تغذیه در فیتنس :تمرین و تغذیه دست در دست هم از نقطه هایپرتروفی پیش می‌روند. با این که ما می توانیم درباره اهمیت نسبی این دو مولفه در ترکیب بدنی بحث کنیم، یک چیز قطعی است: تغذیه درست برای حداکثر رشد عضلانی ضروری است. شما باید درست بخورید تا رشد کنید!
خلاصه ای از توصیات تغذیه ای
- اگر تجربه نسبتا کمی در فییتنس دارید، مصرف حدودا 500تا 1000 کالری مازاد را در نظر بگیرید؛ به همین ترتیب، اگر یک ورزشکار با تجربه هستید، مازاد روزانه باید در دامنه حدود 250 تا 500 کالری باشد. از قانون 100 استفاده کنید تا مصرف کالری شما در گذر زمان براساس پیشرفت شما باشد.
- حدودا 1 گرم از پروتئین به ازای هر پوند از وزن داشته باشید.
- حدود 2 تا 3 گرم از کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن استفاده کنید. اکثریت کربوهیدرات باید از منابع با تراکم غذایی بالا شامل غلات، میوه ها، و سبزیجات باشد.
- بعد از تعیین میزان مصرف کربوهیدرات و پروتئین، کالری باقی مانده در رژیم غذایی شما برای چربی اختصاص داده می شود. حداقل دریافت حدودا 20 درصد از کل کالری توصیه می‌شود. اکثریت چربی ها باید از منابع غیر اشباع باشد به ویژه چربی های چند اشباع نشده و چربی های امگا 3؛ حداقل مصرف از چربی اشباع شده است.
دیگر ملاحظات تغذیه ای
با این که انرژی و درشت مغذی های دریافتی بدون شک مهم ترین نگرانی های رژیم غذایی را از نقطه نظر هایپرتروفی هستند، عوامل مرتبط با جنبه های مصرف غذا نیز می توانند در این فرایند نقش داشته باشند. آنچه در ادامه می آید، بحثی درباره این که این عوامل چگونه می توانند بر عضله سازی تاثیرگذار باشند است که با دستورالعمل های مبتنی بر شواهد ارائه شده برای بهینه سازی نتایج هستند.
تواتر وعده های غذایی فیتنس
ما اصول اولیه آن چه که باید بخورید تا وزن خود را روی توده عضلانی قرار دهید را ذکر کرده ایم. اکنون اجازه دهید به نکات ظریف درباره چگونگی ساختار وعده های غذایی خود برای اثرات حداکثر هایپرتروفیک بپردازیم.
با این که مطالعات متعددی برای تعیین اثرات تواتر وعده های غذایی بر کاهش چربی انجام شده است. تحقیقات کمی درباره عضله سازی در حین مازاد انرژی وجود دارد. بر همین اساس، در غیاب شواهد کنترل شده، برای نتیجه گیری و تدوین استراتژی باید به استدلالی منطقی منتقل شد.
با توجه به این که اثر آنابولیک یک وعده غذایی غنی از پروتئین تقریبا 5 تا 6 ساعت طول می کشد ، منطقی است که حداقل هر 5 ساعت یا بیشتر غذا بخورید تا از این که در حالت عضله سازی دائمی هستید اطمینان حاصل کنید. با در نظر گرفتن زمان خواب، این معادل مصرف حداقل سه وعده غذایی در روز است.
باشه، این حداقل دستورالعمل است. سوال این جاست که تواتر وعده های بیشتر می تواند نتایج بهتری داشته باشد؟
پاسخ: ممکن است.
بهترین نکات تغذیه ای
یکی از مسائل مربوطه که باید در نظر گرفته شود، نیاز به تقسیم پروتئین دریافتی روزانه برای به حداکثر رساندن اثرات آنابولیک آن است. با این که ادعا می شود که تنها دوزهای کمی از پروتئین می تواند در یک وعده جذب شود، به طور گسترده ای اغراق شده است (ساید بار «جذب» حداکثر پروتئین در هر وعده را در این فصل ببینید).
با این حال، آستانه بالایی برای دریافت وجود دارد که اسیدهای آمینه فراتر از آن خواهد بود به جای این که برای اهداف عضله سازی استفاده شود، برای سوخت اکسید می شود. اگر به خاطر داشته باشید، مصرف پروتئین روزانه توصیه شده باید حدود 1 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم) در روز باشد.
بنابراین، یک قانون کلی خوب برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، مصرف حداقل چهار وعده غذایی در طول روز است که حاوی تقریبا 0.2 تا 0.25 گرم به ازای هر پوند (تقریبا 0.4 تا 0.55 گرم به ازای هر کیلوگرم) از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا در هر وعده غذایی است (54). این امر در بدن با تامین آمینو اسیدها به گونه ای که استفاده از آن ها را برای سنتز بافت بدون چربی به حداکثر می رساند و در عین حال اکسیداسیون را به حداقل می رساند انجام می شود.
برخی ورزشکاران ممکن است واقعا از تواتر وعده های غذایی در زمانی که در حجم هستند سود ببرند. واقعیت این است که دریافت کالری اضافی مورد نیاز برای رفع نیازهای عضله سازی، به ویژه در زمانی که با انرژی مازاد تا حدودی بیشتر غذا می خورید دشوار باشد. این به انتخاب و پاسخ فردی بستگی دارد.
هیچ مدرکی مبنی بر این که وعده های غذایی بیشتر فواید آنابولیکی دارد وجود ندارد. اگر شما ترجیح می دهید که وعده های غذایی را به دفعات بیشتری استفاده کنید خیلی ساده کل پروتئین مورد نیاز روزانه خود را به دوزهای نسبتا کوچکی اختصاص دهید تا میزان مصرف مورد نظر خود را بسنجید.
حداکثر «جذب» پروتئین در هر وعده غذایی
یک سوال رایج مرتبط با کمیت پروتئین است که می تواند برای عضله سازی از یک وعده غذایی استفاده شود. ادعای رایج در دایره فیتنس این است که بدن شما می تواند مقادیر نسبتا کمی از پروتئین را در یک بار غذا خوردن جذب کند. دوز دقیق بسته به کسی که مدعی است متفاوت است اما آستانه بالا حدود 20 تا 30 گرم از پروتئین در هر وعده غذایی گفته می شود.
قبل از هر چیزی، توجه داشته باشید که اصطلاح جذب به عبور مواد مغذی از روده به جریان خون اشاره دارد و در این زمینه، عملا هیچ محدودیتی برای میزان پروتئینی که می توانید جذب کنید وجود ندارد. تنها مشکل بالقوه از نقطه نظر جذب در صورتی است که شما با آمینو اسید های آزاد جداگانه مکمل داشته باشید.
در چنین شرایطی، فراوانی بیش از حد اسیدهای آمینه مکمل در روده می تواند موجب رقابت در دیواره روده شود و موجب شود که آن ها ترجیحا به سمت سایر اسیدهای آمینه ضروری جذب شوند . در غیر این صورت، جذب تمام پروتئین نگرانی بی اساسی است.
مهم تر این که، بیش وعده های غذایی واقعی معمولا شامل انواع غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات و چربی همراه با پروتئین هستند. این ترکیب از مواد مغذی به طور قابل ملاحظه ای هضم را کند می کند. نتیجه جذب زمان بیشتری از اسیدهای آمینه در بدن است که به طور بالقوه اجازه می دهد تا دوز بیشتری از آمینو اسیدها بدون اکسیداسیون اسیدهای آمینه بی رویه ایجاد شود.
این فرضیه با یافته های یک مطالعه که مصرف 40 در مقابل 70 گرم پروتئین را پس از اجرای یک جلسه تمرین مقاومتی کل بدن مقایسه می کند، پشتیبانی می شود . تامین پروتئین به شکل گوشت گاو به همراه یک وعده غذایی مخلوط حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی مصرف می شود.
نتایج نشان داد درحالی که هر دو دوز پروتئین باعث افزایش در تعادل نیتروژن کل بدن می شوند، دوز بالاتر پاسخ آنابولیک به طور قابل توجهی را افزایش می دهد که عمدتا به کاهش بیشتر در تجزیه پروتئین نسبت داده می شود.
درحالی که قاعدتا آستانه ای وجود دارد که فراتر از آن پروتئین برای تولید انرژی اکسید می شود، به جای استفاده برای اهداف عضله سازی، به نظر می رسد که مقدار آن خیلی فراتر از حد معمول ذکر شده 20 تا 30 گرم است. با این نکته که مواد مغذی از وعده ای غذایی مخلوط مبتنی بر غذای کامل حاصل می شوند.
چندین متغیر در نهایت در متابولیسم پروتئین اثرگذار است شامل منبع پروتئین، ترکیب وعده غذایی، دوز پروتئین یا اسیدهای آمینه مصرفی و میزان توده عضلانی مار شده در یک جلسه تمرینی گذشته. علاوه براین، عوامل فردی مانند سن، وضعیت تمرینی، و میزان توده عضلانی نیز ایفای نقش می کنند. بر همین اساس، محدودیت واقعی در میزان پروتئین می تواند فرد به فرد متنوع باشد.
