3 ست 10 تایی
سزشانه با دستگاه بدنسازی 4 ست 15 تایی
نشر خم دمبل 4 ست 15 تایی
اسکوات هالتر 4 ست 15 تایی
جلو پا دستگاه بدنسازی + پشت پا دستگاه بدنسازی 4 ست 10 تایی
ساق ایستاده با دستگاه بدنسازی 3 ست 30 تایی
روز ششم: استراحت
تناسب اندام در آقایان
برنامه غذایی فیتنس مردان
صبحانه: مخلوطی از مواد زیر:
نصف موز، کمی یخ، یک پیمانه شیر، توت فرنگی، یک پیمانه پودر پروتئین وی، جوی دو سر پرک نصف پیمانه، یک قاشق غذاخوری ماست یونانی
ناهار: سالاد مرغ
اسفناج، کاهو، ذرت پخته شده، نخود فرنگی پخته شده، هویج پخته شده، مرغ گریل شده، گوجه، چند برش آووکادو
شام: ماهی تیلاپیلا
سبزیجات پخته شده ( ذرت، نخود فرنگی، بروکلی، هویج، سیب زمینی) نان تست دو اسلایس ، 180 گرم تیلاپیلا پخته شده
ورزش فیتنس برای لاغری مردان
یکی از معضلاتی که در دنیای امروز تمام دنیا با آن مواجه هستند معضل چاقی است که تا حد زیادی به بی تحرکی و غذا های فست فود ارتباط دارد.
مشاغل کارمندی، رباتیک شدن زندگی، کمبود زمان که می تواند بهانه خوبی برای عدم رعایت یک رژیم غذایی سالم باشد می تواند از جمله مواردی باشد که با بی تحرکی مرتبط است و می تواند دلیلی بر چاقی باشد.
چاقی و یا افزایش توده چربی در بدن می تواند عوارض جبران ناپذیری مانند ابتلا به سندوم متابولیک، بیماری های قلبی، ابتلا به دیابت، کاهش اعتماد به نفس ناشی از چاقی و … را به همراه داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که شما می توانید با حتی تمرین 3 روز در هفته که هر یک بیش از یک ساعت وقت شما را نمی گیرد تناسب اندام خود را حفظ کنید و از ریسک ابتلا به انواع عوارض ناشی از افزایش توده چربی در امان باشید.
کاهش وزن و لاغری مردان با فیتنس خیلی سریع امکان پذیر است.
خوشبختانه فیتنس رشته ای است که می تواند تمام فاکتور های آمادگی جسمانی شما را تا حد زیادی افزایش دهد و به این ترتیب موجب رسیدن به تناسب اندام هر چه سریع تر و بهتر شما شود.
ورزش فیتنس برای چاقی مردان
در مقابل هدفی که بسیاری از افراد برای لاغری طی می کنند، درصد زیادی از مردان هستند که به طور ژنتیکی دیر تر وزن می گیرند و به این ترتیب تمایل به افزایش وزن و حجم دارند.
باید بدانید که افزایش توده عضلانی شما اهمیت بالایی دارد که موجب می شود تا اندام شما عضلانی و زیبا به نظر برسد.
لاغری بیش از حد می تواند دلایل متعددی داشته باشد. بسیاری از بیماری ها، مشاغل، ژنتیک، متابولیسم بدن و رژیم غذایی می تواند موجب لاغری بیش از حدی باشد که به موجب آن افراد در پی افزایش وزن و حجم خواهند بود.
برای افزایش وزن، در درجه اول باید تمرینات فیتنس اصولی و درستی را شروع کنید. همان طور که قبلا اشاره شده، داشتن رژیم غذایی مناسب تاثیر به سزایی در افزایش وزن شما دارد.
باید به میزان پروتئین دریافتی، کربوهیدراتی که دریافت می کنید، نوع چربی های سالمی که می خورید و کالری دریافتی کل روز که دارید توجه داشته باشید.
تمرینات فیتنس می تواند موجب عضله سازی و افزایش توده عضلانی شما شود. کار با دستگاه های بدنسازی و انواع تمرینات مقاومتی که انجام می دهید رشد عضلانی شما را تحریک کرده و به دلیل افزایش توده عضلانی که در کنار یک رژیم غذایی که در مازاد کالری قرار دارد در نظر گرفته شده است می تواند به افزایش وزن شما و رسیدن به وزن مناسب و تناسب اندام هر چه بیشتر شما کمک شایانی داشته باشد.
بهترین نرم افزار ورزش فیتنس مردان
اپلیکیشن های متنوع و زیادی هستند که می توانید برای ورزش کردن از آن ها بهره مند شوید. در این جا چند نمونه از آن ها را معرفی کرده ایم:
اپلیکیشن وادکس: کاملا ایرانی بوده و بیش از 1500 حرکت ورزشی در آن گنجانده شده است که می توانید از آن ها استفاده کنید و به تناسب اندام برسید. در این اپلیکیشن تمام حرکات به زبان دلخواه شما کاملا توضیح داده شده و شما می توانید فیلم اجرای حرکات را به همراه توضیحات صحیح آن داشته باشید.
اپلیکیشن JEFIT WORKOUT CLUB: طراحی برنامه ها در این برنامه از مبتدی تا پیشرفته است و می توانید تمرینات را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
اپلیکیشن 7MINUTE WORKOUT : کاربران زیادی از این اپلیکیشن استفاده می کنند. این برنامه به اهداف کاهش وزن، افزایش قدرت، و عضله سازی کمک می کند. این برنامه تمرینات 7 دقییقه ای کوتاه در خانه را هم ارائه می دهد.
جامپینگ فیتنس برای مردان
فیتنس مردان شاخه های متعددی دارد که با توجه به روحیات و خلقیاتی که دارید می توانید از انواع آن بهره مند شوید.
یکی از انواع زیر مجموعه های فیتنس مردان مربوط به جامپینگ فیتنس است که می توانیم بگوییم از تاثیرگذار ترین زیر مجموعه های فیتنس است که علاقمندان بسیاری را به خود جذب کرده است.
جامپینگ فیتنس می تواند با ابزاری به نام ترامپولین انجام شود که طی آن پرش های متعددی که انجام می شود به خوبی می تواند ضربان قلب را افزایش دهد و علاوه بر این، با داشتن یک برنامه منسجم و درست می توان با جامپینگ فیتنس آقایان به تناسب اندام و عضله سازی دست پیدا کرد.
غالبا کلاس های جامپینگ فیتنس با ابزارهای مختلف و به صورت گروهی برگزار می شوند که می توانند پایبندی به ورزش را نیز افزایش دهند.
جامپینگ فیتنس از انواع تمرینات و ورزش های کاردیو و هوازی است که با پرش روی ترامپولین انجام می شود. در انواع تمرینات جامپینگ فیتنس می توانیم طراحی تمرین های متعدد و مختلفی را ببینیم که توسط مربی طرح ریزی شده است و انجام می شود.
در تمرینات حامپینگ فیتنس، تقریبا تمام عضلات بدن درگیر هستند و می تواند به عضله سازی و خوش فرم تر شدن عضلاتی همچون پاها، بازوها، ران، باسن، شکم و … کمک کند. علاوه بر عضله سازی، فاکتورهای متعدد آمادگی جسمانی نظیر چابکی، سرعت، استقامت عضلانی و البته استقامت قلبی تنفسی هم افزایش می یابد.
جامپینگ فیتنس می تواند با داشتن یک طراحی تمرین درست تمام فاکتورهای فیتنس و امادگی جسمانی را افزایش دهد که به این ترتیب به آمادگی کلی بدنی کمک خواهد کرد.
شکم فیتنس مردان
سیکس پک و داشتن شکمی شش تکه و نمایان شدن پک های شکمی از جمله مواردی است که طرفداران زیادی را به خود جلب می کند و از طرفی دیگر می توانیم بگوییم که یکی از نماد های فیتنس و بدنی فیت در تصاویر تبلیغاتی هم محسوب می شود.
تمرینات فیتنس مردان می تواند با ایجاد تعادل و تقارن عضلانی و ایجاد هماهنگی بین عضلات متعدد و افزایش میزان سلامت ذهن و جسم و نهایتا زیبایی ظاهری جسمانی به اعتماد به نفس هر چه بیشتر شما نیز کمک شایانی داشته باشد.
در ابتدا، باید بدانید که داشتن سیکس پک نیاز به درصد چربی پایین و داشتن بدنی عضلانی دارد که برای دستیابی به این امر باید رژیم غذایی با پروتئین کافی و تمرینات مقاومتی که در انواع زیر مجموعه ها و انواع رشته های فیتنس وجود دارد را باید رعایت کنید.
در سال های اخیر، سایز دور شکم و در واقع نسبت دور کمر به باسن شاخصی برای سلامتی و دوری از بیماری ها نیز محسوب می شود که می توانیم داشتن شکمی تخت و نمایان شدن سیکس پک ها را نیز دلیلی بر سلامت بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های متابولیک، دیابت، و… تلقی کنیم .
معایب فیتنس مردان
می دانیم که فیتنس به یکی از ورزش های محبوب بدل شده است که آقایان زیادی می خواهند در مدت و فاصله زمانی کمتری به اهداف و عکس های مجازی از افرادی که سالیان سال است در عرضه فیتنس مشغول هستند برسند.
فیتنس و انجام تمرینات به خودی خود اثرات جسمانی و روانی بسیار زیادی دارد که بر هیچکس پوشیده نیست اما مشکل از جایی شروع می شود که افراد تمایل دارند با تمرینات غیر اضولی و مصرف دارو های غیر مجاز و به طور خودسرانه در دوز های نادرست زود تر به اهداف خود دست پیدا کنند.
مصرف این دارو ها باید در زمان مشخص با اهداف مشخص به همراه نسخه پزشک و مشاور مخصوص در نظر گرفته شود تا عوارض جبران ناپذیری به همراه نداشته باشد.
مزایا و فواید ورزش فیتنس برای مردان
فواید فیتنس بر هیچکس پوشیده نیست در این بخش به برخی از مزایای فیتنس مردان می پردازیم:
کاهش استرس که می تواند به آرامش ذهنی شما کمک شایانی داشته باشد، فوایدی برای بهبود افسردگی که به دنبال آن عوارضی مانند ناتوانی در تمرکز، کاهش انگیزه، دردهای عضلانی، افزایش یا کاهش وزن را شاهد می باشیم، عضله سازی، کاهش درصد چربی، کاهش چربی احشایی، بهبود سلامت استخوان ها، بهبود سلامت قلبی، افزایش اعتماد به نفس و… که همگی می توانند همراه با شروع تمرینات فیتنس و بدنسازی به زندگی شما وارد شوند.
