امروزه فیتنس بانوان مورد توجه بسیاری از خانم ها قرار دارد. داشتن بدنی فیت، سالم، احساس شادابی و تندرستی بعد از ورزش، داشتن پوستی مناسب، داشتن لایف استایل سالم و داشن بدن قوی و دوری از هرگونه بیماری می تواند از جمله مواردی باشد که بانوان تمایل به شروع فیتنس پیدا می کنند. یکی از مواردی که وجود دارد پیدا کردن دوست های جدید و البته روحیه بهتری است که بعد از داشتن روز های کاری می توان با محیط باشگاهی، همراه با دیگر افراد و موزیک های شاد و انرژی بخش فیتنس را برای بانوان محبوب تر می کند در این مقاله به برخی نکات درباره فیتنس بانوان خواهیم پرداخت.
فیتنس بانوان در خانه
بسیاری از شرایطی که برای بانوان وجود دارد می تواند دلیلی برای چرایی شروع تمرینات فیتنس در خانه باشد. شرایطی مانند ساعت کاری، نگهداری از فرزندان، در دسترس نبودن باشگاه های ورزشی می تواند در این امر نقش به سزایی داشته باشد. باید بدانید که داشتن فیتنس و انجام تمرینات فیتنس در خانه هم امکان پذیر است. بسته به سطحی که دارید، بسته به مبتدی، متوسط یا پیشرفته بودن شما باید ابزارهای ساده ورزشی را برای تمرین در خانه درنظر داشته باشید. اگر مبتدی هستید و تا به حال تمرین نکرده اید تا مدتی می توانید فقط با وزن بدن خودتان تمریناتی را انجام دهید.
بعدا و با گذر زمان و پیشرفتی که در شما حاصل می شود می توانید خرید ابزارهای ساده ای مانند کش، دمبل، انواع کش مینی لوپ و… را نیز در نظر داشته باشید.
این که بتوانید در خانه و با حداقل امکانات به فیتنس برسید دور از ذهن نیست اما چیزی که اهمیت دارد تمرین هوشمندانه شما و البته کار با مربی فیتنس و متخصصی خبره است تا بتوانید از سیستم ها و روش های تمرینی مناسبی استفاده کنید تا به این شیوه بتوانید فشار مناسب روی عضلات را داشته باشید و رشد عضلاتی را تجربه کنید.
علاوه بر تمرینات ورزشی و فیتنس که انجام می دهید، باید تغذیه خود را بازنگری کنید. دوری از فست فود، مواد شیرینی جات، نوشیدن آب فراوان، مصرف پروتئین کافی می تواند از اولین قدم هایی باشد که می توانید برای اصلاح سیستم غذایی و تغذیه خود بردارید.
همه چیز درباره فیتنس بانوان
حرکات فیتنس بانوان در باشگاه
تمرین در باشگاه می تواند علاوه بر در دسترس تر بودن تجهیزات و دستگاه های بدنسازی، به بهبود خلقیات و روحیات شما هم کمک شایانی داشته باشد. حرکات متعددی از بالا تنه و پایین تنه است که می توانید در تمرینات فیتنس در باشگاه به آن ها بپردازید.
بیشتر خانم ها تمایل دارند تا بدنی تراشیده و پایین تنه ای خوش فرم داشته باشند که این امر در باشگاه های ورزشی و کلاس های فیتنس بانوان امکان پذیر است و شما می توانید با داشتن برنامه غذایی منظم و اصولی به اهداف خود دست پیدا کنید. بسته به دستگاه های بدنسازی که در باشگاه شما در دسترس است، باید حرکات خود را انتخاب کنید. با نظر مربی و بسته به توانایی های بدنی که دارید، آسیب ها، شرایط فردی و اهدافی که دنبال می کنید می توانید تمرینات فیتنس خود را انجام دهید.
در این حین سعی کنید از ابزار های فانکشنال متنوع، دستگاه های بدنسازی، وزنه های آزاد و انواع حرکات فیتنس و فانکشنال استفاده کنید تا به این ترتیب با انجام الگوهای حرکتی متعدد در صفحات مختلف بدن بتوانید به بهترین نحو ممکن تمامی عضلات خود را به کار بگیرید و آن ها را تقویت کنید.
حرکات اصلی مانند انواع الگوهای اسکوات، انواع لیفت، هیپ تراست ها، لانج ها، می توانند در قوی و خوش فرم شدت هر چه بیشتر پایین تنه شما کمک کننده باشند.
حرکاتی مانند پرس سرشانه، فلای سرشانه معکوس با دستگاه، فیس پول، پشت بازو با کابل حرکاتی هستند که می توانند علاوه بر بالا تنه قوی، بازو و بالاتنه زیبایی را هم برای شما به ارمغان آورد.
انواع کش های مقاومتی، مینی لوچ ها، انواع سیستم های تمرینی که می تواند برای موثر تر شدن و تنوع در تمرینات به کار روند را با نظر متخصص و مربی شخصی خودتان انتخاب و به کار گیرید.
برنامه تمرینی فیتنس بانوان
برنامه فیتنس بانوان رایگان
برنامه سه روزه زیر برای انجام تمرینات فیتنس در باشگاه برای شما طراحی و تدوین شده است:
روز اول
پرس سینه هالتر 2 ست 12 تایی
پرس سر شانه دمبل 2 ست 12 تایی
فلای معکوس دستگاه بدنسازی 3 ست 12 تایی
لت سیمکش 3 ست 12 تایی
جلو بازو سیمکش 2 ست 12 تایی
پشت بازو دمبل 2 ست 12 تایی
پلانک ساده 3ست 45 ثانیه ای
روز دوم
گابلت اسکوات 3 ست 12 تایی
جلو پا دستگاه 3 ست 12 تایی
ددلیفت رومانیایی3 ست 12 تایی
هیپ تراست 3 ست 12 تایی
لانج راه رفتنی 2ست 12 تایی
کیک بک باسن سیمکش 3 ست 15تایی
شکم کرانچ ساده 3 ست 15 تایی
روز سوم
پرس پا دستگاه 3 ست 12 تایی
پشت پا دستگاه3 ست 12 تایی
خارج ران با دستگاه بدنسازی 3 ست 12 تایی
داخل ران دستگاه 3 ست 12 تایی
پل باسن ساده روی زمین 3 ست 25 تایی
برنامه غذایی فیتنس بانوان
در همه رشته های ورزشی و کار با دستگاه بدنسازی، علاوه بر تمرین نیاز به رژیم غذایی درست نیز هستیم.
هر رشته ورزشی که داشته باشید باید رژیم غذایی درستی را پیش ببرید که نیاز بدن و عضلات را تامین کند.
رژیم غذایی در خانم ها تفاوت زیادی با آقایان ندارد. کربوهیدرات، پروتئین، چربی سالم، مواد معدنی همگی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند.
اجتناب از مصرف الکل و فست فود ها نیز در رژیم غذایی بدنسازی خانم ها توصیه می شود.
استفاده از کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم، انواع سبزیجات تازه در تمام وعده های غذایی چیزی است که تحت عنوان بشقاب سالم معرفی می شود و می توانید در هر جایی بشقاب سالم خود را بسازید و سبک زندگی خود تا تغییر دهید.
ورزش فیتنس برای لاغری بانوان
در اغلب مواقع، بانوان تمایل به کاهش درصد چربی و لاغری دارند و با همین هدف است که تمرینات خود را شروع می کنند. حتما با شل شدن پوست و ظاهری ناخوشایند بعد از کاهش وزن های زیاد و خیلی سریع مواجه شده اید. به دلیل جلوگیری از عوارض کاهش وزن خیلی سریع، شل شدن پوست، عوارضی که می تواند ارگان های داخلی شما را درگیر کند باید کاهش وزن اصولی، هدفمند و آهسته را پیش ببرید.
اولین قدم استفاده از تمرینات فیتنس با ابزار و تجهیزات متعددی است که می تواند موجب عضله سازی و فرم دهی به بدن شود. تمریناتی که شما انتخاب می کنید نباید فقط بر اساس تمرینات هوازی باشد، تمرینات مقاومتی و کار با دستگاه های بدنسازی، ابزار های فیتنس و فانکشنال می تواند از شل شدن پوست شما جلوگیری کند.
بعد از شروع مسیری که در فیتنس و تمرینات اصولی کار با وزنه و تمرینات مقاومتی و قدرتی دارید، باید رعایت رژیم غذایی خود را در نظر داشته باشید. رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین کافی، کربوهیدرات و چربی های سالم و ضروری باشد. پروتئین نقش موثری را در عضله سازی و بازسازی عضلات شما ایفا می کند.
رژیم غذایی شما برای لاغری و کاهش درصد چربی بدن باید در محدوده کسر کالری باشد؛ یعنی کالری دریافتی شما باید کمتر از میزان کالری که برای حفظ وزن شما استفاده می شود باشد.
رژیم غذایی اصولی
ورزش فیتنس برای چاقی بانوان
همان طور که قبلا گفتیم، تمرینات فیتنس فقط برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند به کار نمی رود. افرادی که قصد دارند چاق تر شوند، و افزایش وزن داشته باشند نیز حتما باید تمرینات فیتنس خود را انجام دهند. تمرینات فیتنس و کار با تجهیزات ورزشی متعدد می تواند عضله سازی را به همراه داشته باشد که به این ترتیب با فرم دهی به عضلات افزایش وزن نیز حاصل می شود. چیزی که مهم است تمرینات و نوع وزنه های انتخابی شما، رعایت رژیم غذایی که دارید و همین طور رعایت رژیم غذایی در مازاد کالری است.
مازاد کالری یعنی میزان کالری دریافتی شما بیش از مقداری باشد که برای تثبیت و حفظ وزن خودتان از آن استفاده می کنید.
ترکیبی از تمرینات فیتنس با برنامه درست و اصولی و داشتن رژیم غذایی درست می تواند افزایش وزن سالمی را همراه با کمترین تجمع درصد چربی برای شما به ارمغان آورد.
ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه
همانند کاهش وزن و لاغری، اگر لاغر هستید، کمبود وزن دارید و می خواهید افزایش وزن داشته باشید می توانید در خانه هم ورزش کنید و به افزایش وزن ایده آلی که دارید دست پیدا کنید. در افزایش وزن با کمک تمرینات فیتنس هم باید توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود داشته باشید.
در خانه و با کمک ابزار های مختلف تمرینی مانند انواع کش های تمرینی، انواع دمبل که قابلیت کم و زیاد کردن وزنه ها را دارند، حرکات با وزن بدن، توپ و… هر آن چیزی که در دسترس شما قرار دارد می توانید افزایش وزن داشته باشید.
در صورتی که الگوی صحیح حرکات را بلد نیستید لطفا حتما از متخصصین فعال و ماهر در حوزه فیتنس و تناسب اندام کمک بگیرید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. امروزه مربیان بسیاری هستند که می توانند برنامه های تمرین در منزل اصولی و بر مبنای علم را به شما ارائه دهند.
بهترین نرم افزار ورزش در خانه برای بانوان
اپلیکیشن های متنوع و زیادی هستند که می توانید برای ورزش کردن از آن ها بهره مند شوید. در این جا چند نمونه از آن ها را معرفی کرده ایم:
اپلیکیشن وادکس: کاملا ایرانی بوده و بیش از 1500 حرکت ورزشی در آن گنجانده شده است که می توانید از آن ها استفاده کنید و به تناسب اندام برسید. در این اپلیکیشن تمام حرکات به زبان دلخواه شما کاملا توضیح داده شده و شما می توانید فیلم اجرای حرکات را به همراه توضیحات صحیح آن داشته باشید.
اپلیکیشن JEFIT WORKOUT CLUB: طراحی برنامه ها در این برنامه از مبتدی تا پیشرفته است و می توانید تمرینات را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
اپلیکیشن 7MINUTE WORKOUT : کاربران زیادی از این اپلیکیشن استفاده می کنند. این برنامه به اهداف کاهش وزن، افزایش قدرت، و عضله سازی کمک می کند. این برنامه تمرینات 7 دقییقه ای کوتاه در خانه را هم ارائه می دهد.
جامپینگ فیتنس برای بانوان
یکی از کلاس های شاد و مفرح که در آن علاوه بر تناسب اندام روحیه شما هم تغییرات مثبتی دارد کلاس های جامپینگ فیتنس یا همان ترامپولین است. اکثر بانوان با هدف لاغری و کم شدن درصد چربی بدن سراغ ورزش می روند که یکی از رشته های مرتبط با فیتنس که به خوبی می تواند در این راه کمک کننده باشد جامپینگ فیتنس است.
جامپینگ فیتنس معمولا در بیشتر ماهیت خود از سیستم هوازی استفاده می کند که همراه با ریتم موزیک انتخاب شده توسط مربی، به طور هماهنگ در کلاس های گروهی اجرا می شود.
ترامپولین وسیله ای است که در کلاس های جامپینگ فیتنس از آن استفاده می شود. انواع و اقسام ترامپولین در بازار موجود است که می توانید بر اساس نیاز و بودجه ای که باشگاه در نظر می گیرد تهیه و در کلاس ها استفاده شود. می دانید که پرش موجب افزایش ضربان قلب می شود و افزایش ضربان قلب هم می تواند بهبود سیستم قلبی عروقی را به همراه داشته باشد. می دانید که یکی از روش های چربی سوزی هم استفاده از تمرینات هوازی در کنار تمرینات مقاومتی و کار با دستگاه بدنسازی و تجهیزات ورزشی است.
از فواید جامپینگ فیتنس می توان به مواردی چون کالری سوزی و کاهش وزن، ترشح هورمون های شادی آور، تقویت عضلات مرکزی بدن برای ثبات بیشتر و پیشگیری از آسیب، بهبود سیستم قلبی تنفسی، بهبود تمرکز ، افزایش سیستم ایمنی بدن، و… اشاره کرد.
ترکیبی از تمرین هوازی و مقاومتی می تواند تحت شرایط خاصی شما را به چربی سوزی و عضله سازی هم زمان که به آن ریکامپوزیشن می گوییم برساند. در لاغری علاوه بر ورزش و فعالیت بدنی نیاز به استفاده درست از کالری ها داریم که در کنار تمرین به ما مسیر درست را نشان می دهند. با جامپینگ فیتنس و تمرینات فیتنس اصولی می توانیم به ریکامپوزیشن، یعنی چربی سوززی و عضله سازی هم زمان دست یابیم.
معایب فیتنس بانوان
در کنار تمامی مزایایی که فیتنس می تواند به لحاظ ظاهری و سلامتی روی بدن بانوان داشته باشد، در صورتی که به درستی انجام نشود می تواند اثرات مخربی روی بدن داشته باشد و موجب آسیب دیدگی شود. استفاده از تجهیزات غیر استاندارد، انجام الگوی حرکتی اشتباه و بدون نظارت مربی و متخصص ورزشی، استفاده از حجم تمرینی درست و … می تواند از مواردی باشد که موجب آسیب دیدگی شما می شود.
نگران نباشید! این ها مواردی هستند که می توانید با مسیر درست و اصولی فیتنس و تناسب اندام از آن ها جلوگیری کنید و به این ترتیب از آسیب دور بمانید.
گاهی حین تمرین دردهای مفاصلی، سرگیجه، حالت تهوع و… پیش می آید که در این مواقع بهتر است سریعا تمرین را متوقف کرده و این موضوع را به مربی و متخصص فیتنس و تناسب اندام حاضر در باشگاه توضیح دهید.
فواید و مزایا فیتنس برای بانوان
فیتنس و ورزش مزایای بسیار زیادی را برای بانوان به همراه دارد. جدای از بحث لاغری، افزایش وزن، و رسیدن به تناسب اندام و وزن سالم که می تواند در سلامت بدن شما نقش موثری داشته باشد، مواردی همچون کنترل فشار خون، کنترل قند خون، پیشگیری از بیماری های قلبی، افزایش چگالی استخوانی، انگیزه بیشتر و اثرات مثبت روحی روانی و … نیز هستند که با ورزش و فیتنس حاصل می شوند.
می دانید که با افزایش سن و به علاوه، شروع سن یائسگی در خانم ها چگالی استخوان ها کاهش می یابد و به همین دلیل آن ها در معرض بیشتری از خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان قرار می گیرند. تمرینات فیتنس و تمرینات مقاومتی به افزایش چگالی استخوانی کمک می کند و البته با رعایت رژیم غذایی مناسب از پوکی استخوان پیشگیری می کند.
با افزایش سن تحلیل عضلانی و یا آتروفی عضلانی را داریم که با تحلیل عضلانی درصد چربی بدن افزایش می یابد و بر همین اساس خطر چاقی و ابتلا به انواع بیماری ها افزایش می یابد. با ورزش و فیتنس تا حد بسیار زیادی از این اتفاق پیشگیری می شود و توده عضلانی ورزشکار افزایش پیدا می کند.
شکم فیتنس بانوان
بسیاری از خانم ها خواهان شکمی تخت و شش تکه هستند که با داشتن درصد چربی پایین و انجام تمرینات مربوط به شکم و تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی حاصل می شود. همه ما سیکس پک داریم اما به دلیل درصد چربی بالا و یا حتی متوسط گاها این شکم شش تکه دیده نمی شود! سیکس پک می تواند با کاهش درصد بسیار زیادی از چربی یدن شما حاصل شود اما واقعا نیازی نیست همیشه درصد چربی پایینی داشته باشید چرا که چربی مناسب بدن باید در محدوده مناسب حفظ شود تا سلامت عمومی افراد به خطر نیفتد.
با داشتن رژیم غذایی مناسب و تمرینات با حجم مناسب و اصولی می توانید شکمی تخت داشته باشید.
همراهان گرامی شما میتوانید کاملترین و جامع ترین مقاله فیتنس را مطالعه بفرمایید تا به طور کامل با این ورزش آشنا شوید.
