تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین یکی از بحث برانگیزترین مباحث تغذیه است. در این مقاله به تغذیه قبل از تمرین می پردازیم.
تغذیه قبل تمرین
افراد زیادی هستند که قبل از رعایت اصول تغذیه به دنبال رعایت زمان بندی تغذیه هستند. وقتی بعد از چند ماه دوباره آن ها را ببینید متوجه می شوید که هیچ پیشرفتی نداشته اند.
بر همین اساس اگر مبتدی هستید باید قبل از تمرکز روی مواردی که در ادامه می آوریم به مسائل تغذیه ای و تمرینی مهم تری فکر کنید.
بحث های زیادی وجود دارد که خوردن کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین موجب حداکثر بازسازی گلیکوژن می شود. برخی هم ادعا می کنند که این کار موجب فوران ترشح انسولین بعد از تمرین می شود که این امر موجب بهبود رشد و عضله سازی (آنابولیسم) می شود. همچنین می توانید تحقیقاتی را بیابید که برای ارتقای عملکرد توصیه به مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین دارند. تحقیقاتی هم وجود دارد که پیشنهاد می کنند مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین سرعت ساخت و ترمیم را افزایش می دهد.
کربوهیدرات بعد از تمرین
مهم ترین دلیل توصیه مصرف کربوهیدرات در زمان بعد از تمرین به دلیل بازسازی گلیکوژن است. اما در 90 درصد مواقع نیازی نیست که بدنسازان نگران خالی شدن زیاد ذخایر گلیکژن خود باشند. در تمرینات با دستگاه بدنسازی معمولا فشار روی یک گروه عضلانی به حدی نیست که گلیکوژن آن تخلیه شود. از طرفی بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن حتی با رعایت یک رژیم با کربوهیدرات متوسط 24 ساعت زمان می برد.
تحقیقات نشان داده اند که یک ساعت تمرین با وزنه حداکثر بین 30 تا 44 درصد از ذخایر گلیکوژن بدن را تخلیه می کند. اگر یک تمرین با وزنه معمولی داشته باشید، (مثلا 9 تا 12 ست برای هر یک از بخش های عضلانی بدن) ممکن است گلیکوژن این عضلات تا 40 درصد تخلیه شود. بعد از آن هم معمولا شما این عضلات را به مدت 2 تا چند روز تمرین نمی دهید.
قبل از ورزش و کار با دستگاه بدنسازی چی بخورم؟
پس همانطور که دیدید، مشکل بازسازی گلیکوژن نیست چون شما گلیکوژن آن قسمت از بدن را قبل از تمرین مجدد همان عضلات در روزهای ما بین این دو جلسه بازسازی می کنید. پس با این حساب، درست است که عضلات در 2 ساعت بعد از تمرین وزنه با سرعت بیشتری گلیکوژن را بازسازی می کنند اما اولا حداقل 24 ساعت فرصت دارید که این بازسازی تکمیل شود و دوم این که این بازسازی سریع تر گلیکوژن نسبت به بازسازی آهسته باعث افزایش بیشتر سرعت عضله سازی در کنار تمرین با دستگاه بدنسازی نمی شود.
اما نظریه دوم برای مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به دلیل فورران ترشح انسولین است اما در واقع مصرف کافی پروتئین هم می تواند به تنهایی به اندازه کربوهیدرات باعث فوران انسولین شود. مهم تر این که با بررسی تحقیقات مقایسه مصرف بلافاصله کربوهیدرات پروتئین بعد از تمرین یا مصرف همین مقدار از آن ها با فاصله از تمرین دیده شده که اکثریت آن ها تفاوتی روی حجم و قدرت نداشته اند. درواقع انسولین پیش از آن که محرک عضله سازی در کنار کار با دستگاه بدنسازی باشد دارای یک نقش تسهیل کنندگی برای عضله سازی است. از طرفی نقش تسهیلی و کمکی انسولین هم سقفی دارد. وقتی سطح انسولین به 3 تا 4 برابر سطح ناشتا یعنی 15 تا 30 میکرو واحد در لیتر برسد، تاثیر آن در عضله سازی به فلات می رسد. یعنی انسولین بیشتر موجب عضله سازی بیشتر نمی شود.
یک غذای مخلوط معمولی مثلا یک غذای جامد حاوی 75 گرم کربوهیدرات، 35 گرم پروتئین، و 17 گرم چربی بعد از نیم ساعت سطح انسولین را به 3 برابر حالت ناشتا و بعد از 1 ساعت به 5 برابر می رساند. حتی بعد از 5 ساعت سطح انسولین 5 برابر سطح ناشتا است. بر همین اساس حتی وعده های معمولی در دو ساعت قبل تمرین برای بالا بودن انسولین کفایت می کند و اصراری به مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین نیست. فقط زمانی مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین اجباری است که شما قبل تمرین چیزی نخورده باشید و یا دو بار در روز روی یک گروه عضلانی تمرین کرده باشید. همچنین مصرف 45 گرم پروتئین وی ایزوله سطح انسولین را به 15 تا 30 میکرو واحد می رساند که برای به حداکثر رسیدن عضله سازی کافی است. بنابراین آن طور که تصور می شد مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین ضرورت ندارد. البته اگر تمرین هوازی، مخصوصا اگر کاردیوی بی هوازی مثل تمرینات تناوبی شدید دارید و آن را در یک روز با تمرین با وزنه انجام می دهید ممکن است مصرف کربوهیدرات برای شما ضروری باشد.
تغذیه قبل تمرین باید چه جیزی باشد؟
کربوهیدرات قبل تمرین
درباره مصرف کربوهیدرات قبل تمرین برخی عنوان می کنند که این کار عملکرد را بهبود می بخشد و برخی تحقیقات هم آن را بی تاثیر می دانند. ممکن است این، به این دلیل باشد که در عمل واکنش بدن افراد مختلف متفاوت استو مصرف مقادیر متفاوت کربوهیدرات قبل از برخی از انواع تمرینات روی برخی افراد اثر مثبتی دارد. این مسئله کاملا فردی بوده و باید با آزمون و خطا تشخیص داد.
پروتئین قبل تمرین
قبلا گفته می شد که حتما بلافاصله بعد تمرین باید پروتئین بخورید اما امروزه می دانیم که این مسئله آنقدرها هم اهمیتی ندارد. هضم و جذب مواد غذایی چند ساعت طول می کشد. بنابراین اگر روزانه 3 تا 6 وعده غذای حاوی پروتئین بخورید می توانید مطمئن شوید که تقریبا در طول روز به صورت دائمی اسیدهای آمینه در خون شما وجود داشته باشد. یعنی شما تقریبا در طول روز مواد لازم جهت بازسازی و ساخت عضله را در دسترس خواهید داشت.
بنابراین اگرچه تحقیقات پیشنهاد می کنند که مصرف پروتئین در حوالی تمرین بهتر از عدم مصرف آن است اما تغذیه عادی چند وعده ای باعث می شود تا تقریبا همیشه پروتئین برای بازسازی عضلات در دسترس باشند. بنابراین در بیشتر مواقع نیازی نیست که حتما بلافاصله بعد از تمرین غذای پروتئینی بخورید یا از مکمل پروتئین استفاده کنید تا بتوانید از تئوری پنجره آنابولیک بهره مند شوید (مگر ایکه به صورت گرسنه تمرین کرده باشید). در چند سال اخیر در مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده اند که اگر مصرف 24 ساعته پروتئین شما کافی باشد، مصرف پروتئین در 1 ساعت بعد از تمرین در بهترین حالت تاثیر خیلی ناچیزی روی هایپرتروفی دارد. پس مصرف کافی روزانه پروتئین خیلی مهم تر از زمانبندی مصرف آن است. بد نیست که برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در فاصله 1 تا 2 ساعتی قبل و بعد از تمرین مقداری پروتئین (0.4 تا 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) بخورید.
