برخی مواد غذایی که حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات های پیچیده هستند شامل فیبر نیز می شوند (نوعی از پلی ساکارید ها). مصرف مواد غذایی حاوی فیبر از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که فیبر تاثیرگذاری مثبتی را روی عملکرد روده دارد.
فیبر ها
غذا هایی که حاوی فیبر بیشتری هستند می توانند به اجابت مزاج هرچه بهتر کمک شایانی کنند. این عمل می تواند به بهبود جذب مواد مغذی کمک کرده و از ایجاد عدم توازن وزنی جلوگیری به عمل آورده و درنهایت ارزیابی های دقیق تری را در فرایند فیتنس برای شما به ارمغان بیاورد. علاوه براین، فیبر به سلامت روده هم کمک شایانی می کند. فیبر های نا محلول(در غلات کامل، لوبیا، سیب زمینی و میوه ها یافت می شود) توسط میکروب های روده ای ما به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تبدیل می شوند و به این وسیله مزایای سلامتی فراوانی را به ارمغان می آورند.
به وضوح مشخص است که فیبر مزایای بسیاری را برای سلامت بدنی ما فراهم می آورد اما مصرف بیش از حد غذاهای پر فیبر می تواند منجر به ایجاد نفخ، جذب ضعیف مواد مغذی و همین طور ایجاد نامنظمی در حرکات روده شود. به همین دلیل، توصیه ما برای فیبر مصرفی روزانه مقادیر 25 تا 75 گرم است.
هرچه کربوهیدرات دریافتی شما بالاتر باشد، باید فیبر دریافتی شما نیز افزایش پیدا کند. از راهنمایی که در ادامه آورده ایم برای تعیین فیبر روزانه خودتان بهره گیری کنید:
کمتر از 200 گرم کربوهیدرات: تقریبا 25 گرم فیبر
200گرم کربوهیدرات: تقریبا 35 گرم فیبر
300 گرم کربوهیدرات: 45 گرم فیبر
400 گرم کربوهیدرات: تقریبا 55 گرم فیبر
500 گرم کربوهیدرات: 65 گرم فیبر
600 گرم کربوهیدرات: 75 گرم فیبر
کربوهیدرات و فیبر
شاخص گلایسمی
شاخص گلایسمی منشا بسیاری از سردرگمی هایی است که در رابطه با رژیم غذایی به وجود می آید. بنظر می رسد بسیاری از افراد تصور می کنند که کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی بالا «کربوهیدرات های بدی» هستند که قرار است در همان لحظه اول برخورد با زبان به چربی بدن تبدیل شوند. از طرفی دیگر، کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پایین به عنوان «کربوهیدرات خوب» شناخته می شوند که تمام مزایای مرتبط با سلامتی را در خود احاطه کرده اند.
درنظر گرفتن تفاوت های بین انواع کربوهیدرات اهمیت بالایی دارد، اما باز هم نباید در این باره تفکر و نگاه سیاه و سفیدی داشته باشید بلکه باید بدانید که هر دو نوع آن ها بسته به هدف و موقعیت می تواند مفید واقع شود.
برای ساده نگه داشتن این موضوع، می توانیم بگوییم که شاخص گلایسمی (GI) شاخصی برای اندازه گیری میزان تاثیرگذاری یک ماده غذایی روی افزایش قند خون است که در سطح 1 تا 100 در نظر گرفته می شود؛ هرچه عدد شاخص گلایسمی غذایی که می خورید بالاتر باشد قند خون شما با سرعت بیشتری افزایش پیدا می کند.
مثلا برنج سفید به عنوان منبع کربوهیدرات با شاخص گلایسمی بالا محسوب می شود اما، آیا می توانید آخرین باری را که یک بشقاب کامل برنج سفید خورده اید را به یاد بیاورید؟ اگر هم این شرایط را تجربه کرده باشید، برنج سفید را با منبع پروتئینی دیگری مانند استیک و (امیدواریم) سبزیجاتی نظیر بروکلی استفاده کرده اید.
به دلیل پروتئینی که در استیک وجود دارد و همین طور فیبری که در بروکلی موجود است، هر دوی آن ها پیش از عمل جذب به فرایند طولانی مدتی از هضم نیاز دارند و در نتیجه جذب کربوهیدرات در برنج نیز با سرعت کمتری صورت می پذیرد. به همین ترتیب، میزان قند خون شما بعد از خوردن برنج سفید با سرعت نرمال افزایش پیدا می کند و این موضوع به میزان قابل توجهی کمرنگ خواهد شد. در این روند، پاسخ گلایسمی در وعده غذایی خیلی کمتر اندازه گیری می شود.
در اینجا، ممکن است به اینکه آیا اصلا شاخص گلایسمی حائز اهمیت است یا خیر فکر کرده باشید. ما معتقدیم که پاسخ گلایسمیک در هر وعده غذایی نمی تواند بعنوان عامل اصلی برای عضله سازی و یا چربی سوزی محسوب شود (این موارد به تمرینات مقاومتی و تعادل انرژی بستگی دارد).
چه مقدار قند مصرف کنیم؟
اگرچه مصرف متعادل غذاهایی نظیر بستنی، کلوچه و غلات های صبحانه قندی می تواند بدون ایراد باشد اما توصیه ما این است که مصرف آن ها را به زمانی موکول کنید که مصرف آن ها به میزان کمتری موجب ایجاد ضعف در حین تمرین می شود. برای مثال، مصرف این قبیل از مواد غذایی بعنوان وعده غذایی بعد از تمرین مناسب تر از استفاده آن ها بعنوان وعده قبل از تمرین است.
بطور کلی، پیشنهاد می کنیم که کل قند مصرفی روزانه را حداکثر تا 100 گرم نگه دارید. البته، برای برخی از شما که کالری بالاتری را در طول روز مصرف می کنید این مقدار افزایش خواهد یافت و برای برخی از شما که کالری مصرفی پایین تری دارید و اگر به قانون 80/20 پایبندی داشته باشید، باید به ندرت به این مقدار مصرف قند برسید.
علاوه براین، اگر حداکثر قند دریافتی از میوه ها تامین شود، ممکن است فراتر از 100 گرم را مصرف کنید. ما قصد داریم این موضوع را طبق شرایط شخصی و تفاوت های فردی که وجود دارد در نظر بگیریم.
